10 consejos para el entrenamiento de fuerza en casa sin todo el equipo

¿Sin pesas? No hay problema.

Heather Hazzan. Diseño de armario de Nicole Chapoteau. Cabello de Hide Suzuki. Maquillaje de Ingeborg.

Si está acostumbrado a hacer ejercicio en el gimnasio, puede ser difícil entrar en el ritmo del entrenamiento de fuerza en casa. Es probable que su gimnasio esté repleto de todo el equipo que necesita: pesas, mancuernas, pesas rusas, máquinas de pesas, bandas de resistencia y máquinas cardiovasculares, solo por nombrar algunos.

Tu casa, por otro lado, probablemente palidezca en comparación. Tal vez tenga una banda de resistencia o minibanda, y si escarba lo suficiente en las cajas de su garaje, tal vez pueda encontrar una pesa rusa vieja. O tal vez tienes algunos equipo, como un par o dos de mancuernas, pero son mucho más livianos de lo que está acostumbrado a trabajar en el gimnasio.

Su rutina de ejercicios, como casi todos los demás aspectos de la vida, se ha modificado enormemente con la propagación del nuevo coronavirus, y es natural sentirse estresado por ello.

Pero trate de no preocuparse de que su estado físico vaya a sufrir un gran impacto solo porque no tendrá su equipo habitual frente a usted, dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., fundador de Core en Brookline, MA. De hecho, la fuerza y ​​la resistencia cardiovascular tienden a durar un tiempo.

“Incluso si no entrenamos a la misma intensidad o frecuencia a la que estamos acostumbrados, cualquier cosa que podamos hacer durante este período de tiempo para permanecer activos y recordar a nuestros músculos y sistema nervioso cómo se siente la actividad física nos ayudará mantengan bastantes de esas cualidades ”, dice.

Entonces, si mantenerse en forma es algo por lo que se ha estado estresando, puede respirar un poco más tranquilo sabiendo que hacer ejercicio en casa aún puede mantenerlo funcionando bastante bien. Si los entrenamientos en casa te han estado estresando porque, bueno, no se sienten tan difícil como a lo que estás acostumbrado en el gimnasio? También te cubrimos en ese frente.

Aquí, 10 consejos que definitivamente debe intentar para hacer que el entrenamiento de fuerza en casa se sienta más efectivo, independientemente del equipo que tenga (o no) a mano.

1. Aumente su rango de movimiento.

Una forma de hacer que los ejercicios se sientan más difíciles sin agregar peso es aumentando su rango de movimiento, dice Gentilcore.

"Cuando estás llevando tus músculos a través de un rango de movimiento más largo, están haciendo más trabajo", dice.

Algunas formas fáciles de hacer esto: en lugar de hacer una sentadilla dividida regular (que es una estocada estacionaria), puede elevar su pie delantero en un escalón o incluso en un libro resistente. Llevará la pierna hacia abajo (y hacia arriba) una mayor distancia, por lo que comenzará a sentir que funciona con menos peso y menos repeticiones. Del mismo modo, puede elevar los pies al hacer sentadillas de sumo, por lo que el peso, si está sosteniendo una, viajará más lejos ya que puede hacer sentadillas más bajas. El mismo concepto se aplica a las flexiones. Elevar los pies sobre un taburete o una mesa de café puede aumentar su rango de movimiento y hacerlo más difícil también.

2. Haga sus repeticiones más lentamente.

Suena contradictorio, pero hacer un ejercicio más lento en realidad puede hacer que se sienta mucho más difícil, dice Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO y propietario de Work training studio en Irvine, California. ¿No lo cree? La próxima vez que hagas sentadillas con el peso corporal, pasa 4 o 5 segundos en la fase de descenso, haz una pausa en la parte inferior y luego pasa 4 o 5 segundos para volver a subir.

"Cuando hace una pausa en la posición durante 1, 2 o incluso 5 segundos, está mecánicamente en una posición más débil y tiene que mantener el peso de su cuerpo allí y mantener la tensión", dice Gentilcore. "Estás poniendo los músculos bajo tensión durante más tiempo".

Esta técnica también funciona para ejercicios con los que usarías peso, por ejemplo, una fila con mancuernas, pero con un peso que no es tan pesado como el que usas normalmente. Simplemente hará una pausa al final del movimiento antes de regresar a la posición inicial. En este caso, lo mantendría durante un par de segundos en la posición superior, cuando su codo esté más allá de su espalda.

Estas pausas también aportan una ventaja adicional: “Mantiene a la gente honesta con la técnica”, dice Gentilcore. "No puedes hacer trampa". Eso significa que no hay sacudidas de peso que sean demasiado pesadas para ti durante las repeticiones.

3. Pruebe con movimientos desconocidos.

Cuando haces un movimiento nuevo, hay un lapso de tiempo desde que tu cerebro intenta descubrir el nuevo movimiento hasta que realmente lo domina, dice Miklaus. "Entonces, si quieres intensificar tu entrenamiento, probar cosas nuevas muchas veces será un buen desafío para las personas".

Eso puede significar probar formas completamente nuevas de moverse, por ejemplo, una estocada lateral en lugar de una estocada típica hacia adelante o hacia atrás, o tipos de entrenamientos. Si no ha hecho Pilates, una rutina de Pilates lo fumará. Lo mismo ocurre con la barra, el yoga o el HIIT.

“Simplemente salga de su zona de confort en su entrenamiento en casa. Transmita un video de algo que nunca antes había pensado en probar ”, dice. (Estas aplicaciones gratuitas de entrenamiento en casa pueden ayudarlo a comenzar).

4. Utilice nuevos esquemas de repeticiones.

También puede desafiar a su cerebro (y a su cuerpo) con diferentes procesos de repetición; por ejemplo, no siempre es necesario que sea de arriba abajo.

A Gentilcore le gustan las repeticiones de "1-1 / 2", en las que prácticamente extiendes la repetición agregando media repetición al final de la repetición de rango de movimiento completo.

“Entonces, si estás haciendo un peso muerto con pesas rusas desde el piso, subirás todo el camino y te bloquearás en la parte superior, bajarás hasta la mitad, volverás a subir y bloquearás de nuevo, y luego volverás a bajar al piso, " él dice. "Puede hacer que las cargas más ligeras parezcan más pesadas al aumentar el tiempo bajo tensión".

Otra opción es el representante de inicio-parada, dice Miklaus. A diferencia de una repetición de pausa, cortarás completamente el movimiento en la parte inferior de la repetición, lo que significa que necesitarás usar más fuerza para que vuelva a funcionar.

Puedes probar esto con una lagartija. Cuando tu pecho golpea el piso, en realidad juntarás los omóplatos de modo que las palmas de las manos estén suspendidas sobre el piso, "en realidad, apagas los músculos pectorales", dice, antes de volver a poner las manos en el suelo y empujar hacia atrás. arriba. (Al quitar las manos del suelo, detienes el impulso que hace que sea más fácil volver a empujar hacia arriba en una tabla; prácticamente estás comenzando desde cero cuando intentas empujar hacia arriba, lo que hace que estas repeticiones de comienzo y fin más desafiante). Una sentadilla también funcionaría: simplemente se sentaría en un banco o taburete bajo y resistente, se sentaría en él y luego se levantaría de él.

5. Sea creativo con los superconjuntos.

Soy un levantador de pesas de conjuntos rectos: me gusta hacer mi serie, descansar lo suficiente (al menos 2 minutos) y luego hacerlo todo de nuevo. Eso me ayuda a mantenerme más fresco para levantar pesos pesados ​​en cada serie posterior.

Pero cuando estás entrenando de fuerza en casa y no tengo pesos pesados ​​para levantar, el superconjunto (que es cuando no descansa entre dos ejercicios diferentes) se vuelve un poco más atractivo, especialmente cuando los programa con cuidado: los superconjuntos que trabajan los mismos grupos musculares uno detrás del otro pueden ayudar a agotar sus músculos, por lo que siente el desafío sin tener que producir toneladas y toneladas de repeticiones, dice Gentilcore.

Uno de sus favoritos: estocadas para caminar (o estocadas regulares, dependiendo de cuánto espacio tenga), donde deja tres repeticiones en el tanque, y luego pasa directamente a las sentadillas de tempo (ya sea con el peso corporal o con sus mancuernas ligeras), con un 5 -segunda fase de descenso, una pausa, y luego 5 segundos más para volver a subir.

También puede tomar la misma premisa y aplicarla al trabajo de la parte superior del cuerpo, sustituyendo a lagartijas y una prensa de pecho o de cabeza en lugar de las estocadas y sentadillas, dice. Ese es el concepto que estoy usando con mis entrenamientos ahora; me encanta que todavía siento que los músculos trabajan duro, pero no tengo que pasar tanto tiempo haciendo repetición tras repetición para llegar allí.

6. Concéntrese en el trabajo con una sola pierna.

Los ejercicios unilaterales, en los que trabajas un lado de tu cuerpo a la vez, como con una estocada, una sentadilla dividida o un puente de glúteos con una sola pierna, son muy importantes porque ayudan a corregir los desequilibrios musculares, dijo el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, fundador de Strong With Sivan en Baltimore, MD, le dice a SELF. Pero también son un gran desafío en pesos mucho más bajos que los que usaría para movimientos bilaterales.

Ella recomienda concentrarse en el trabajo unilateral cuando no tiene acceso a los pesos más pesados ​​que usaría para movimientos bilaterales como peso muerto o sentadillas, y realizarlos lentamente, especialmente durante la fase excéntrica (o bajada) del movimiento.

7. Haga más repeticiones.

Si desea que un ejercicio se sienta más difícil, lo primero que probablemente hará es agregarle peso. ¿Si esa no es una opción cuando estás entrenando de fuerza en casa? Simplemente hacer más repeticiones es una táctica de segundo plano.

Aún puedes hacer que tus músculos trabajen duro usando pesos más livianos, o sin ningún peso, aumentando el número de repeticiones, dice Miklaus. Cuando llegas a un 70 a 90 por ciento de fatiga, es cuando debes terminar la serie, dice. Piense en ello como mantener un par de repeticiones en su tanque de reserva para no fallar en cada serie.

Los conteos más altos de repeticiones, como en el rango de 15 a 20, ayudan a trabajar su resistencia muscular, lo que puede ser un buen cambio de ritmo para las personas que generalmente levantan más peso en el gimnasio, dice Gentilcore.

Si bien aumentar el conteo de repeticiones es una buena manera de hacer que los ejercicios se sientan más difíciles, debe tener cuidado con los desafíos de altas repeticiones que inundan las redes sociales (como 100 sentadillas, 100 flexiones y 100 abdominales como entrenamiento, por ejemplo. ) Si su cuerpo no está acostumbrado a trabajar en estos rangos de repeticiones súper altas (y seamos honestos, ¿de quién es?), Su forma puede romperse rápidamente y puede estresar sus articulaciones y dejarlo expuesto a lesiones también, Gentilcore dice.

Charla real: mientras haces más repeticiones es eficaz, también puede aburrirle muchísimo si tiene que hacer eso para cada ejercicio. Por lo tanto, es posible que también desee asegurarse de que está utilizando estas otras opciones para un cambio bienvenido.

8. Use mini-bandas para su entrenamiento, no solo para el calentamiento.

Si tiene herramientas como mini-bandas o bandas de resistencia que normalmente usa para calentar o estirar, ahora es el momento de usarlas para una doble función.

“Las minibanda son geniales porque suben de nivel muchas cosas”, dice Miklaus. "Es juntar las piernas cuando se trata de tobillos, espinillas o rodillas, lo que hace que las sentadillas, el peso muerto o los puentes de glúteos sean mucho más desafiantes". También puede ponerlos alrededor de sus muñecas (trate de mantenerlos a una distancia de 10 a 12 pulgadas entre sí) cuando haga ejercicios para la parte superior del cuerpo como filas, flexiones, flexiones de bíceps o elevaciones frontales para ayudar realmente a que esos músculos se activen.

El resultado: la misma cantidad de fatiga muscular, con menos peso (y menos repeticiones) necesario para llegar allí.

9. Haz tus propias “pesas” con lo que tienes en casa.

Tu casa podría ser un tesoro de resistencia libre si miras a tu alrededor con ojo perspicaz. Claro, puede usar las latas de sopa probadas y verdaderas si solo necesita pesos livianos (las latas estándar pesan alrededor de 10 onzas, por lo tanto, menos de una libra), pero mirar un poco más profundo puede ayudarlo a pesar un poco más.

Las botellas de agua, vino y licor son un poco más sustanciales, y las jarras de agua y leche son incluso más pesadas que eso. (Además, las asas de las jarras las hacen útiles para movimientos como filas). Si desea hacer más bricolaje, puede llenar las jarras con algo que no sea agua para aumentar el peso, como arena o una mezcla de guijarros y agua, dice Miklaus. (Uno de sus clientes incluso hizo su propio juego de "mancuernas" llenando botellas de diferentes tamaños con concreto, y aunque eso probablemente sea un poco más para la mayoría de nosotros, aplaudimos el esfuerzo).

Las bolsas de arena para gatos o comida para mascotas pueden proporcionar una buena cantidad de carga, y si usted es un levantador experimentado y está familiarizado con cómo debe sentirse el peso en su espalda (como si estuviera haciendo una sentadilla con barra o una estocada con barra), puede hacerlo. llena una mochila con libros y úsala para realizar los ejercicios, dice.

En cuanto al equipo sin peso, es bastante fácil imitar deslizadores o deslizadores, que puedes usar para cosas como ejercicios de abdominales o flexiones de piernas. Las toallas en los pisos de madera funcionan para eso, al igual que los platos desechables o las tapas de Tupperware para alfombras, dice Miklaus.

Si está haciendo sus propias pesas, tómese un tiempo primero para acostumbrarse a la nueva carga: tome algunas repeticiones de práctica lentamente y asegúrese de que su forma permanezca en el objetivo antes de completar su primera serie de trabajo.

10. Combine estos consejos para hacer un entrenamiento increíble.

Estos consejos no tienen por qué vivir de forma aislada; muchos de ellos funcionan en feliz armonía para ofrecerte un desafío aún mayor.

Por ejemplo, al crear un superconjunto que trabaje los mismos grupos de músculos, puedes asegurarte de que tu primer ejercicio use un rango de movimiento adicional, digamos, estás en cuclillas divididas con el pie delantero elevado, y algo de tu bricolaje agregó resistencia sosteniendo una botella de agua en cada mano). Luego, puede continuar con una sentadilla con el peso corporal con una mini banda alrededor de las rodillas para hacer que ese segundo movimiento también sea un poco más difícil.

O puede elegir un ejercicio de una sola pierna y realmente jugar con su tempo, dice Fagan.

“Si tuviera que decirle, haga sentadillas búlgaras divididas, en las que ponga un pie en la parte posterior y hágalo durante 5 segundos en el camino hacia abajo, haga una pausa en la parte inferior durante 2 segundos y vuelva a subir rápidamente, sin peso, se sentirá súper intenso ”, dice Fagan. "Y eso es comparado con si te dijera que hagas el mismo ejercicio, ritmo regular, pero con 15 libras en cada mano".