El entrenamiento de fortalecimiento de la fuerza que puedes hacer en cualquier lugar

¡Vamos a girar y sumergirnos!

    Katie Thompson

    Mañana comenzaremos la cuarta semana del Desafío SELF Better Together. ¡¿Puedes siquiera creer ?! Para terminar la semana tres con fuerza, completaremos un entrenamiento de fortalecimiento de la fuerza de cinco movimientos, sin juego de palabras. ¡Comencemos con esto, equipo SELF!

    Para el entrenamiento de hoy, nos estamos poniendo funky con algunos movimientos que te harán girar y agacharte, usando tu peso corporal para desarrollar fuerza y ​​aumentar la resistencia. Pero antes de comenzar, aclaremos una cosa si aún no lo hemos hecho: ser fuerte es bien por usted. Por supuesto, un entrenamiento de fortalecimiento de la fuerza puede ayudarlo a realizar más ejercicios de fortalecimiento de la fuerza con mayor facilidad. Si ese es tu objetivo, ¡genial! Pero el entrenamiento de fuerza también tiene muchos otros grandes beneficios. En primer lugar, es una de las mejores formas de ayudar a su cuerpo a mantenerse funcional y saludable a largo plazo, como SELF explicó anteriormente. Tener caderas fuertes, por ejemplo, puede ayudar a alguien a evitar caerse (y así prevenir una lesión), lo que se vuelve cada vez más importante a medida que envejece. Y luego están los beneficios más obvios de ser fuerte: las actividades cotidianas, como llevar la compra, perseguir a los niños o ponerse en cuclillas para agarrar algo, también pueden resultar más fáciles.

    Algo más a tener en cuenta: hablamos de desarrollar fuerza con bastante frecuencia, pero muchas personas no se dan cuenta de que desarrollar fuerza es en realidad diferente a desarrollar músculo. Para desarrollar fuerza, los entrenadores generalmente sugieren hacer un número bajo de repeticiones de un determinado ejercicio, como SELF informó anteriormente. Para desarrollar músculo, por otro lado, querrá hacer más repeticiones de un determinado movimiento (piense de 8 a 12 en lugar de 1 a 5). Haciendo incluso más repeticiones que eso desarrollará músculo, fuerza y ​​también resistencia muscular.

    Uno de los beneficios de mantener bajos los recuentos de repeticiones es que le permite prestar más atención a su forma. A menudo, cuando te esfuerzas demasiado para conseguir un cierto número de repeticiones en una serie determinada, o cuando intentas acelerar tus repeticiones según el tipo de circuito que estás haciendo, tu forma se verá afectada. Por ejemplo, es difícil concentrarse en mantener las rodillas directamente por encima de los tobillos o tensar el tronco y doblar el coxis cuando está fatigado o apurado.

    El sacrificio de la forma durante un entrenamiento de fortalecimiento de la fuerza no solo puede provocar lesiones, sino que también hace que los movimientos sean menos efectivos. La forma es fundamental para aprovechar al máximo cualquier ejercicio. Así que hoy, pensemos fuerte y lento. Baje sus repeticiones o respire profundamente, y disminuya la velocidad si siente que su forma se desliza. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

    El ejercicio de fortalecimiento de la fuerza a continuación es para el día 21 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Haga cada movimiento a continuación para el intervalo seleccionado de trabajo y descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz el circuito de 3 a 5 veces. Luego pruebe el finalizador EMOM.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Estocada inversa (lados alternos)

    • Caídas de peso corporal

    • De sentadillas a abdominales de pie (lados alternos)

    • Sentadilla pop

    • Triple escalador

    10-10-5 FINALIZADOR EMOM

    Haz cada movimiento a continuación durante 10 repeticiones lo más rápido que puedas. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, repita el circuito nuevamente. Continúe de esta manera durante 4 minutos.

    • Sentadilla pop x 10 repeticiones

    • Bicicleta Crunch x 10 repeticiones

    • Frogger x 5 repeticiones

    • Katie Thompson 1

      Estocada inversa

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el núcleo comprometido.

      • Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas para hundirte en una estocada. Mantenga su núcleo comprometido, las caderas dobladas y la espalda recta.

      • Regrese a su posición inicial empujando su pie derecho y dando un paso hacia adelante.

      • Repita en el otro lado. Continúe alternando lados.

      • Hazlo mas dificil: Sostenga una mancuerna en cada mano.

    • Katie Thompson 2

      Caídas de peso corporal

      • Comience sentado en el piso con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y las manos en el piso detrás de usted con los dedos hacia adelante. Enganche su núcleo y levante las caderas hasta que su torso esté recto (los flexores de la cadera estén completamente extendidos).

      • Desde aquí, con su núcleo enganchado, doble ambos codos y baje la espalda hasta que su trasero toque el piso. Trabaje para mantener los codos paralelos a su cuerpo, no deje que los codos se muevan hacia afuera.

      • Manteniéndose apoyado con las manos, estire ambos brazos para empujar hacia arriba.

      • Repita, manteniendo el núcleo apretado y el peso en los brazos.

    • Katie Thompson 3

      De cuclillas a abdominales de pie

      • Comience con los pies separados a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado y las manos en oración o con el puño a la altura del pecho.

      • Haz una sentadilla girando las caderas, enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.

      • Mientras está de pie, levante la rodilla derecha y gírela para golpearla con el codo izquierdo, un crujido giratorio de pie.

      • Coloque su pie derecho de nuevo en el suelo e inmediatamente déjese caer en otra sentadilla.

      • La próxima vez que se ponga de pie, levante la rodilla izquierda y golpéela contra el codo derecho, haciendo un crujido giratorio del otro lado.

      • Continúe repitiendo, alternando lados.

      • Hazlo más fácil: Elimine el crujido de torsión y mientras está de pie, levante alternando las rodillas a la altura del pecho, haciendo una pausa por un momento para trabajar en equilibrio. O elimine la elevación de piernas por completo y haga sentadillas con el peso corporal.

    • Katie Thompson 4

      Sentadilla pop

      • Comience con los pies más anchos que el ancho de las caderas y haga una sentadilla enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas. Mantenga su núcleo comprometido y empuje a través de sus glúteos para pararse.

      • Mientras está de pie, salte y junte ambos pies, dando un salto en su lugar.

      • Inmediatamente salte con los pies separados y sumérjase en una sentadilla nuevamente. Repita, saltando una vez en su lugar entre cada sentadilla.

    • Katie Thompson 5

      Triple escalador

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo.

      • Lleva tu rodilla derecha hacia tu tríceps derecho. Luego, extienda la pierna derecha para volver a la posición de tabla de tres piernas.

      • Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho (como un alpinista), luego regresa a una posición de tabla de tres piernas.

      • Lleva tu rodilla derecha hacia tu tríceps izquierdo (como un alpinista girando), luego regresa a la tabla alta (regresando tu pie derecho al piso).

      • Repita en el otro lado.

    • Katie Thompson 6

      Crunch de bicicleta

      • Acuéstese boca arriba con los pies separados del suelo de modo que las espinillas queden paralelas al suelo, las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Utilice sus abdominales para levantar los hombros del suelo.

      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.

      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda.

      • Continúe alternando lados. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.

    • Katie Thompson 7

      Frogger

      • Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Da un salto con los pies hacia adelante y colócalos ligeramente fuera de tus manos. Levanta el pecho, deja caer el trasero para que estés en la parte inferior de una sentadilla y levanta las manos del suelo.

      • Luego, inclínese hacia adelante nuevamente, coloque las manos en el suelo entre los pies y salte hacia atrás para volver a una tabla alta.

      • Continúe moviéndose lo más rápido posible.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

    SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

    TemasEntrenamientos de entrenamiento de fuerzaEntrenamientos de cuerpo enteroWorkoutschallengeSELF Challengeentrenamiento de fuerzaEntrenamientos sin equipo