Este video de entrenamiento de brazos desarrollará una fuerza seria

Este entrenamiento de brazos de 20 minutos le dará a la parte superior del cuerpo el impulso que necesita.

    Christina Gandolfo

    Prepárese para bombear la parte superior del cuerpo en este video de ejercicios de brazos de 20 minutos dirigido por LaToya Johnson y Julius White, los fundadores de One Body LA. Para este entrenamiento, nuestro último video Sweat With SELF, no necesita ningún equipo, solo una alfombra o toalla para proporcionar algo de acolchado en el piso.

    Además de seguir el video de Sweat With SELF a continuación, puede seguir leyendo para obtener instrucciones sobre el entrenamiento, una lista de los movimientos y demostraciones GIF de cada ejercicio. Esto será útil si desea obtener un adelanto de lo que implica el video de ejercicios de brazos, desea orientación adicional sobre la forma o simplemente ama tanto la rutina que desea guardarla nuevamente para más adelante.

    Por lo tanto, si ha estado tratando de desarrollar la fuerza de las flexiones, quiere que le resulte más fácil llevar las compras o recoger a su niño pequeño, o simplemente tiene ganas de moverse y hacer ejercicio después de pasar todo el día en su escritorio, le recomendamos encarecidamente que le dé a este entrenamiento un ir.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Primero, haz el calentamiento.

    Para la primera serie, harás cada movimiento durante 30 segundos, descansando 15 segundos entre movimientos. Cuando termines la serie, descansa 30 segundos. Luego haz la segunda serie, siguiendo el mismo patrón que la primera (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso). Cuando termine la segunda serie, descanse durante 60 segundos. Luego repita todo el circuito dos veces más.

    Termina con el enfriamiento.

    EJERCICIOS

    Calentamiento:

    • Círculos de brazos
    • Abridor de pecho
    • Perro hacia abajo a la plancha

    Serie 1:

    • Flexiones hacia adentro y hacia afuera
    • Plancha arriba-abajo
    • Superhombre

    Conjunto 2:

    • Flexiones extendidas
    • Golpecito de mano a hombro
    • Inmersión de tríceps

    Enfriarse:

    • Estiramiento lateral
    • Estiramiento de hombros
    • Estiramiento del antebrazo
    • Kurt Hall 1

      Círculos de brazos

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas o arrodíllese como se muestra arriba. Extienda los brazos a la altura de los hombros para que queden paralelos al suelo.
      • Haz un círculo con los brazos hacia adelante con control, agrandando gradualmente los círculos. Debería comenzar a sentir un estiramiento en sus tríceps.
      • Continúe durante el tiempo indicado y luego invierta los círculos en la otra dirección.
    • Kurt Hall 2

      Abridor de pecho

      • Comience en una posición de rodillas, manteniendo la parte superior de su cuerpo en línea recta y su núcleo comprometido.
      • Abre bien los brazos y haz que el pecho brille hacia adelante. Mantén la posición por un momento y luego mueve ambos brazos hacia adelante nuevamente, cruzando el brazo derecho a lo largo del pecho. Al mismo tiempo, mueva el brazo izquierdo a la altura del codo, acunando el brazo derecho y aplicando una ligera presión para sentir un estiramiento.
      • Vuelva a abrir los brazos de par en par y repita en el otro lado balanceando el brazo izquierdo sobre el pecho y doblando el brazo derecho a la altura del codo para acunar el brazo izquierdo.
      • Continuar, alternando lados.
    • Kurt Hall 3

      Perro hacia abajo a la plancha

      • Comience con el perro hacia abajo, con las manos separadas al ancho de los hombros, el trasero levantado hacia atrás y hacia el techo, las piernas estiradas, los brazos extendidos, la espalda plana y la cabeza entre los brazos.
      • Mueva su peso hacia adelante en una tabla colocando sus caderas en línea recta con el resto de su cuerpo y manteniendo sus hombros directamente sobre sus muñecas. Mantén pulsado y luego vuelve a empujar hacia Downward Dog. Repetir.
    • Kurt Hall 4

      Flexiones hacia adentro y hacia afuera

      • Comience en una tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas detrás de usted.
      • Haz una lagartija doblando los codos y bajando el cuerpo al suelo. Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos y volver a subir a una tabla alta.
      • Levante la mano izquierda y colóquela unos centímetros hacia la izquierda. Levante su mano derecha y colóquela unos centímetros hacia la derecha, de modo que sus manos estén ahora más anchas que el ancho de los hombros.
      • Haz otra flexión, esta vez con las manos en la posición más ancha.
      • Regrese sus manos a su posición inicial. Haz otra flexión. Continúe alternando de esta manera entre las dos posiciones de flexión.
      • Hazlo más fácil: Póngase de rodillas para ambas posiciones de lagartijas.
    • Kurt Hall 5

      Plancha arriba-abajo

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.
      • Baje sobre su antebrazo izquierdo, luego baje sobre su antebrazo derecho también. Ahora debería estar en una tabla de antebrazo.
      • Coloque su mano izquierda hacia atrás en el piso para extender su brazo, y siga con su brazo derecho, de modo que termine en una tabla alta. Eso es 1 repetición.
      • Mientras se mueve, mantenga las caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de un lado a otro.
      • Hazlo más fácil: Ensancha más tus piernas.
    • Kurt Hall 6

      Superhombre

      • Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted y los brazos extendidos a los lados, con las palmas apoyadas en el piso. Esta es la posición inicial.
      • Mantenga los abdominales y los glúteos apretados mientras levanta el pecho, la parte superior del cuerpo y los brazos del suelo. Mantenga el cuello alineado con la columna y tenga cuidado de no aplastar la parte baja de la espalda.
      • Con el pecho y los brazos levantados, mueva los brazos hacia los lados y junte las manos detrás de la espalda. Haga una pausa por un momento, luego vuelva a colocar las manos extendidas a los lados.
      • Baja el pecho y los brazos hacia el suelo para completar 1 repetición.
    • Kurt Hall 7

      Flexiones extendidas

      • Comience en una posición de tabla de antebrazo colocando los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros y las manos mirando hacia adelante de modo que sus brazos queden paralelos. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.
      • Estire ambos brazos al mismo tiempo para formar una plancha alta extendida. (Tus muñecas estarán frente a tus hombros en lugar de directamente debajo de ellos).
      • Doble los codos para volver a bajar sobre los antebrazos. Repetir.
      • Hazlo más fácil: Permanezca de rodillas en todo momento.
    • Kurt Hall 8

      Golpecito de mano a hombro

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.
      • Lleva tu mano derecha por el suelo para tocar tu mano izquierda y regresa. Luego, lleva tu mano izquierda por el suelo para tocar tu mano derecha y regresa.
      • A continuación, levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo y luego regréselo al suelo. Mantenga su núcleo comprometido y mantenga sus caderas tan quietas y niveladas como sea posible.
      • Luego, levante la mano izquierda para tocar el hombro derecho, manteniendo las caderas niveladas todo el tiempo. Vuelva a colocarlo rápidamente en el suelo.
      • Repita la secuencia desde el principio, comenzando con golpecitos de mano a mano.
      • Hazlo más fácil: Solo complete los dos primeros movimientos de la secuencia, dejando de lado los golpecitos en los hombros. O bien, arrodíllese para completar los golpes.
    • Kurt Hall 9

      Fondos de tríceps

      • Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted, directamente debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia adelante.
      • Estire los brazos para levantar las piernas y despegue del piso, flexionando los pies para que solo descanse sobre los talones.
      • Luego, dobla los codos para bajar el trasero y golpear el piso. (Trate de no volver a sentarse; mantenga su peso en sus brazos).
      • Estire los brazos nuevamente. Asegúrese de mantener los codos apuntando directamente hacia atrás mientras dobla y estira los brazos.
    • Kurt Hall 10

      Estiramiento lateral

      • Comience en una posición de rodillas. Extienda el brazo derecho por encima de la cabeza y doble el codo de modo que su mano llegue detrás de la cabeza entre los omóplatos.
      • Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza y sostenga el codo derecho con la mano izquierda. Tire suavemente de su codo derecho, empujando su brazo derecho hacia abajo por su espalda. Inclínese hacia la izquierda y sostenga, manteniendo su núcleo comprometido para mantener las caderas en línea con las rodillas.
      • Vuelva a extender ambos brazos y repita en el otro lado.
    • Kurt Hall 11

      Estiramiento de hombros

      • Desde una posición de rodillas, active su núcleo y junte las manos detrás de la espalda.
      • Tire de las manos entrelazadas ligeramente hacia arriba y lejos de la parte posterior de su cuerpo.
      • No arquee la espalda. Mantener.
    • Kurt Hall 12

      Estiramiento del antebrazo

      • Comience en una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
      • Mueva las manos hacia atrás con cuidado de modo que las yemas de los dedos miren hacia las rodillas.
      • Balancee suavemente hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado para masajear sus muñecas y sentir el estiramiento. Evite arrojar todo su peso en sus manos y muñecas.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

    SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

    TemasEntrenamientos en casaEjerciciosEjerciciosEjercicios en casaEjercicios de entrenamiento de fuerzaEjercicios de sarm