Calendario de entrenamiento del desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas

Obtenga su plan de entrenamiento de 4 semanas aquí mismo.

¡Bienvenido al desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas de Team SELF! A continuación se muestra el calendario de ejercicios que muestra todo lo que estará haciendo. Puede anclar esto, guardarlo, convertirlo en la pantalla de bloqueo de su teléfono, simplemente colóquelo en un lugar donde lo vea a menudo. Si desea una versión para imprimir de este calendario de ejercicios, descargue nuestro planificador de ejercicios en PDF. Como beneficio adicional, puede marcar sus entrenamientos a medida que avanza y realizar un seguimiento de su sueño durante todo el mes (algo que es especialmente importante en este momento). Y un recordatorio: todos estos entrenamientos no requieren equipo y son excelentes para hacer en casa.

Cada semana tendrá tres entrenamientos de fuerza, dos entrenamientos de cardio y dos días de descanso o descanso activo. Si nos sigue, sus días de descanso serán los miércoles y domingos de cada semana. Pero recuerde: ¡este desafío se trata de usted! Debe ajustar este programa y el calendario de entrenamiento como mejor le parezca.

¡Sigue desplazándote para obtener el calendario y los enlaces a cada entrenamiento debajo de eso!

Semana 1

Día 1Entrenamiento de fuerza total de 5 movimientos (fuerza)
Dia 2Entrenamiento cardiovascular rápido sin equipo (cardio)
Día 3Descansar
Día 4Entrenamiento básico de cuerpo completo (fuerza)
Dia 5Entrenamiento cardiovascular y de la parte inferior del cuerpo (cardio)
Día 6Constructor de fuerza de la parte inferior del cuerpo (fuerza)
Día 7Descansar

Semana 2

Día 8Cardio de 5 movimientos y Finisher rápido (cardio)
Día 9Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para fortalecer la fuerza (fuerza)
Día 10Descansar
Día 11Entrenamiento pliométrico + finalizador rápido de 2 minutos (cardio)
Día 12Entrenamiento dirigido al tríceps (fuerza)
Día 13Circuito Speedy Cardio (cardio)
Día 14Descansar

Semana 3

Día 155 movimientos de fuerza y ​​EMOM (fuerza)
Día 16Circuito Cardio Abs (cardio)
Día 17Descansar
Día 18Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo (fuerza)
Día 19Circuito cardiovascular de brazos y piernas (cardio)
Día 20Empuje de fuerza de piernas y núcleo (fuerza)
Día 21Descansar

Semana 4

Día 22Trituradora de cardio sin equipo (cardio)
Día 23Generador de fuerza de peso corporal rápido (fuerza)
Día 24Descansar
Día 25Cardio de cuerpo completo + Burnout de 4 minutos (cardio)
Día 26Constructor de la parte superior del cuerpo y el núcleo (fuerza)
Día 27Impulso cardiovascular final + Burnout de 4 minutos (cardio)
Día 28Descansar