Deje de hacer HIIT u otros entrenamientos intensos todos los días en cuarentena

Existe una forma más amigable y efectiva de cuidar su estado físico en este momento.

Ámbar venerable

El dicho solía ser "Vete duro o vete a casa". Pero ahora, con gran parte del mundo atrapado en el interior, muchas personas lo están haciendo increíblemente duro con entrenamientos intensos. porque estan en casa.

Como especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, esto me asusta muchísimo. Noté la tendencia por primera vez cuando, al comienzo de los pedidos para quedarse en casa, varios de mis amigos que normalmente no hacían ejercicio comenzaron a invitarme a compartir mi información de entrenamiento y "competir" con ellos a través de nuestros relojes Apple.

Aunque me alegré de que se centraran en su salud física y mental, también noté algunas cosas más preocupantes: tenían metas diarias astronómicas de calorías quemadas, realizaban horas de entrenamientos de alta intensidad los siete días de la semana y nunca registraron una sola recuperación. ejercicio, digamos, como una caminata tranquila o una sesión de yoga suave, como un descanso de las cosas intensas.

A pesar del hecho de que adopto un enfoque bastante equilibrado para hacer ejercicio, tanto para mí como para los clientes que entreno, me gusta esforzarme mucho, pero también priorizo ​​la recuperación y creo que el ejercicio debe ser divertido y sentirme bien, aumenté el mío metas para nivelar nuestro campo de "competencia". No parecía justo, pensé, que pudiera "ganar" nuestras competencias diarias y semanales haciendo menos ejercicio que mis amigos (ya que sería más probable que alcanzara mis metas más realistas).

Después de un par de semanas, la fatiga golpeó con fuerza. Una noche, después de dormir durante 15 horas seguidas, me desperté con una nueva determinación de mantener mis objetivos reales más alcanzables, que incluían descansos de movimiento, una caminata, algún tipo de ejercicio y algunas dominadas todos los días. Que La rutina fue buena para mi cuerpo, ayudó a mi nivel de energía y me mantuvo calmado en medio del estado actual del mundo, algo especialmente importante, considerando mi propia relación con la depresión y la ansiedad.

A pesar de que mi experimento con esos entrenamientos súper intensos fue breve, todavía me hizo preguntarme qué diablos estaba pasando. Así que me comuniqué con algunos expertos en fitness y salud mental para averiguar qué hay detrás de este intenso impulso de fitness y cómo asegurarme de que no se está esforzando demasiado en casa.

Pregunta rápida: ¿Por qué somos así?

A primera vista, puede parecer sorprendente que tantas personas estén desesperadas por patear su propio trasero a través del ejercicio durante una pandemia real. Pero es solo una función de la naturaleza humana, nuestras respuestas naturales al estrés y, por supuesto, los mensajes sociales generalizados sobre nuestros cuerpos y su valor.

A nivel biológico, el movimiento es una reacción innata al estrés. Después de todo, la epinefrina (también conocida como adrenalina, la hormona de lucha o huida) funciona para movilizar el cuerpo. Estimula sus órganos y músculos, libera carbohidratos de acción rápida en el torrente sanguíneo y nos permite lanzar golpes o correr como el infierno, dice a SELF el fisiólogo del ejercicio con sede en Minnesota Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS.

Encerrados en nuestras casas, bajo una avalancha de preocupaciones por la salud y la vida de nosotros mismos y de aquellos a quienes amamos, tensiones financieras y privados de muchos de nuestros medios típicos para lidiar con el estrés, por supuesto que tendremos la tentación de correr. alrededor de nuestras casas en círculos hasta que nuestras piernas ceden, dice. El estrés prepara nuestros cuerpos para moverse; es como energía reprimida que necesitamos liberar para recuperar la calma.

Además, en medio de todo ese estrés, meter nuestros cuerpos en rutinas de ejercicio estrictamente reglamentadas también puede darnos una sensación de control, algo que obviamente es muy deficiente mientras lidiamos con las incertidumbres de la nueva pandemia de coronavirus.

Simplemente desplácese por Instagram u otras redes sociales, y probablemente verá más entrenamientos de alta intensidad y agotadores que nunca, con subtítulos que advierten de la "cuarentena 15" o que nos animan a aprovechar al máximo nuestro nuevo tiempo libre. Tanto para los veteranos del fitness como para los novatos, esforzarse puede parecer la única opción que vale la pena, le dice a SELF el entrenador de fuerza en línea Kourtney Thomas, CSCS.

Aunque estos mensajes negativos para el cuerpo no son nada nuevo, actualmente están capitalizando nuestra necesidad de control en este momento, dijo la psicóloga Renee Engeln, Ph.D., directora del Body and Media Lab de la Northwestern University y autora de Enfermo de belleza, le dice a SÍ MISMO.

Muchos de estos tipos de entrenamientos se centran directamente en quemar calorías y "compensar" el hecho de que ahora estamos tanto en casa. No importa que estemos en casa por el interés de nuestra salud y la salud de los demás.

Ir demasiado duro puede conllevar riesgos físicos y mentales.

No hay nada de malo en agregar desafíos a su rutina de ejercicios. Es una parte importante de alguna viaje de fitness, ¿verdad? Pero en este momento, reducir la intensidad y el volumen del ejercicio (nuestros niveles de esfuerzo durante los entrenamientos, la duración de los entrenamientos de resistencia aeróbica o el peso que levantamos) puede ser un movimiento necesario, para nuestra salud mental y emocional, así como para nuestra salud física. bienestar

“Su carga de trabajo es acumulativa”, le dice a SELF Jim Beitzel, entrenador atlético clínico y coordinador clínico de la Clínica de Entrenamiento Atlético y Rendimiento Deportivo de Northwestern Medicine. “Todos estos factores estresantes fisiológicos y psicológicos se suman; se mezclan ".

Y a medida que aumenta la carga de trabajo o el estrés, también lo hace su necesidad biológica de recuperación. Es esa recuperación del ejercicio lo que permite que el cuerpo se adapte al ejercicio y se vuelva más fuerte y saludable, explica.

Cuando ya se encuentra en un estado de estrés, priorizar entrenamientos largos e intensos, frecuencia cardíaca máxima y grandes quemaduras calóricas, especialmente cuando se salta los días de descanso, minimiza el rendimiento físico de los entrenamientos completados y puede provocar lesiones potenciales, Allison Tenney, CSCS , le dice a SÍ MISMO.

Por un lado, el deportista habitual generalmente no emplea estrategias de recuperación adecuadas para mantener estos entrenamientos intensos o de larga duración, dice. Eso puede ser especialmente cierto para las personas que intentan imitar lo que ven de los atletas y las personas influyentes en el fitness en las redes sociales. Solo ven los entrenamientos intensos y llamativos; no ven publicaciones sobre la recuperación (comer alimentos balanceados, hidratarse, hacer espuma, descansar, etc.) que les permita esforzarse mucho en entrenamientos intensos. Entonces, los espectadores piensan que simplemente necesitan presionar y no recuperarse.

“Sin la recuperación adecuada, esto puede provocar fatiga hormonal, nutricional y física. Te cavas un agujero físico del que es muy difícil recuperarte ”, dice Tenney. Además, Beitzel también señala que, si bien el ejercicio puede beneficiar a su sistema inmunológico, hacer demasiado con muy poco descanso puede aumentar la susceptibilidad del cuerpo a las infecciones, especialmente cuando agrega estrés mental u otros factores a la mezcla.

También están las ramificaciones mentales de las mentalidades de "ir duro". "Existe un gran peligro de iniciar un círculo vicioso en el que te predispongas al fracaso y luego te castigues por ello", dice Thomas. "Este tipo de entrenamientos duros, intensos y largos requieren mucho de usted, y además de todo lo que está sucediendo en este momento, eso puede ser algo realmente difícil de agregar y administrar".

Esto puede manifestarse como un aumento del estrés mental y emocional, fatiga, agotamiento, sentimientos de depresión y reducción de la autoestima, todos sentimientos a los que ya somos particularmente vulnerables en este momento, dice la psicóloga Lisa Lewis, Ed.D., a SELF. Sin mencionar que si está utilizando ejercicio intenso como su principal mecanismo de afrontamiento en este momento, puede llevar a una relación poco saludable con su cuerpo y el ejercicio, dice ella. Se necesita ejercicio, que tiene el poder de mejorar nuestra salud y felicidad, y casi lo convierte en un castigo autoinfligido.

A continuación, le mostramos cómo lograr un equilibrio saludable al hacer ejercicio en una pandemia literal.

Bien, entonces, ¿dónde te deja eso a ti y a tus entrenamientos? Dejar de lado su entrenamiento por completo, o ir tan ligero que no se sienta desafiado en absoluto, tampoco es la respuesta. Aquí, los expertos comparten estrategias para encontrar el equilibrio.

Sepa que cada movimiento cuenta.

Es más que un tópico. Incluso, quizás, especialmente, pequeños movimientos a lo largo del día pueden tener un efecto radical en su salud, dice Thomas. Los estudios muestran que incluso las actividades de baja intensidad y ritmo lento de alguna La duración puede afectar positivamente su salud física. Y más investigaciones sugieren que el ejercicio acumulado (realizar múltiples mini entrenamientos a lo largo del día) puede ser más beneficioso que dedicar la misma cantidad de tiempo a hacer ejercicio en un solo tramo.

Considere cómo puede difundir parte del tiempo y la intensidad de su entrenamiento a lo largo del día. Eso podría parecer como tomar su entrenamiento regular de una hora y dividirlo en tres entrenamientos de 20 minutos distribuidos a lo largo del día. Aunque su entrenamiento total será el mismo, espaciar las cosas permitirá niveles más bajos de estrés total en su cuerpo.

Días alternos.

Una forma sencilla y fundamental de equilibrar la intensidad y la recuperación es utilizar el enfoque alto-bajo: si haces un entrenamiento de alta intensidad hoy, continúa con un día de menor intensidad mañana, dice Tenney. Si eres corredor, por ejemplo, eso puede significar que haces una carrera de tempo un día y la sigues con una carrera de recuperación lenta y fácil al siguiente.

Si haces entrenamiento de fuerza, también puedes considerar trabajar los grupos de músculos alternos, especialmente si haces ejercicio más de tres o cuatro veces por semana. Las divisiones comunes incluyen ir y venir entre los días de la parte superior e inferior del cuerpo, así como el ciclo entre los días de empujar, tirar y la parte inferior del cuerpo. Entrenar los mismos grupos de músculos consecutivos no permite una recuperación adecuada.

Si te gustan varios tipos de entrenamientos, es importante variar la intensidad, incluso si estás alternando actividades como clases de ejercicios en línea y ciclismo. Entonces, si un día haces un circuito de alta intensidad, al día siguiente tu entrenamiento de ciclismo debería ser ligero.

Concéntrese en los entrenamientos que disfruta.

Al dedicar su tiempo de entrenamiento a las actividades que le resultan más agradables, automáticamente es más probable que aborde sus entrenamientos con una mentalidad de sentirse bien en lugar de una mentalidad negada de alimentos reconfortantes, dice Thomas.

Sin embargo, desafortunadamente, con muchos de nuestros gimnasios cerrados en este momento, muchos de nosotros no tenemos acceso al equipo o al espacio que normalmente tenemos para nuestros entrenamientos. Es natural sentir algo de frustración, pero trata de concentrarte en cómo puedes disfrutar al máximo de lo que tienes disponible, dice. ¿Prefieres cardio? ¿Fuerza? ¿Pliometría? ¿Yoga? ¿Circuitos o largos periodos de descanso entre series? Úselo para guiar sus entrenamientos en casa para disfrutar al máximo.

Ajusta tus expectativas.

Los entrenamientos intensos, largos o desafiantes definitivamente pueden tener un lugar en su rutina de ejercicios de cuarentena. Pero en este momento, su 100% no va a ser el mismo que hace unos meses, dice Beitzel. Eso puede deberse a que, sí, ha perdido algo de fuerza o resistencia. También podría deberse a que está estresado, no duerme bien o tiene problemas de salud mental.

Cualquiera sea la razón, está bien. Si alguna vez ha habido un momento para practicar la autocompasión, este es el momento, dice Thomas. Cuando note que sus pensamientos se desaniman, recuerde que el objetivo final del ejercicio es cuidarse, y eso es lo que está haciendo. Los beneficios que puede obtener del ejercicio no dependen de su estado físico actual o de sus niveles de capacidad.

Presta atención al malestar.

Si siente fatiga o malestar al comenzar su entrenamiento, no lo ignore. Está bien volver a evaluar cómo se siente después de 10 minutos para ver si la sensación persiste. Es posible que experimente una ventaja en la energía y es posible que desee continuar. Si es así, enfríe. Si todavía se siente cansado, débil y como si quisiera acurrucarse en el sofá, es una señal de que es mejor invertir hoy en recuperación, dice Thomas.

Considere los días de recuperación seguidos.

Hablando de recuperación, sí, a pesar de que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sin entrenamiento en este momento sentados en nuestros keisters, todavía necesitamos incorporar la recuperación intencional en nuestras rutinas, dice Tenney.

Dedique al menos un día a la semana a actividades de recuperación pura, como rodar con espuma, realizar ejercicios de movilidad suaves, hacer algunos movimientos de yoga o simplemente estirarse.

Céntrese en los procesos sobre los resultados.

Los objetivos del proceso son cosas como "Haz X minutos de yoga por la mañana" o "Haz Y lagartijas todos los días", mientras que los objetivos de resultado son cosas como "Pierde Z libras" o "Domina la parada de manos". Los primeros son mucho más propicios para una relación equilibrada con sus entrenamientos y su intensidad, dice a SELF L. Kevin Chapman, Ph.D., psicólogo de Kentucky y miembro de la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos.

Tómese un minuto para pensar en sus objetivos actuales de ejercicio. Es natural tener algunos resultados en mente, pero si nota que son todas centrado en los resultados, considere cómo puede dividirlos en procesos o acciones factibles, cosas que, si hace un esfuerzo honesto, puede hacer totalmente.

Toma el control de tus entrenamientos.

Si está clamando por algo de control en su vida, buenas noticias: abordar sus entrenamientos con un sentido de autonomía: piense en elegir los entrenamientos que desee como que debe hacer, en lugar de seguir un programa sencillo, no solo puede ayudarlo a disfrutar mejor de sus entrenamientos, sino también a asegurarse de que está trabajando al nivel adecuado para usted. Además, lo ayudará a construir una relación sostenible y duradera con el ejercicio.

“Sepa que siempre tiene más opciones de las que se le presentan”, dice Tenney. Por ejemplo, si bien los entrenamientos en línea pueden ser un gran lugar para comenzar, sepa que tiene rienda suelta para personalizarlos según sus necesidades y gustos. Tal vez desee cambiar uno o dos ejercicios, alternar repeticiones y series, o modificar el equipo utilizado según el equipo que tenga; ¡A por ello!

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