9 entrenamientos HIIT en cinta que pueden hacer que tu cardio sea divertido

Estas rutinas son todo menos aburridas.

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    Lo entendemos: las cintas de correr no siempre son el entrenamiento más fascinante. Pero agregar algunos entrenamientos en cinta de correr HIIT a su rutina puede ayudar a animar las cosas, además de brindar importantes beneficios de rendimiento a su juego de carrera.

    Con muchos gimnasios aún cerrados debido a la pandemia de COVID-19 en curso, subirse a una cinta de correr en su estudio o gimnasio habitual probablemente no sea una opción en este momento. Pero si invirtió en una caminadora como parte de la construcción de un espacio de entrenamiento en casa, es muy probable que desee ponerla en uso. Después de todo, las cintas de correr en casa pueden ser caras, por lo que definitivamente querrás aprovechar tu compra. (Además, como las temperaturas siguen siendo bajas, registrar kilómetros en el interior suena muy atractivo).

    Correr en una cinta es conveniente, y hacerlo en su propia casa es la opción más segura que arriesgarse a las multitudes en una instalación comercial, pero puede ser monótono, especialmente si simplemente sube con la mentalidad de recorrer una cierta cantidad de millas. . Una forma de mantener las cosas interesantes es variar la intensidad de su entrenamiento, por ejemplo, agregando entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a la mezcla. Con los entrenamientos en cinta de correr HIIT, te concentrarás alternando breves ráfagas de trabajo intenso y completo (ya sea con velocidad, inclinación o una combinación de ambos) con una recuperación menos intensa.

    HIIT es extremadamente beneficioso para desarrollar la resistencia y ahorrar tiempo, le dice a SELF Hannah Eden, una entrenadora certificada por CrossFit e IKFF para iFit. "Las ráfagas cortas de trabajo de alta intensidad ayudarán a aumentar el volumen de oxígeno que su cuerpo puede consumir durante el ejercicio intenso, lo que le permitirá trabajar durante períodos más largos con una frecuencia cardíaca más alta", dice Eden. “El trabajo de menor intensidad construirá su línea de base, un ritmo relativamente fácil sobre el que puede construir. La combinación de trabajo de alta y baja intensidad mejorará su resistencia, fuerza y ​​hará que corra más rápido durante más tiempo con más facilidad ".

    Pero incluso un entrenamiento HIIT en cinta puede volverse aburrido si sigues recurriendo al mismo. Es por eso que reunimos una variedad de entrenamientos en cinta de correr recomendados por los capacitadores para ayudarlo a maximizar su tiempo en el molino. Tenga en cuenta que las velocidades e inclinaciones se dan como un punto de referencia, así que siéntase libre de modificar según su nivel de condición física o dónde se encuentre en su viaje de carrera. No dude en experimentar con ellos para asegurarse de que puede manejar la configuración que elija.

    1. El entrenamiento para concentrarse

    Cuando muchas personas se suben a una cinta de correr, es posible que no estén grabadas con láser en la tarea en cuestión: con demasiada frecuencia, su mente está en otra parte, dice a SELF Andia Winslow, entrenadora personal certificada y fundadora de Fit Cycle. Esta rutina mantendrá su mente enfocada mientras su cuerpo se adapta continuamente a las inclinaciones y velocidades cambiantes. Deja tu teléfono para este; definitivamente necesitarás concentrarte en la tarea aquí.

    Cómo hacerlo:

    • Calentamiento a pie de 5 minutos entre 2,5 y 3,5 mph
    • Strider de 1 minuto: no un trote, no un sprint, sino en algún punto intermedio (4 a 7 mph con zancadas alargadas)
    • Caminata de 3 minutos (3,0 a 3,5 mph) con una inclinación del 5%
    • Strider de 1 minuto (4.0 a 7 mph) con una inclinación del 5%
    • Caminata de 3 minutos (3,0 a 3,5 mph) con una inclinación del 8%
    • Strider de 1 minuto (4.0 a 7 mph) con una inclinación del 8%
    • Enfriamiento de 5 minutos (3.0 a 3.5 mph) con una inclinación del 1%

    2. El entrenamiento de caminata lateral

    Sí, puedes hacer un gran ejercicio en la cinta sin tener que empezar a correr. Esta rutina de solo caminar se enfoca en tus glúteos, aumenta tu frecuencia cardíaca y mejora el equilibrio, dice Katina Brock, C.P.T. "No dejes que las velocidades más bajas te engañen", dice. "La cantidad de esfuerzo que esto produce lo sorprenderá. Mientras camina de lado o lateralmente, toque ligeramente los rieles para estabilidad, pero no los apoye con los brazos. Mantenga los pies apuntando hacia el costado de la caminadora, no hacia adelante. Puede juntar y separar los pies o, a velocidades más lentas, cruzar un pie por detrás o por delante del otro. Definitivamente mantendrá la velocidad baja para su trabajo lateral.

    Cómo hacerlo:

    • Calentamiento de 5 minutos: aumente gradualmente la velocidad de 2.4 mph a 3.5 mph
    • Caminata lateral de 2 minutos a 2.2 mph (1 minuto mirando a la derecha, 1 minuto mirando a la izquierda)
    • Caminata lateral de 2 minutos a 2.4 mph (1 minuto a la derecha, 1 minuto a la izquierda)
    • Caminata de 1 minuto hacia adelante a 4.5 mph
    • Caminata de 1 minuto hacia adelante a 3.5 mph
    • Caminata lateral de 2 minutos a 2.6 mph (1 minuto a la derecha, 1 minuto a la izquierda)
    • Caminata lateral de 2 minutos a 2.8 mph (1 minuto a la derecha, 1 minuto a la izquierda)
    • Caminata de 1 minuto hacia adelante a 4.2 mph
    • Caminata de 1 minuto hacia adelante a 3.5 mph
    • Caminata lateral de 2 minutos a 2 mph y 5% de inclinación (1 minuto a la derecha, 1 minuto a la izquierda)
    • Reutilización de 5 minutos: disminuya gradualmente la velocidad de 3,0 a 1,8 mph

    3. Un entrenamiento hecho en 30

    Con este entrenamiento de 30 minutos, trabajará para mantener su esfuerzo constante en ciertos porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima, dice Eden. Esto es fácil de determinar si está utilizando un rastreador de actividad física (por lo general, le dará su frecuencia cardíaca máxima), pero si no tiene un rastreador, puede medirlo a partir de sus calificaciones de esfuerzo o esfuerzo percibido, dice ella. (Por ejemplo, si está trabajando al 80% de su máximo, será "no todo lo que tiene, donde se estará reprimiendo un poco", dice Eden. Trabajando al 40%, en el Por otro lado, debería ser relativamente fácil para ti). Esto hace que cada nivel sea relativo a cada individuo.

    "Este es un gran entrenamiento HIIT para obtener los máximos beneficios en un corto período de tiempo, y es ideal para cualquier persona, desde principiantes hasta avanzados", dice Eden sobre el entrenamiento que creó, que apareció originalmente en la serie HIIT Fast and Fit de iFit. "El trabajo intenso es solo por un corto período de tiempo, lo que le da al principiante la oportunidad de salir de su zona de confort y regresar rápidamente a un ritmo cómodo".

    Cómo hacerlo:

    • Calentamiento de 5 minutos: ejercicios dinámicos como rodillas altas, apertura de cadera y patadas a tope, seguidos de trote suave
    • Carrera de 30 segundos al 80% de esfuerzo
    • Caminata de 30 segundos al 20% de esfuerzo
    • Repite 10 veces en total
    • Trote de 2 minutos a un ritmo conversacional (40% -50% de esfuerzo) para recuperarse
    • Repita el bloque de 30 segundos de carrera / 30 segundos de caminata 10 veces más.
    • Reutilización de 3 minutos: Camine durante 3 minutos

    4. El entrenamiento de nunca un momento plano

    Usar una inclinación puede ayudarlo a obtener los beneficios de HIIT sin la necesidad de velocidad, dice Brock. No correrás aquí, pero la pendiente te hará trabajar mucho.

    Cómo hacerlo:

    • Calentamiento de 3 minutos: 1 minuto a 3,0 mph, 2 minutos a 3,5 mph
    • 2 minutos a 3.5 mph y 7% de inclinación
    • 2 minutos a 4.0 mph y 4% de inclinación
    • 2 minutos a 2.8 mph y 10% de inclinación
    • 2 minutos a 3.2 mph y 6% de inclinación
    • 2 minutos a 3 mph y 8% de inclinación
    • 1 minuto a 3 mph y 3% de inclinación
    • Intervalos de carrera de 7 minutos con una inclinación del 5%: 1 minuto a 6.5 mph, 1 minuto a 3.5 mph, 2 minutos a 6 mph, 2 minutos a 4 mph, 1 minuto a 3.2 mph
    • Intervalos de resistencia de 11 minutos a 3.2 mph: 3 minutos al 15% de inclinación, 1 minuto al 1%, 3 minutos al 10%, 1 minuto al 2%, 3 minutos al 12%
    • Enfriamiento de 3 minutos: 2 minutos a 2.8 mph con una inclinación del 3%, 1 minuto a 2 mph con una inclinación del 1%

    5. El entrenamiento de la escalera de la colina

    Este ejercicio progresivo en cinta para correr, creado por Jason Loebig, entrenador de Nike Running, instructor de Bootcamp de Barry y cofundador de Live Better Co., presenta grandes esfuerzos en diferentes inclinaciones para aumentar tu fuerza durante series cortas de acondicionamiento, haciéndolo efectivo y eficiente.

    “Cualquier corredor que busque fortalecer las piernas, mejorar el impulso de las piernas, la velocidad del pie, la postura para correr y el acondicionamiento se beneficiará de este entrenamiento”, dice Loebig a SELF. "Esta cinta de correr se puede hacer más difícil o más fácil ajustando el ritmo, lo que la convierte en un gran generador de fuerza para cualquier corredor".

    El enfoque de este entrenamiento debe estar en la postura, el impulso de las piernas y la construcción de velocidad progresiva, dice Loebig. A medida que avanza en el entrenamiento de 10 rondas, su velocidad de "sprint" debe mantener o incrementar a medida que avanza en el entrenamiento, lo que significa que debe ser conservador acerca de cómo comenzar si no está seguro de su ritmo actual y potencial de velocidad. Todos los sprints deben realizarse en pendiente y todas las recuperaciones al caminar deben realizarse en terreno plano. Luego, 10 segundos antes de que comience el próximo sprint, reajuste la inclinación y prepárese para dejar que se desgarre.

    Cómo hacerlo:

    • 30 segundos a 1 minuto de cada ejercicio de calentamiento: trote ligero, abrazos altos de rodilla, rodillas altas, tirones cuádruples, patadas a tope y saltos A
    • Sprint de 30 segundos en una inclinación especificada (ronda 1 al 2%, ronda 2 al 3%, ronda 3 al 6%, ronda 4 al 8%, ronda 5 al 6%, ronda 6 al 4%, ronda 7 al 2%, ronda 8 al 4%, ronda 9 al 6%, ronda 10 al 8%)
    • Recuperación de la marcha en 90 segundos (sin inclinación)
    • Completa 10 rondas en total
    • De 30 segundos a 1 minuto de enfriamiento: trote ligero, estiramiento en figura 4, estiramiento de pie y doblado hacia adelante y estiramiento de pantorrillas

    6. El entrenamiento de resistencia a la velocidad

    En este entrenamiento de resistencia a la velocidad basado en la frecuencia cardíaca de Garrett Shinoskie, C.S.C.S., alternarás entre un minuto de trabajo duro y uno o dos minutos de fácil recuperación.

    Cómo hacerlo:

    • Calentamiento de 5 a 10 minutos: camine o trote a un ritmo cómodo
    • Carrera de 1 minuto: encuentre un ritmo desafiante en el que su frecuencia cardíaca debería alcanzar el 80% al 85% de su máximo
    • Recuperación de 1 a 2 minutos: Camine o trote de lento a moderado hasta que su frecuencia cardíaca se recupere (generalmente entre 120 y 130 latidos por minuto)
    • Intervalos alternos de carrera y recuperación durante 20 a 30 minutos
    • Reutilización de 5 minutos: camine o trote a un paso cómodo, disminuyendo gradualmente el ritmo

    7. El entrenamiento de velocidad

    Máximo durante estos cortos intervalos de velocidad, luego recupera el aliento y recupérate durante los períodos de descanso más largos. Este tipo de rutina aumenta tu potencia y capacidad anaeróbica, y rompe la monotonía de tu entrenamiento típico en cinta, dice Shinoskie.

    Cómo hacerlo:

    • Calentamiento de 5 a 10 minutos: camine o trote a un ritmo cómodo
    • Sprint de 15 segundos: Sprint a una velocidad máxima para ti; tu frecuencia cardíaca debe alcanzar el 85% al ​​90% de tu máximo (no deberías poder mantener tu ritmo durante mucho más tiempo).
    • Recuperación de 1 a 2 minutos: Camine o trote de lento a moderado hasta que su frecuencia cardíaca se recupere (generalmente entre 120 y 130 latidos por minuto)
    • Intervalos alternos de carrera y recuperación durante 20 a 30 minutos
    • Reutilización de 5 minutos: camine o trote a un paso cómodo, disminuyendo gradualmente el ritmo

    8. El entrenamiento dentro y fuera de la cinta

    Mezcle su entrenamiento regular en la caminadora incorporando algunos movimientos de fuerza de todo el cuerpo (fuera de la caminadora, por supuesto) entre series de carreras. Subirse y bajarse de la caminadora mantendrá su ritmo cardíaco alto durante los movimientos de fuerza, lo que le brindará beneficios cardiovasculares, dice Shinoskie, además de que pone músculos como los brazos y el núcleo al frente y al centro.

    Cómo hacerlo:

    • Calentamiento de 5 a 10 minutos: camine o trote en un espacio cómodo
    • 60 segundos corriendo a gran velocidad para ti
    • 30 segundos de swing con pesas rusas
    • 30 segundos de flexiones
    • Tabla de 60 segundos
    • 60 segundos corriendo a velocidad fácil para ti
    • Repite de cuatro a seis veces más.
    • Reutilización de 5 minutos: camine o trote a un ritmo cómodo y que disminuya gradualmente

    9. El agotamiento de 16 minutos

    Esta sesión en cinta, creada por el entrenador certificado por NASM Nate Feliciano, propietario y jefe de entrenamiento en Studio 16 en la ciudad de Nueva York, también desafiará más músculos que solo tus piernas.

    "Este entrenamiento es beneficioso porque no solo aumentará su frecuencia cardíaca, sino que también trabajará su núcleo y la parte superior del cuerpo", dice Feliciano a SELF. "Esto se puede utilizar como finalizador de un entrenamiento o como entrenamiento real".

    Para este, harás un par de movimientos con la cinta de correr (empujar el trineo y caminar en planchas), por lo que puede ser útil familiarizarte con lo que implican: para empujar el trineo, algunas cintas de correr tienen una configuración de trineo, con asas debajo de la consola, lo que le permite agarrarse frente a usted en lugar de a los lados. Apague la caminadora, coloque las manos en las manijas y lleve las piernas hacia atrás como si estuviera corriendo. Sentirás la fricción del cinturón añadiendo resistencia al movimiento. (Solo debe hacer esto si su caminadora tiene un lugar seguro para agarrarlo).

    Para caminar en tabla, ajuste la máquina para correr a 1–2 mph, luego camine detrás de la máquina para correr y colóquese en una posición de tabla con las manos en la base de la máquina para correr, a cada lado de la banda. Una vez que su cuerpo esté en la posición de tabla, coloque las manos en el cinturón de la caminadora y comience a "caminar" con las manos hacia adelante.

    Cómo hacerlo:

    • Caminata lenta de 1 minuto
    • Sprint de 1 minuto (No se esfuerce al máximo desde el principio, dice Feliciano. En la primera ronda, comience más lento para que pueda familiarizarse con la caminadora).
    • Empuje de trineo de 1 minuto en cinta de correr
    • Caminatas en plancha de 1 minuto
    • Repite cuatro veces en total
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