Cómo empezar a hacer ejercicio si nunca antes ha hecho ejercicio

Existen muchos tipos de ejercicio.

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Si desea que el movimiento sea una parte regular de su día, tiene muchas opciones de ejercicio. Pero es posible que no esté seguro de cómo empezar a hacer ejercicio si nunca antes ha hecho ejercicio con regularidad.

Ya sea que esté buscando correr, andar en bicicleta, levantar pesas o hacer yoga, solo pensar en cómo comenzar a hacer ejercicio puede resultar intimidante. Después de todo, desplazarse por todas las publicaciones de fitness en las redes sociales, o incluso ver a los corredores subir fácilmente las colinas de su vecindario, puede hacer que parezca que el ejercicio es muy fácil para aquellos que ya están en el centro.

No: todo el mundo empieza en alguna parte. Puedes estar seguro de que la profesora de yoga que sigues en Instagram no hizo el pino de inmediato durante su primera clase, o el CrossFitter no hizo 10 dominadas la primera vez que se colgó de la barra. ¿Y esos corredores que ves durante horas? En un momento dado, correr sin parar durante cinco minutos probablemente fue una victoria para ellos.

Además, tu rutina de ejercicios se trata de usted: Se trata de sus objetivos individuales, sus preferencias y sus intereses. Lo que funciona para el fitfluencer que sigues en Instagram puede estar muy lejos de lo que buscas implementar en tu propia vida.

En cambio, lo que importa es encontrar un programa de acondicionamiento físico que funcione para usted. Y la buena noticia es que hay mucho para elegir. Esto es lo que necesita saber sobre cómo comenzar a hacer ejercicio y cómo puede comenzar con un programa de ejercicios divertido y desafiante que lo acompañará a largo plazo.

1. Identifique su "por qué".

Esta es una gran parte de mantenerse motivado, constante y positivo cuando comienza a hacer ejercicio.

"Identifique por qué está listo para incorporar un programa de entrenamiento regular en su vida y alcanzar sus metas", le dice a SELF Lisa Tanker, entrenadora personal certificada. Esto puede requerir un poco de investigación, pero es importante que se concentre en una razón que sea lo suficientemente significativa para usted como para que lo empuje hacia adelante. Tal vez sea poder seguir el ritmo de sus hijos, sentirse fuerte en su propio cuerpo o simplemente reservar tiempo para concentrarse en su propio bienestar.

El acondicionamiento físico debe basarse en sus propios objetivos y en lo que le parezca adecuado. "Cuando te embarcas en tu viaje de fitness, puede ser fácil quedar atrapado en lo que hacen los demás", le dice a SELF Jen Comas, C.P.T., cofundadora de Girls Gone Strong. "Recuerde que todos nos movemos a nuestro propio ritmo y que debemos concentrarnos en lo que es mejor y más placentero para usted y su cuerpo único".

Luego, antes de comenzar, también debe consultar con su médico para obtener luz verde para continuar con cualquier rutina que esté considerando.

2. Invierta en algo de equipo.

Exactamente qué tipo de equipo necesita dependerá del tipo de programa de ejercicios que desee probar, pero hay pocos productos básicos que tienden a ser universales.

Encontrar un par de zapatos deportivos cómodos y de apoyo es uno de sus primeros pasos, dice Shauna Harrison, Ph.D., instructora de fitness grupal. La mejor manera es probarse un montón y ver qué se siente más cómodo. Si no se siente cómodo yendo a una tienda minorista ahora, muchos minoristas en línea ofrecen devoluciones gratuitas, por lo que puede devolver lo que no funciona. Otra opción es conectarse con su tienda local de calzado deportivo o para correr; sus asociados a menudo pueden explicarle las opciones adecuadas por teléfono. (Si está buscando comenzar a correr en particular, estos consejos pueden ayudarlo a elegir la zapatilla para correr adecuada).

También querrá encontrar un sostén deportivo ajustado y de apoyo y un par de blusas y pantalones o pantalones cortos que absorban el sudor. "Unas cuantas prendas de entrenamiento bonitas con las que te sientas cómodo son una gran inversión porque no hay nada como 'sentir la parte' que te motive para ponerte en movimiento", dice Tanker.

Sin embargo, no tienes que exagerar: un tanque de entrenamiento es un tanque de entrenamiento. No es necesario invertir en un tanque para correr, un tanque de yoga o un tanque de elevación, por ejemplo. Revise su armario para ver lo que ya tiene, ¡especialmente piezas que puede haber olvidado! - y si necesita comprar algunas piezas nuevas, compre fuera de temporada (por ejemplo, compre cremalleras para correr al aire libre en el verano) puede ayudarlo a ahorrar algo de efectivo.

3. Empiece por programar sólo dos entrenamientos por semana, pero haga del movimiento algo diario.

"Cuando empiece a hacer ejercicio, piense en la coherencia a largo plazo. Una gran pregunta que debe hacerse es: ¿Cuántos días a la semana puede encajar de manera realista en su vida?" dice Tanker. Ella recomienda trabajar de tres a cuatro días a la semana, pero eso no significa que tenga que empezar por ahí.

Empiece por programar solo dos entrenamientos por semana, sugiere Tanker. Estos pueden ser tan cortos como un entrenamiento de resistencia de 30 minutos, dice Comas. Establecer un objetivo realista es clave para cumplirlo, y dado que probablemente te duela después de tu primer puñado de entrenamientos, esto significa que tendrás unos días para recuperarte entre ellos.

Si bien no te concentrarás en entrenamientos reales todos los días, debes intentar hacer algunos tipo de movimiento todos los días para ayudarlo a construir un hábito, Sivan Fagan, C.P.T., fundador de Strong with Sivan en Baltimore, le dice a SELF.

"Hacer algo pequeño todos los días, incluso si son 15 minutos de caminata, realmente genera el impulso y refuerza el hábito", dice ella.

4. Encuentre un momento que funcione para usted.

Siempre se ha hablado mucho en el mundo del fitness sobre cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio. La respuesta, sin embargo, es bastante simple.

"No hay un tiempo establecido que sea el mejor para hacer ejercicio", dice Fagan. "El mejor momento es siempre el que se adapta a su estilo de vida, sus preferencias y su nivel de energía".

La forma de averiguarlo es experimentar con diferentes momentos, ver cuándo se siente mejor y cuándo es más probable que lo haga, dice ella. Es posible que descubra que convertirse en una persona que hace ejercicio matutino funciona para usted, ya que puede dejar de hacer ejercicio antes de que surja algo que lo deje de lado. Por otro lado, la idea de levantarse más temprano podría desanimarlo por completo, y podría beneficiarse más de dedicar algo de tiempo después del trabajo para desconectarse de la jornada laboral. En ese caso, los entrenamientos nocturnos pueden funcionar mejor para usted.

5. "Fecha" diferentes tipos de entrenamientos hasta que encuentre los que realmente le gusten.

Realmente hay un sinfín de tipos de entrenamientos, y la verdad es que el mejor entrenamiento para ti es el que realmente harás y disfrutarás. La forma número uno de encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades es mediante prueba y error, aunque al principio pueda parecer abrumador.

"Prueba varios tipos diferentes de clases hasta que encuentres lo que te suene. ¡Algo lo hará!" dice Harrison. (Y sí, esto aún puede aplicarse en un mundo de entrenamiento en casa, ya que hay toneladas de clases virtuales a su disposición, ya sea a través de aplicaciones de acondicionamiento físico o transmisión desde sus gimnasios locales). Comience con una que inicialmente le atraiga, ya sea barre, boxing, pilates, dance cardio, yoga, una clase de fuerza, lo que sea, y siga probando nuevas desde allí hasta que encuentre lo que disfruta.

Incluso si encuentras uno que te guste de inmediato, ampliar tus horizontes y probar otros tipos de ejercicios también tiene beneficios, dice Fagan. Entonces, por ejemplo, si descubrió que le encantan las clases de entrenamiento de fuerza, es posible que desee probar el yoga, ya que ese tipo de ejercicio puede agregar relajación, atención plena y movilidad a su rutina.

6. Clave los conceptos básicos para obtener una base excelente.

Una vez que encuentre un tipo de entrenamiento que funcione para usted, no querrá ir con todo de inmediato. Primero, tómate el tiempo para aprender los conceptos básicos, que te permitirán progresar de manera segura con el ejercicio que elijas, dice Fagan.

Muchas aplicaciones de acondicionamiento físico o clases virtuales ofrecen lecciones para principiantes, donde lo llevarán a través del trabajo básico. Estos tienden a ser menos intensos y de ritmo más lento, y los instructores generalmente brindan instrucciones más detalladas para que sea menos probable que se pierda.

"Su clase de gimnasia debe ser desafiante, pero no tan difícil como para sentirse derrotado", dice Tanker.

Si una clase para principiantes no es una opción, puede informarle al instructor con anticipación que es nuevo (y expresar cualquier inquietud); ellos pueden darle algunas modificaciones para los ejercicios durante la clase. No tenga miedo de modificar los ejercicios por su cuenta también, y tómese descansos cuando los necesite. "Tendemos a querer tratar de mantenernos al día con los demás en lugar de encontrarnos donde estamos", dice Harrison. Nunca se sienta avergonzado por escuchar a su cuerpo y respirar cuando lo necesita.

7. Evite la trampa de "demasiado".

Un error importante que Fagan ve a menudo con los clientes principiantes es tratar de hacer demasiado, demasiado pronto. Eso puede significar programar entrenamientos de una hora, cargar movimientos con peso desde el principio o probar clases HIIT antes de que su cuerpo se acostumbre a los ejercicios en sí. Las personas tienden a hacer esto cuando recién están comenzando porque están muy ansiosas por alcanzar sus metas y quieren entrar directamente en el ritmo de las cosas.

Pero esta estrategia es realmente contraproducente para sus objetivos, dice Fagan. Cualquiera que sea su versión de demasiado, demasiado pronto, el resultado suele ser el mismo: puede agotarlo y es posible que sienta temor por sus entrenamientos o incluso se los salte. Así que tómalo gradualmente. Aprenda a dominar los movimientos y vea cómo se siente cuando hace del ejercicio parte de su vida normal; será más sostenible que convertirlo en su entero la vida.

8. Piense en trabajar con un entrenador personal.

Otra opción, si te sientes hacer Necesita más orientación personalizada para sentirse cómodo con ciertos movimientos y puede permitírselo, es contratar a un entrenador personal virtual, dice Fagan. Le ayudarán a guiarlo a través de los conceptos básicos y le brindarán ayuda individualizada.

Es posible que desee considerar reservar una o dos sesiones con un entrenador para que le muestre algunos ejercicios para comenzar, dice Comas. Podrán enseñarle los que sean adecuados para sus habilidades y capacidades actuales, asegurarse de que su forma sea correcta y ayudarlo a facilitar su ejercicio.

Muchos gimnasios trabajan con entrenadores personales y deberían poder conectarte con uno que ofrezca citas virtuales ahora, incluso si el gimnasio no está abierto o no acepta clientes en persona.

9. Considere comprar algunas piezas de equipo básico.

Es muy probable que si estás buscando empezar a hacer ejercicio ahora, probablemente lo hagas en casa; muchos gimnasios todavía no están abiertos, e incluso si lo están, es posible que no te sientas cómodo volviendo de inmediato. .

Eso significa que probablemente necesitará invertir en algunos equipos, especialmente si está buscando un entrenamiento de fuerza. Si bien puede, y debe, comenzar con movimientos de peso corporal, una vez que baje su forma, buscará agregar resistencia, dice Fagan.

Puede ser difícil encontrar pesas disponibles ahora (aunque parece ser un poco más fácil que hace un par de meses), pero si puede encontrar algunas, Fagan recomienda tres juegos de mancuernas: un par ligero, moderado y pesado. Una mini-banda, una banda de resistencia en bucle y controles deslizantes también son útiles (y, como una ventaja adicional, tienden a estar más disponibles que las pesas).

Comas también recomienda una cuerda para saltar, que requiere muy poco espacio para el almacenamiento pero ofrece un montón de posibilidades cardiovasculares. Probablemente también desee una colchoneta de ejercicios, que puede hacer que los ejercicios, especialmente aquellos en los que está acostado en el suelo, se sientan más cómodos, dice Tanker.

10. Tenga un plan de juego para facilitar las cosas.

Incluso si está súper dedicado a sus nuevos objetivos de acondicionamiento físico, algunos días, la motivación por sí sola no es suficiente (y eso está totalmente bien). Ahí es donde entra una "póliza de seguro". Si necesita un poco de ayuda para mantenerse encaminado, Comas sugiere preguntarle a un amigo que también trabaja como socio de facturación. Puede incluirlos en sus planes de entrenamiento y hacerles saber cuando los siga, y cuando necesite un empujón adicional, pueden ser una gran fuente de aliento. Por supuesto, también puede proporcionarles todo eso.

Otra estrategia es reunir los elementos esenciales de su entrenamiento la noche anterior, especialmente si ha decidido probar los entrenamientos matutinos. Si estás gimiendo a las 6 a.m. alarma, es mucho más fácil levantarse si sabe que tiene sus cosas juntas, así que todo lo que tiene que hacer es ponerse la ropa y salir por la puerta. Lo mismo se aplica a preparar un desayuno la noche anterior, como la avena durante la noche, para que sepa que tiene combustible fácil esperándolo cuando haya terminado.

Solo asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si te has esforzado demasiado, es posible que necesites un descanso, y eso está perfectamente bien. Iniciar una rutina de ejercicios no debería agregar a su estrés, debería ser una medida útil de cuidado personal que lo haga sentir mejor.