Los 10 mejores entrenamientos para aliviar el estrés, según los expertos en fitness

Aquí tienes algunas ideas si quieres desahogarte.

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Cuando se sienta tenso, nervioso y abrumado, algunos buenos entrenamientos para aliviar el estrés para eliminar toda esa ira y frustración realmente pueden llegar.

Puede parecer contradictorio combatir el estrés con otra forma de estrés, sí, el ejercicio es estrés, pero se considera un bien tipo de estrés que realmente puede ayudar a su cuerpo a combatir los efectos del tipo de estrés "malo", Sarah C. McEwen, Ph.D., NSCA-CPT, directora de investigación y programación del Instituto de Neurociencia del Pacífico en Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California, le dice a SELF. De hecho, activar regularmente ese sistema de estrés al realizar actividad física podría ayudar a acondicionar su cuerpo para lidiar con los factores estresantes a corto plazo de manera más eficiente. (Por supuesto, el ejercicio por sí solo no reemplaza el tratamiento para la depresión y la ansiedad, por lo que debe continuar tomando los medicamentos recetados y visitar a su terapeuta o médico con regularidad).

Además, cuando haces ejercicio, respiras más, lo que promueve la relajación, dice a SELF Belinda Anderson, Ph.D., M.A., decana asociada y profesora de programas de salud afines en la Facultad de Profesiones de la Salud de Pace University. El simple acto de movimiento también ayuda. "A menudo controlamos el estrés al tensar los músculos y, a menudo, no nos damos cuenta de que estamos haciendo esto", dice. "El aspecto del movimiento alivia los músculos tensos y estira las partes del cuerpo que pueden estar tensas debido al estrés".

No existe un enfoque único para todos los ejercicios para aliviar el estrés, aunque hay algunas características que pueden ser especialmente beneficiosas. Por ejemplo, se ha demostrado que hacer ejercicio al aire libre tiene un mayor beneficio que en el interior, dice McEwen. Y Anderson recomienda ejercicios suaves, como yoga, tai chi y qi gong, que implican regular la respiración y la respiración profunda, lo que a su vez puede aumentar la respuesta de relajación.

Pero tómelos como pautas simples: realmente todo depende de lo que funcione para usted.

“Siempre que un cliente me pregunta cuál es el mejor tipo de ejercicio que debería hacer para su cerebro, siempre les digo que hagan lo que les gusta y se sienten cómodos haciendo, no lo que sea la última moda”, dice McEwan. "Esto ayuda a desarrollar su motivación intrínseca para mantener el hábito, ya que querrá volver a él para tener esa sensación una y otra vez".

Dicho esto, les pedimos a los entrenadores y otros profesionales del fitness que compartieran sus entrenamientos para aliviar el estrés para darle algunas ideas que puede probar.

1. Un entrenamiento intenso con pesas rusas

Un entrenamiento de circuito de pesas rusas de 15 minutos de todo el cuerpo lleno de movimientos compuestos como columpios con dos brazos, prensas por encima de la cabeza, sentadillas en copa, filas inclinadas y tiradas es el mejor alivio del estrés para Noam Tamir, CSCS, CEO y fundador de TS Fitness. Descansará de 15 a 20 segundos entre cada ejercicio y completará tres rondas en total.

“Las pesas rusas son mi opción para un entrenamiento relajante.Hay un gran énfasis en el trabajo de respiración para las pesas rusas ”, dice Tamir. "Para usarlos de la manera más eficiente y efectiva, crea mucha tensión en el cuerpo y luego libera la tensión a través de la respiración".

Cómo puedes probarlo: echa un vistazo a este ejercicio de 20 minutos con pesas rusas para todo el cuerpo, que incluye una combinación de movimientos de entrenamiento de fuerza y ​​peso corporal para que tu ritmo cardíaco se acelere mientras construyes músculo.

2. Algunos ejercicios sencillos de movilidad de la cadera y la columna

A veces solo necesitas tomarte las cosas con calma y respirar, al menos eso es lo que le gusta hacer a Sivan Fagan, C.P.T., fundador de Strong With Sivan. “Me acuesto de espaldas y me concentro en mi respiración, relajando todo mi cuerpo. Me gusta hacer esto en un espacio tranquilo durante 1 a 10 minutos ”, dice.

Además de seguir una práctica de respiración, hará algunos ejercicios ligeros de movilidad de la cadera y la columna vertebral, como el perro boca abajo a los zancudos con rotación de la columna en T, una rotación de cadera de 90-90 sentado y un estiramiento de rotación externa de cadera, que ayudan movilizar sus articulaciones.

“Esto me ayuda a liberarme del estrés porque estoy haciendo una pausa durante un día agitado. Se trata de ser lo suficientemente consciente de cómo te sientes en un momento determinado (emocional, mental y físicamente) y priorizarte enfocándote en estar presente, consciente y aprovechar tu sistema parasimpático (la parte del sistema nervioso que ayuda te relajas y ralentizas tu frecuencia cardíaca) ”, dice.

Cómo puede intentarlo: pruebe estos 12 estiramientos de cadera y 11 ejercicios de espalda baja para aliviar la tensión y el dolor, y aumentar la movilidad.

3. Un flujo de yoga suave

Cuando Jessica Rihal, profesora de yoga e instructora de meditación registrada con sede en el condado de Orange, California, busca aliviar el estrés, hará una serie de posturas en decúbito prono (boca abajo) o sobre la mesa para ayudarla a concentrarse en respirar y relajarse.

Algunas de sus poses favoritas para aliviar el estrés son una variación con apoyo de Child's Pose, Cat-Cow, Thread the Needle, Hug the Earth y una posición reclinada con cojines o piernas en la pared.

“Encuentro que las posturas que me mantienen boca abajo o en posición de mesa son más útiles porque tener la cara hacia abajo me permite retirar mis sentidos, concentrarme en la respiración y ayudar a promover la relajación”, dice Rihal. "Por lo general, usaré bloques, un refuerzo e incluso mi máscara para los ojos para ayudar a que mi práctica sea de apoyo y reconstituyente".

Cómo puedes probarlo: comienza a sentirte zen de inmediato con estas seis posturas de yoga relajantes.

4. Entrenamiento de fuerza del día

Dependiendo de cómo se sienta, el estrés puede hacer que desee hacer algo relajante o bombeo de adrenalina. Eso es cierto para Marcia Darbouze, D.P.T., fisioterapeuta e instructora de yoga registrada con sede en Hollywood, Florida.

“Tengo dos formas de movimiento que me dan alegría y me ayudan a liberarme del estrés: la práctica física del yoga y el entrenamiento de fuerza. De cualquier manera, optaré por el movimiento solo y disfrutaré de la soledad ", Darbouze, copresentador del Niñas discapacitadas que levantan podcast, se dice a sí mismo.

Si está deseando más movimiento, hará un entrenamiento cardiovascular y de fuerza rápido de 10 minutos. Por ejemplo, hará un circuito con barra y banda de resistencia, que incluye limpiezas con barra, prensas estrictas con barra (prensa sobre la cabeza), rotaciones del tronco con bandas (sujetar la banda y girar), prensas Pallof con bandas (mantener la banda y presionar lejos de su pecho sin girar), y molinos de viento arrodillados con una pesa rusa.

“El entrenamiento de fuerza en forma de WOD es una excelente manera de quemar energía sin tener que calcular números o porcentajes. También es una excelente manera de agregar más movimientos pequeños y accesorios que me ayudan a moverme mejor ", dice ella. "Y una vez que termine de sudar, dejo de estresarme".

Cómo puedes intentarlo: si quieres hacer algo de movimiento detrás del peso, prueba estos seis ejercicios básicos con barra y, para una rutina más relajante, comienza con estas 12 posturas de yoga para principiantes.

5. Tu deporte favorito

Si los entrenamientos tradicionales basados ​​en el gimnasio no rezuman exactamente relajación para ti, considera la posibilidad de practicar un deporte que te guste. A Nate Feliciano, propietario y jefe de entrenamiento del estudio de fitness privado Studio 16 en la ciudad de Nueva York, le gusta jugar baloncesto con sus amigos para distraer su mente.

"Jugar baloncesto con mis amigos me ayuda a dejar de pensar en lo que me estresa y me ayuda a concentrarme en algo pequeño, como ganar un partido de baloncesto o hablar con mis amigos", dice.

Cómo puede intentarlo: dado que los deportes de contacto cercano con grupos no son recomendables ahora debido al COVID-19, es posible que deba concentrarse más en los aspectos individuales de su deporte favorito, por ejemplo, trabajar en su tiro de falta en el baloncesto o perfeccionar su saque de tenis (prueba un desafío virtual para incluir el aspecto social). O inicie el juego uno a uno con alguien de su hogar.

6. Un entrenamiento HIIT intenso

Cuando necesite desahogarse, un entrenamiento HIIT podría ser el remedio que necesita. Para Hannah Eden, una entrenadora iFit, hacer un entrenamiento HIIT y terminar con un flujo de peso corporal ayuda a reducir su estrés. Su estilo de HIIT combina ráfagas cortas e intensas de cardio con entrenamiento de resistencia con un equipo mínimo y toma menos de 30 minutos. Para terminar, hace un Animal Flow, que incluye patrones de movimiento como Bestia, Cangrejo y Escorpión. Idealmente, le gusta hacer su entrenamiento al aire libre en un espacio abierto.

"La porción de intervalo de alta intensidad me permite ejercer la acumulación de estrés a través de breves ráfagas de movimiento intenso, casi como si fuera un espacio para liberar los sentimientos y pensamientos negativos que pueblan nuestra mente y cuerpo", dice Eden. Y la parte de Animal Flow la hace sentir más tranquila y le da el espacio de cabeza adecuado para reflexionar sobre las cosas.

Cómo puedes probarlo: prueba esta rutina HIIT con mancuernas para todo el cuerpo de 10 minutos y luego trabaja en tu propio rastreo de osos con este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo y el torso basado en HIIT.

7. Un entrenamiento de Pilates

Para ayudarla a liberarse del estrés, Andrea Speir, fundadora de Speir Pilates, recurre a un entrenamiento de reformador de Pilates de 45 minutos en su garaje. Usar el reformador de Pilates la ayuda a estirar los músculos tensos y aumentar la circulación mientras desafía sus músculos hasta el punto de la fatiga. Esto deja su cuerpo y mente frescos y fuertes.

"Me pongo a sudar y trabajo cada parte de mi cuerpo, pero no siento que haya sido una cantidad de tiempo imposible que se extrajo de mi día", dice Speir. "He escondido un reformador en mi garaje y he creado mi pequeño oasis de entrenamiento privado allí".

La entrenadora Rebekah Santiago recurre a un flujo de Pilates de cuerpo completo, usando su peso corporal, los pesos de los tobillos, las bandas de resistencia o una combinación de los tres. La intensidad depende de cómo se sienta ese día y el entrenamiento durará entre 30 minutos y una hora.

"Siempre he estado un poco ansioso por la meditación y el yoga, por lo que Pilates siempre ha sido un medio feliz entre algo más relajado y algo más intenso como un entrenamiento HIIT", dice Santiago. "Esto implica una serie de movimientos agrupados en una secuencia corta para desafiar los músculos en el nivel más profundo, así como fortalecer la conexión cuerpo-mente mediante técnicas de respiración".

¿Cómo puedes probarlo? ¿No tienes acceso a un reformador? Pruebe este entrenamiento de Pilates para glúteos y núcleos de 10 minutos usando solo su peso corporal. También puedes concentrarte en tu respiración y desafiar tus músculos con cualquiera de estos divertidos videos de ejercicios de Pilates que duran menos de 25 minutos.

8. Un entrenamiento con bandas de resistencia al estilo HIIT

Un entrenamiento de banda de resistencia de 30 minutos lleno de ejercicios que desafían los músculos de forma concéntrica y excéntrica, en las partes ascendentes y descendentes del movimiento, es una necesidad para Floery Mahoney, fundadora del método Board30, un sistema de banda de resistencia único que se enseña al estilo HIIT. Hará ejercicios durante un minuto completo y se tomará descansos de 20 segundos entre ellos.

"El minuto en funcionamiento realmente trabaja el músculo hasta el punto de fatiga completa, y luego la recuperación de 20 segundos lo prepara para el siguiente ejercicio", dice Mahoney. "Esto maximiza el entrenamiento y aumenta la intensidad, aprovechando al máximo el marco de tiempo de 30 minutos".

Cómo puedes probarlo: mira este entrenamiento de banda de resistencia para todo el cuerpo.

9. Cardio y trabajo básico

Nada mejor que golpear el pavimento para el entrenador de Dogpound Los Ángeles, Matt Tralli, quien comienza su día con una carrera de dos a cuatro millas. “Me encanta escuchar música motivadora para distraerme de todo”, dice. Después de correr, hará una rutina de abdominales de siete minutos, que consta de 14 ejercicios básicos diferentes, de 30 segundos cada uno. Es fácil de seguir, dice, y solo se necesitan de 30 a 45 minutos para comprender ambos aspectos.

“Lo que me encanta de esto es que puedo hacer esto en cualquier lugar, en cualquier lugar, en cualquier momento. Es una carrera simple y abdominales para comenzar mi día de una manera productiva ”, dice Tralli.

Cómo puede intentarlo: pruebe este ejercicio de carrera de 30 minutos (que puede hacer en una cinta o al aire libre), y luego termine con una rutina de abdominales de 5 minutos.

10. Una carrera al aire libre

McEwen ha sido una corredora de fondo toda su vida, por lo que no es de extrañar que encuentre alivio del estrés al recorrer kilómetros a lo largo de la playa.

"Normalmente corro cuatro veces a la semana durante 30 a 60 minutos con diferentes intensidades, desde entrenamientos de intervalos lentos y constantes hasta rápidos, pero siempre al aire libre", dice McEwen. "Tengo la suerte de vivir cerca de la playa, pero también me gusta variar mi entorno de entrenamiento para que coincida con mi estado de ánimo".

Por ejemplo, si se siente intensa y concentrada, correrá a intervalos en las concurridas calles de la ciudad con música de ritmo rápido. Pero si necesita soledad y contemplación, correrá por la playa mientras escucha un podcast.

“Encuentro que esta conexión con mi estado de ánimo actual y la flexibilidad para elegir mi entorno de ejercicio tiene un efecto enorme en los impactos duraderos del ejercicio en mi estado de ánimo durante el resto del día y en cómo me conecto con el mundo en mi vida personal y laboral. ”, Dice McEwen.

Cómo puedes probarlo: haz que tus carreras largas se sientan más fáciles con estos consejos de entrenamiento de los profesionales.