Los 6 mejores estiramientos de cuello para aflojar esa molesta rigidez

Spoiler: la tensión no proviene solo de su cuello.

    Meiko Arquillos

    Todos hemos sentido esa molesta tensión o incomodidad en el cuello después de una noche de mal sueño o de un día encorvado sobre una pantalla. Los estiramientos de cuello son la forma de arreglar eso ... ¿verdad?

    No exactamente. Si desea una solución a largo plazo para la rigidez o el malestar del cuello y Una forma preventiva de evitar que suceda en primer lugar, tienes que concentrarte en algo más que en tu cuello, dice a SELF Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y entrenadora con sede en Nueva York.

    "Tienes que abordar todo el sistema", dice. "Eso significa que tu columna cervical, tu cuello,y tu columna torácica [la mitad de tu espalda] ".

    Antes de que pueda trabajar para aliviar esa tensión, primero debe comprender qué podría estar causando esa molestia en el cuello.

    En realidad, hay algunas cosas que podrían hacer que esa área se salga de control, lo que lleva a esa sensación demasiado familiar de tensión y rigidez por encima de los hombros. La postura incorrecta es importante, dice Miranda. Esto hace que la cabeza, los hombros y la espalda media se muevan hacia adelante, lo que activa los músculos de esa área para intentar alinearlos nuevamente. Como resultado, comienzan a sentirse tensos y rígidos.

    La respiración superficial es otro posible desencadenante de las molestias en el cuello, dice Miranda. Las personas, especialmente cuando están estresadas, tienden a respirar con el pecho o respirar superficialmente, donde dependen de sus músculos respiratorios accesorios, como los músculos trapecios superiores y los músculos pectorales, en lugar del diafragma (que permite respiraciones profundas del vientre).

    “Los músculos del cuello y los hombros se sobrecargan, lo que los hace sentir tensos y empeora la tensión”, dice Miranda.

    Si está lidiando con rigidez o rigidez en el cuello, trabajar para sentarse y pararse en una postura alineada (las costillas apiladas sobre la pelvis y la cabeza apilada sobre las costillas) y respirar diafragmáticamente son la clave. Pero el estiramiento juega un papel importante después de eso.

    Los mejores estiramientos de cuello, que nuevamente, no solo se enfocan en su cuello, incluyen opciones tanto estáticas como dinámicas. Si bien podemos pensar en los estiramientos del cuello como algo que simplemente se sostiene, los movimientos basados ​​en la movilidad también juegan un papel muy importante, dice Miranda. Ayudan a su cuerpo a adoptar la postura adecuada que aprende durante los estiramientos estáticos y a aplicarla al movimiento.

    Para la mayoría de los casos de simple dolor de cuello, opresión o malestar, probar algunos estiramientos de cuello, como en la rutina siguiente, puede ser suficiente para aliviar la rigidez y ayudarlo a sentirse mejor. Pero si tiene síntomas más alarmantes, como entumecimiento u hormigueo en el cuello, los brazos o las extremidades, debe comunicarse con su médico o fisioterapeuta para ver si puede haber una causa más grave para su dolor de cuello.

    El entrenamiento

    Lo que necesitas: una colchoneta de yoga o ejercicio para mayor comodidad y una banda de resistencia enrollada.

    Los estiramientos

    • Estiramiento de cuello abrochado sentado

    • Estiramiento trapecio superior

    • Puente

    • Enhebrar la aguja

    • Detrás del taladro trasero

    • Separadores con bandas

    Direcciones

    Mantenga cada estiramiento estático durante al menos 30 segundos, o 5-8 respiraciones diafragmáticas profundas dentro y fuera, y los movimientos dinámicos durante el tiempo especificado.

    Demostrando que los siguientes movimientos son Hejira Nitoto (fotos 1, 3 y 6), madre de seis hijos y entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles; Shauna Harrison (foto 4), un entrenador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí; y Caitlyn Seitz (fotos 2 y 5), una instructora de fitness grupal y cantautora con sede en Nueva York.

    • Meiko Arquillos 1

      Estiramiento de cuello abrochado sentado

      • Siéntese cómodamente en el suelo o en una silla, asegurándose de que su cuerpo esté en la alineación adecuada (su cabeza debe apilarse por encima de las costillas y las costillas por encima de la pelvis). Junte sus manos y lleve ambas palmas a la parte posterior de su cabeza.

      • Presione suavemente las manos hacia los muslos, metiendo la barbilla en el pecho.

      • Sostenga durante al menos 30 segundos, o 5-8 respiraciones diafragmáticas profundas dentro y fuera.

      Este estiramiento se enfoca en los músculos del trapecio y la parte superior de la espalda. Si el estiramiento se siente demasiado agresivo, tire con una sola mano en el medio de la cabeza, dice Miranda.

    • Katie Thompson 2

      Estiramiento trapecio superior

      • Comience de pie o sentado erguido y coloque una mano en la parte inferior de la espalda y la otra en el lado opuesto de la cabeza.

      • Tire de la cabeza hacia el hombro, mirando al frente, hasta que sienta un estiramiento en el cuello.

      • Mantenga durante al menos 30 segundos (o 5-8 respiraciones diafragmáticas profundas) y luego repita en el otro lado.

      Este estiramiento golpea su trapecio superior. Debido a que el brazo está detrás de la espalda y la otra mano tira de la cabeza, obtiene un estiramiento más específico, dice Miranda.

    • Meiko Arquillos 3

      Puente

      • Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.

      • Con las palmas y los pies presionando firmemente contra el suelo, levante las caderas del suelo. Junte las manos por debajo de la pelvis, extendiéndose a través de los brazos.

      • Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso.

      • Mantenga durante dos ciclos completos de respiraciones diafragmáticas (inhalaciones profundas, exhalaciones profundas).

      Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de la columna torácica o la parte media de la espalda. Asegúrate de mantener la barbilla doblada durante este, lo que ayuda a que tu cuello se mantenga en una posición neutral, dice Miranda.

    • Kelsey McClellan 4

      Enhebrar la aguja

      • Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las caderas sobre las rodillas.

      • Extienda el brazo derecho por debajo y cruzado por el cuerpo con la palma hacia arriba.

      • Doble el codo izquierdo mientras se inclina suavemente hacia el lado derecho; debe sentir un estiramiento en la parte posterior de su hombro derecho.

      • Mantenga durante un ciclo completo de respiración diafragmática (inhalación profunda, exhalación profunda) en esa posición inferior, luego regrese a la posición inicial y repita.

      • Continúe durante al menos 30 segundos. Luego cambia de lado.

      Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de su columna torácica.

    • Katie Thompson 5

      Taladro detrás de la espalda

      • Acuéstese boca abajo. Coloque ambas palmas hacia abajo en la parte posterior de su cabeza. Los codos deben apuntar hacia los lados. Esta es la posición inicial.

      • Extiende tus brazos en forma de letra Y.

      • Estire los brazos lo más que pueda y circule hacia abajo a los lados de su cuerpo con las palmas hacia abajo. Tan pronto como ya no pueda mantener las palmas hacia abajo, gire las manos hacia arriba y lleve las manos al centro de la espalda baja. Haz una pausa en la zona lumbar durante 2 segundos.

      • Haga un círculo con los brazos hacia atrás en la dirección inversa para volver a la posición inicial, sosteniendo las manos en la cabeza durante 2 segundos.

      • Continúe durante al menos 30 segundos.

      Este estiramiento trabaja los músculos posteriores de la parte posterior de su cuerpo, como la escápula, los romboides, el serrato anterior y el trapecio. Activar estos músculos es importante para mantener una postura erguida adecuada y sin dolor, dice Miranda.

    • Meiko Arquillos 6

      Separadores con bandas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un extremo de una banda de resistencia en cada mano.

      • Levante los brazos rectos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, con las manos separadas unas seis pulgadas. La banda debe tener una pequeña cantidad de tensión, pero no estar tensa.

      • Ahora separe la banda, extendiendo los brazos a cada lado hasta que la parte superior del cuerpo esté en una posición de T, manteniendo las manos a la misma altura. Haga una pausa de 2 segundos cuando la banda esté completamente extendida.

      • Regrese sus brazos al centro.

      • Continúe durante al menos 30 segundos.

      Este estiramiento trabaja los músculos de la mitad de la espalda y los deltoides posteriores.