Circuito de abdominales cardiovasculares

Este ejercicio cardiovascular te deja sin aliento, hace chisporrotear tu núcleo y también hace algunos estiramientos.

    Katie Thompson

    Hoy alternarás entre cuatro movimientos: patinador, crujido de oblicuos de pie, plancha con golpe de perro hacia abajo y frogger, todos los cuales permitirán un golpe doble que te ofrecerá una manera de aumentar tu cardio y amplificar tus abdominales. . Lindo.

    Aún mejor, un par de estos movimientos tienen estiramientos incorporados. Serán un respiro superrápido, pero uno lo sentirá de todos modos. Lleve la tabla a Downward Dog, por ejemplo. Cuando te encuentres en la parte clásica de yoga del movimiento, el perro hacia abajo, tendrás la oportunidad de abrir los isquiotibiales / la parte posterior de las piernas, alargar la columna y aliviar la tensión en el cuello. También es una pose energizante, así que eso es todo. Y con frogger, tenga en cuenta que la segunda parte del movimiento en la que se sumerge en una sentadilla profunda baja, similar a la pose de yoga malasana, es cuando tendrá un momento para realmente entrar en esos flexores de la cadera. Esto puede sentirse especialmente bien si pasa la mayor parte del día sentado.

    El ejercicio cardiovascular a continuación es para el día 16. No olvide consultar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: EMOM

    Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Patinador
    • Salto de gato
    • Katie Thompson 1

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.
      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.
      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Trate de saltar lo más lejos y rápido que pueda sin perder el equilibrio.
    • Katie Thompson 2

      Abdominales oblicuos de pie (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en su lado derecho durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie a su lado izquierdo y repita.

      Abdominales oblicuos de pie (lado derecho)

      • Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con la mano izquierda en la cadera y la mano derecha hacia el techo.

      • Involucre su núcleo mientras levanta la rodilla derecha y tira del codo derecho hacia abajo para encontrarlo. Su rodilla debe llegar aproximadamente a la altura de la cadera y su codo debe tocar su rodilla allí.

      • Debería sentir esto en sus oblicuos como un crujido de pie, involucrando su núcleo para ayudar con el equilibrio.

      • Regrese a su posición inicial colocando el pie derecho en el suelo y extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Concéntrese en colocar el pie derecho suavemente hacia abajo, no solo en dejar que golpee para evitar una caída.

      • Haz todas las repeticiones de un lado.

      Abdominales oblicuos de pie (lado izquierdo)

      • Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con la mano derecha en la cadera y la mano izquierda hacia el techo.

      • Involucre su núcleo mientras levanta la rodilla izquierda y jale el codo izquierdo hacia abajo para encontrarlo. Su rodilla debe llegar aproximadamente a la altura de la cadera y su codo debe tocar su rodilla allí.

      • Debería sentir esto en sus oblicuos como un crujido de pie, involucrando su núcleo para ayudar con el equilibrio.

      • Regrese a su posición inicial colocando el pie izquierdo en el suelo y extendiendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Concéntrese en colocar el pie derecho suavemente hacia abajo, no solo en dejar que golpee para evitar una caída.

      • Haz todas las repeticiones de un lado.

    • Katie Thompson 3

      Grifo de tablón a perro hacia abajo

      • Comience en una tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.

      • Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para convertirte en un perro hacia abajo con los talones extendidos hacia el suelo. Al mismo tiempo, levante la mano derecha del suelo y golpee suavemente el tobillo izquierdo (si es posible).

      • Regrese su mano derecha al piso y mueva su peso hacia adelante para regresar a la tabla alta.

      • Ahora, cambia de nuevo a Downward Dog, pero esta vez toca tu tobillo derecho con la mano izquierda. Vuelve a la tabla alta.

    • Katie Thompson 4

      Frogger

      • Comience en una posición de sentadilla baja y amplia con los pies más separados que el ancho de las caderas y las manos plantadas en el piso frente a usted, entre las piernas. (Esta posición debe ser similar a una postura en cuclillas malasana, si practicas yoga).

      • Desde aquí, salte los pies hacia atrás para ponerse en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas rectas detrás de usted. También puede volver a la posición de tabla alta.

      • Haga una pausa por un momento en su tabla alta, luego salte con los pies hacia adelante y hacia atrás nuevamente para regresar a su posición inicial de sentadilla baja. Levante ambas manos completamente del piso para que todo su peso esté en sus pies.

      • Vuelve a colocar las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás para comenzar la siguiente repetición.

      • Hazlo más fácil: Este es un movimiento de cardio, por lo que la idea es moverse rápidamente entre cada paso. Pero si desea hacerlo más fácil, retroceda a una tabla alta un pie a la vez (como se muestra) en lugar de saltar hacia atrás.

      BONIFICACIÓN: EMOM

      Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional 1: Patinador (40 repeticiones)

      Nota: Un lado equivale a una repetición.

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo. Esta es una repetición.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Esa es una repetición más. Haz 40 repeticiones, tratando de saltar lo más lejos y rápido que puedas mientras mantienes el equilibrio. Si terminas antes de que pasen los 60 segundos, descansa hasta el siguiente minuto antes de pasar al movimiento extra 2.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 2: Jumping Jack (40 repeticiones)

      • Empiece a ponerse de pie con los brazos a los lados.

      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.

      • Vuelve a la posición inicial.

      • Continúe este movimiento durante 40 repeticiones. Si terminas antes de que pasen los 60 segundos, descansa hasta el próximo minuto y vuelve al movimiento adicional 1.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

      SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

      Temas Desafío de fitness de primaveraDesafíoEntrenamientos en casaDesafío SELFReto de fitnessAtletas de todos los díasEntrenamientos de cardioEntrenamientos de todos los nivelesEntrenamientos de menos de 30 minutosEntrenamientos sin equipoEntrenamientos para el cuerpo inferior