Este entrenamiento de Tabata se enfoca en todo su cuerpo en solo 4 minutos

Conoce a tu nuevo finalizador favorito.

    Alexandra Génova

    ¿Conoces esos días en los que te sientes realmente bien haciendo ejercicio y quieres terminar las cosas con una nota especialmente fuerte? Este entrenamiento de Tabata de cuatro minutos puede hacer ese trabajo.

    Tabata es un estilo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en el que realizas 20 segundos de trabajo completo seguidos de 10 segundos de descanso. Repite esa secuencia de 30 segundos ocho veces durante un total de cuatro minutos. La estructura muy específica de Tabata lo hace diferente de otros estilos de HIIT, que pueden ser más largos o más variados, le dice a SELF Tara Nicolas, Nike Master Trainer, entrenadora personal certificada e instructora en Fhitting Room en la ciudad de Nueva York.

    Tabata es una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca y desafiar tu resistencia, dice Nicolas, quien creó este entrenamiento Tabata de cuatro minutos para el cuerpo completo para SÍ MISMO. Tabata también puede ayudarlo a trabajar en su poder, agrega, ya que lo alienta a realizar movimientos con la mayor intensidad posible. Y debido a que las ráfagas de trabajo en Tabata solo duran 20 segundos y la secuencia general es bastante corta, es una forma de HIIT menos intimidante y más accesible. Después de todo, terminará en solo cuatro minutos.

    Hay muchas formas de incorporar Tabata a tu rutina. Como se mencionó, Tabata es estelar al final de un entrenamiento como un finalizador intenso y sudoroso. A Nicolas también le encanta hacer Tabatas después de su calentamiento y antes de su entrenamiento principal para ayudar a activar grupos musculares específicos. Además, Tabata puede servir como un entrenamiento independiente para esos días en los que tienes poco tiempo pero aún quieres hacer algo de movimiento. (Después de un calentamiento sólido, por supuesto).

    lata hacer múltiples Tabatas en un entrenamiento, pero recuerde que el objetivo de Tabata es dar max esfuerzo para sus intervalos de trabajo, algo que es difícil de hacer si está haciendo algunos de ellos. Si estás haciendo múltiples Tabatas, asegúrate de descansar lo suficiente entre cada uno para que realmente puedas esforzarte al máximo.

    Este finalizador de Tabata en particular incluye cuatro ejercicios, dos movimientos centrales (que también trabajan realmente los músculos estabilizadores) y dos movimientos cardiovasculares impulsados ​​por las piernas, que juntos se enfocan en todo el cuerpo, dice Nicolas. Solo tenga en cuenta: el esfuerzo máximo no es necesariamente igual a la velocidad total. La buena forma siempre debe ser lo primero, dice Nicolas, quien advierte contra acelerar el ritmo de un movimiento antes de dominar la forma básica. Además, la velocidad es Nunca la meta. Tome los dos movimientos de la tabla en esta secuencia, por ejemplo. Hacer todo lo posible en esos movimientos significa la máxima participación de los músculos, dice Nicolas, sin hacer un montón de repeticiones.

    Además de ofrecer un excelente ejercicio cardiovascular y un fortalecimiento de todo el cuerpo y estabilizador, este finalizador también pondrá a prueba tu coordinación y agilidad, dice Nicolas. Esto se debe a que implica movimientos en múltiples planos de movimiento, incluidos ejercicios de adelante hacia atrás (estocada con salto y tabla de roca con el antebrazo), así como ejercicios de lado a lado (caminata lateral en tabla y desplazamiento lateral). Entrenar su cuerpo para moverse de manera eficiente y segura en múltiples planos de movimiento en lugar de uno solo puede mejorar su capacidad para moverse de manera más dinámica en la vida cotidiana. Eso le servirá bien en una variedad de escenarios, como cambiar rápidamente de dirección para recoger a un niño que corre, o descubrir cómo sacar las llaves del auto del bolsillo mientras sus brazos están cargados con bolsas de la compra.

    Use este entrenamiento de Tabata como finalizador para completar un entrenamiento de fuerza como una forma de escabullirse en un poco de cardio, o agréguelo a un entrenamiento de cardio impulsado por las piernas (como correr o andar en bicicleta) para asegurarse de que la parte superior de su cuerpo también reciba algo de amor. Los principiantes también pueden intentarlo, dice Nicolas, siempre que domines los movimientos primero y vayas a tu propio ritmo. (Si ha resultado lesionado, tiene un problema de salud o le han dicho que evite que su frecuencia cardíaca se eleve demasiado, hable con su médico antes de probar Tabata).

    Si quieres un finalizador de cuerpo completo, rápido y sudoroso, prueba este entrenamiento de Tabata. ¿Y cuando termines? Estírate, por favor, dice Nicolás.

    El entrenamiento

    Lo que necesita: solo su peso corporal y una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

    Los ejercicios

    • Roca de tabla del antebrazo
    • Estocada de salto
    • Paseo de tablones laterales
    • Desplazamiento lateral

    Direcciones

    • Realice cada movimiento con el máximo esfuerzo durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada movimiento.
    • Sin tomar un descanso, repita la secuencia una vez más por un total de cuatro minutos.

    Demostrando los movimientos a continuación son Cookie Janee (GIF 1), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Nikki Guijarros (GIF 2), un instructor de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York; Mirinda Carfrae (GIF 3), triatleta profesional; y Tiana Jones (GIF 4), instructora de danza y fitness con sede en la ciudad de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Roca de tabla del antebrazo

      • Comience en una tabla de antebrazo con los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos y las piernas extendidas detrás de usted. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.
      • Mueva todo su cuerpo hacia adelante un par de pulgadas para que sus hombros pasen de sus codos hacia sus manos.
      • Retroceda un par de centímetros. Esta es una repetición. Balancee con solo un pequeño rango de movimiento para proteger sus hombros.
      • Continúe durante 20 segundos.

      Para facilitar este ejercicio, sostenga una tabla del antebrazo. Para realmente activar todos sus músculos para un compromiso máximo, asegúrese de mantener su núcleo, glúteos y cuádriceps enganchados todo el tiempo, y piense en presionar sus antebrazos contra el piso para involucrar sus tríceps.

    • Katie Thompson 2

      Estocada de salto

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Con el núcleo enganchado, salte el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás, y doble ambas rodillas para caer en una estocada.

      • Vuelve con ambos pies a la posición inicial.

      • Ahora da un salto con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás, y embárcate en el otro lado. Eso es 1 repetición.

      • Continúe durante 20 segundos.

      Para hacer esto más fácil, realice estocadas inversas sin saltar. Para hacerlo más desafiante, cambia los pies en el aire e inmediatamente haz una estocada cada vez (para que no vuelvas a juntar los pies).

    • Alexandra Génova 3

      Paseo de tablones laterales

      • Comience en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Da un paso hacia la derecha comenzando con la mano derecha y el pie derecho y siguiendo con la mano y el pie izquierdos, manteniendo una posición de plancha mientras te mueves. Esta es una repetición.

      • Haz 2 repeticiones en una dirección y luego repite con 2 repeticiones en la dirección opuesta. Asegúrese de que sus codos internos siempre estén uno frente al otro y que sus pies nunca estén a menos de la distancia del ancho de las caderas.

      • Continúe durante 20 segundos.

      Para hacer esto más fácil, simplemente sostenga una tabla alta. Para una participación máxima de los músculos, asegúrese de mantener su núcleo, glúteos y cuádriceps enganchados todo el tiempo.

    • Katie Thompson 4

      Aleatorio lateral

      • Empiece a pararse erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, y doble las rodillas para que esté en un cuarto de sentadilla. Doble los codos y coloque las manos frente al pecho.

      • Mueve los pies tres pasos hacia la derecha, luego haz una pausa y alcanza el suelo con la mano derecha, asegurándote de que las caderas estén más bajas que los hombros. Mueve los pies tres pasos hacia la izquierda, luego haz una pausa y alcanza el suelo con la mano izquierda. Nuevamente, asegúrese de que sus caderas estén más bajas que sus hombros.

      • Continúe durante 20 segundos, manteniendo los pies ligeros mientras arrastra los pies.

      Para aprovechar al máximo este movimiento, active su núcleo mientras baraja y controla su impulso mientras lleva la mano al suelo.