Empuje de piernas y fuerza central

Potencia la parte inferior del cuerpo y los abdominales con este circuito de peso corporal.

    Katie Thompson

    Cuando se trata de entrenamiento, a menudo nos olvidamos de incluir movimientos laterales (o de lado a lado). Desde estocadas y sentadillas hasta flexiones y fondos, incluimos muchos movimientos de adelante hacia atrás y hacia arriba y hacia abajo en nuestras actividades de ejercicio, pero faltan cuando se trata de movimientos laterales. Lo cual es extraño, considerando que en la vida real nos movemos en múltiples direcciones.

    Es por eso que a lo largo de este desafío hemos tratado de asegurarnos de incluir este patrón de movimiento crucial. Es posible que los hayas notado en ejercicios como saltos, patinadores y estocadas laterales, que encontrarás en el circuito de esta semana. Este es el motivo: moverse lateralmente lo ayuda a golpear algunos de esos músculos estabilizadores más pequeños en la parte exterior de las piernas, lo que puede ayudarlo a prevenir lesiones.

    El entrenamiento de fuerza a continuación es para el día 20. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: EMOM

    Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Pulso en cuclillas
    • Ruleta rusa
    • Katie Thompson 1

      Toque de dedo del pie de cangrejo

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y juntos. Coloque sus manos detrás de usted, con los dedos hacia su cuerpo.

      • Levante las caderas de la colchoneta mientras levanta la pierna derecha y toca su pie derecho con la mano izquierda.

      • Baje la pierna y el brazo hasta la posición inicial y luego repita el movimiento con la otra mano y pierna. Esa es una repetición.

      • Continúe alternando lados.

    • Katie Thompson 2

      Crujido pájaro-perro (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en su lado derecho durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie a su lado izquierdo y repita.

      Crujido de perro pájaro (lado derecho)

      • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

      • Aprieta los abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia adentro para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.

      • Invierta el movimiento y extienda el brazo y la pierna hacia afuera.

      • Continúe este movimiento durante un tiempo determinado.

      Crujido de perro pájaro (lado izquierdo)

      • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

      • Aprieta los abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia adentro para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.

      • Invierta el movimiento y extienda el brazo y la pierna hacia afuera.

      • Continúe este movimiento durante un tiempo determinado.

    • Katie Thompson 3

      Estocada lateral (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en su lado derecho durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie a su lado izquierdo y repita.

      Estocada lateral (lado derecho)

      • Párese con los pies juntos y las manos en las caderas. Esta es la posición inicial.

      • Da un gran paso (alrededor de dos pies) hacia la derecha. Cuando su pie toque el piso, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada.

      • Haga una pausa por un segundo y luego empuje la pierna derecha para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición; repetir.

      Estocada lateral (lado izquierdo)

      • Párese con los pies juntos y las manos en las caderas. Esta es la posición inicial.

      • Da un gran paso (alrededor de dos pies) hacia la derecha. Cuando su pie toque el piso, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada.

      • Haga una pausa por un segundo y luego empuje la pierna derecha para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición; repetir.

      BONIFICACIÓN: EMOM

      Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Katie Thompson 4

      Movimiento adicional 1: Squat Pulse (20 repeticiones)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla, enviando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

      • Desde esta posición, pulsa levantando ligeramente y luego bajando de nuevo hasta el punto más bajo de la sentadilla. Trate de mantenerse agachado y no pararse por completo durante todo el tiempo.

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional 2: giro ruso (20 repeticiones)

      Nota: Un lado equivale a una repetición. También puede sostener una mancuerna en la mano, como se muestra (opcional).

      • Siéntese con las rodillas flexionadas frente a usted, los pies flexionados y los talones en el suelo.

      • Sostén los brazos frente a ti y balancea el torso hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se disparan y descansan sobre los huesos de tu asiento.

      • Manteniendo los abdominales comprometidos, gire el torso de derecha a izquierda.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros.Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

      SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

      TemasSELF Challengespring fitness challengeEntrenamientos en casaDesafío de fitnessEntrenamiento de atletas cotidianosDesafío de entrenamiento de fuerzaEntrenamientos de todos los nivelesEntrenamientos de menos de 30 minutosEntrenamientos HIITEntrenamientos sin equipoEntrenamientos de piernas