10 consejos prácticos que le ayudarán a controlar los escalofríos del domingo

Los domingos no están hechos para el estrés.

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Si hizo clic en este artículo, es probable que haya escuchado el término terror dominical antes. Es posible que incluso hayas experimentado algo parecido a lo siguiente: es domingo por la tarde, el sol está empezando a ponerse y, aunque todavía te estás riendo con tu familia o relajándote en tu sofá, te das cuenta de que faltan horas para el lunes. Si bien puede llamarlo por diferentes nombres, probablemente haya experimentado la ansiedad única que traen los domingos por la noche. Pero, ¿qué son los sustos de los domingos? ¿Puedes evitarlos? Si no, ¿es posible controlar los sentimientos? Le pedimos consejo a un experto para resolverlo todo.

¿Qué son exactamente los sustos de los domingos?

Comencemos con los conceptos básicos. “La transición de un fin de semana a lo que sucede durante la semana a menudo viene con un poco de ansiedad”, dice a SELF Regine Galanti, Ph.D., psicóloga clínica licenciada y fundadora de Long Island Behavioral. En resumen: Sunday scaries es un nombre lindo para describir algunas de las emociones que a menudo experimentamos cuando anticipamos el comienzo de una semana.

“Los domingos contribuyen a un círculo vicioso de estrés cuando dejamos que los pensamientos ansiosos sobre la semana que viene se apoderen de nosotros por adelantado”, escribió Vania Manipod, D.O., psiquiatra certificada por la junta en California, en un ensayo de SELF sobre los miedos de los domingos. Esto suena intenso, pero los nervios dominicales programados regularmente son bastante comunes y pueden incluir pensamientos sobre la próxima semana, una sensación de pavor, un poco de tristeza o incluso sensaciones físicas como el corazón acelerado, el insomnio o el letargo. No hay una única forma de experimentar los sustos de los domingos.

¿Puedes evitar los sustos de los domingos?

“Generalmente tenemos una estructura [de días laborables], y si los fines de semana están menos estructurados, esas transiciones son difíciles para las personas”, dice el Dr. Galanti. Por lo tanto, aunque no existe una forma segura de evitar por completo los sustos de los domingos, agregar un poco de rutina podría ayudar a facilitar las cosas. Aquí hay algunos consejos para hacer precisamente eso.

1. Mantenga un ciclo constante de sueño y vigilia. (Sí, incluso los fines de semana).

Muchas personas tienen una rutina de sueño entre semana y una de fin de semana, pero esto puede exacerbar la transición que tendrá que hacer los domingos por la noche. Los horarios constantes para dormir y despertarse también son parte de una buena higiene del sueño, lo que puede prepararte para tener un mejor lunes por la mañana, explicó el Dr. Manipod. Para ayudar a que la hora de acostarse sea más atractiva, considere una máquina de ruido blanco o batas y ropa de cama cómodas.

2. Escriba una lista de tareas pendientes el viernes por la noche.

Hacer listas puede ayudarlo a priorizar las tareas (lo que puede contribuir en gran medida a reducir el estrés). En una historia de SELF sobre cómo hacer que los lunes apestan menos, hablamos sobre la creación de una lista de tareas pendientes el viernes antes de terminar su jornada laboral. Esta puede ser una lista masiva de todos los pensamientos en su cerebro, lo que, con suerte, reduce esos momentos en los que las tareas aleatorias que probablemente olvidará lo atormentan los domingos por la noche.

3. Fíjate en los patrones de miedo de los domingos.

Para algunas personas, los primeros indicios de ansiedad dominical pueden ocurrir a la misma hora cada semana. Tal vez sea temprano en la noche o después de que haya llevado a sus hijos a la cama. Si sabe a qué hora suele suceder, puede considerar cómo le gustaría gestionar la aparición.

4. Luego, proponga una rutina para relajarse el domingo por la noche.

Una vez que sepa cuándo comienzan sus miedos dominicales, puede encontrar formas de calmarse antes de que comiencen. Al igual que el sueño puede ayudar a establecer el tono de la semana, un ritual del domingo por la noche puede ayudarlo a comenzar la noche con un poco menos de ansiedad. Puede incluir cualquier cosa que lo haga sentir bien: un baño como en un spa, hacer ejercicio, escribir un diario sobre la próxima semana o su podcast favorito, cualquier cosa que ayude a indicarle a su cerebro que está listo para relajarse.

¿Cómo puedes manejar los sustos de los domingos en este momento?

1. Concéntrese en lo que necesita hacer ahora mismo.

“Regrese al momento actual”, dice el Dr. Galanti. "Pregúntese: '¿Qué estoy haciendo ahora mismo y qué debo hacer ahora mismo?'". El énfasis aquí está en la frase "ahora mismo". Si tiene una reunión importante el martes por la mañana, preocuparse por ella el domingo por la noche no es necesariamente útil. Pero si sabe que tiene una reunión a las 8 a.m. el lunes y no se ha preparado, podría ser lógico utilizar el domingo por la noche para prepararse.

2. Tómese cinco minutos para hacer una lista de cosas que abordar el lunes.

Si las listas de tareas del viernes por la noche le parecen demasiado trabajo, considere tomarse unos minutos el domingo por la noche para enumerar sus tareas. Esto es especialmente útil si sus pensamientos dominicales involucran correos electrónicos que necesita enviar u otros detalles que podrían olvidarse cuando comience la semana. “Tómese cinco minutos para pensar en todo lo que necesita hacer esa semana y luego cierre ese libro y vuelva a lo que estaba haciendo”, explica el Dr. Galanti. Su metáfora de "cerrar el libro" funciona literalmente: puede anotar algunas notas para usted mismo en una agenda (o aplicación Notes) y, de lo contrario, tratar de olvidar los pensamientos del día de la semana.

3. Considere tomarse un tiempo sin pantalla.

Es posible que tus miedos dominicales no se deriven de todo el tiempo que pasas desplazándote por la perdición, pero si descubres que algunos de los síntomas de tus miedos dominicales incluyen una mente acelerada y problemas para conciliar el sueño, poner límites al tiempo de pantalla podría ser útil. Como SELF informó anteriormente, la luz de su teléfono o televisor puede alterar la producción de melatonina de su cuerpo, y la melatonina es la hormona que le permite conciliar el sueño. Y, seamos realistas, incluso si quedarse dormido no es un problema, existe una gran posibilidad de que desplazarse en las redes sociales no esté ayudando exactamente a los miedos dominicales que tenga.

4. Programe algo que esperar durante la semana.

Si sus miedos dominicales incluyen un montón de incertidumbre en torno a las tareas y responsabilidades del trabajo, podría considerar programar algo que esperar, sugirió el Dr. Manipod. Esta también es una buena práctica para hacer frente a la incertidumbre en general. Parte de la gestión de la incertidumbre implica averiguar qué puede controlar y qué no. Por lo tanto, encontrar un pequeño espacio de tiempo para hacer algo que realmente disfruta a mitad de semana puede ayudarlo a recordar que tiene cierto control sobre su tiempo, incluso durante una semana laboral ocupada.

5. Considere realizar una actividad física que disfrute.

Si te sientes agotado físicamente, podrías pensar que puedes salir de él con palabras. Pero su respuesta de lucha o huida probablemente sea activa, por lo que su mejor opción podría ser intentar hacer algo físico para liberar esa adrenalina, Neda Gould, Ph.D., profesora asistente en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en Johns Hopkins School of Medicine, previamente le dijo a SELF. Puede ser una fiesta de baile o una rigurosa sesión de limpieza del suelo. Pero tenemos abundantes entrenamientos si estás buscando inspiración.

6. Recuerde que los domingos atemorizantes son normales.

Los sustos de los domingos son incómodos, pero no son necesariamente algo que debas superar ni una señal de que debas hacer cambios drásticos en tu vida. Mucha gente se ocupa de ellos. No estás solo.

Si sus miedos dominicales se sienten tan abrumadores que necesita apoyo adicional, no hay nada de malo en conversar sobre ellos con un terapeuta u otro profesional de la salud mental. Pero ya sea que decida buscar apoyo adicional o no, recuerde que estamos en medio de una pandemia global y la vida es bastante caótica. Nadie te culpa si tienes nerviosismo regular antes de la semana que viene. Simplemente haz tu mejor esfuerzo y, a riesgo de sonar como un meme inspirador, intenta recordar que has superado el 100% de los domingos a los que te has enfrentado.