Qué hacer si se siente fuera de control con los alimentos

Los expertos comparten cómo puede intentar sobrellevar la situación.

Sarah Alice Rabbit / Adobe Stock

La pandemia de COVID-19 ha sido un momento excepcionalmente vulnerable para muchas personas que luchan con dificultades para comer. Agregue a eso los mensajes tóxicos estacionales regulares, la charla sobre la dieta después de las vacaciones o la presión para "ponerse en forma" para la primavera y el verano, y tendrá una tormenta perfecta para pensamientos y conductas alimentarias desordenadas.

Muchos individuos se enfrentan a una amplia gama de factores desencadenantes y no pueden depender de sus mecanismos de apoyo habituales, por lo que pueden enfrentarse a una sensación de estar fuera de control en torno a la comida. Para algunos, esto podría surgir como una compulsión a comer en exceso o comer emocionalmente; para otros, puede ser la necesidad de atracarse con ciertos alimentos. Estos impulsos pueden manifestarse en condiciones de salud mental graves como bulimia o trastorno por atracón, aunque no todas las personas que experimentan estos impulsos cumplirán los criterios de diagnóstico para un trastorno alimentario específico.

Hay muchas razones por las que puede sentirse fuera de control con la comida, y es probable que no haya un simple desencadenante que sea responsable de ello.

"Esto podría ser el resultado de la biología, las emociones o el medio ambiente, y muy probablemente, una combinación de varios de estos factores", dijo Marian Tanofsky-Kraff, Ph.D., profesora de psicología médica y clínica en la Universidad de Servicios Uniformados. de las Ciencias de la Salud que investiga los trastornos alimentarios, dice a SELF.

Debido a que existen causas tan variadas, tampoco existe una única manera de ayudar a frustrar ese sentimiento de descontrol. Como alguien que comenzó a recuperarse de la bulimia hace siete años, puedo decirle que a menudo se necesitan múltiples estrategias. Aquí hay seis consejos prácticos respaldados por expertos que pueden ayudarlo si está luchando contra la ansiedad relacionada con los alimentos o, en particular, esa sensación desconcertante de estar fuera de control cuando se trata de lo que come.

1. Haga todo lo posible por comer con regularidad.

Saltarse comidas o restringir la comida puede ser una razón por la que algunas personas tienden a sentir una pérdida de control sobre la comida. Por lo tanto, una forma clave de combatir este sentimiento, aunque puede ser mucho más fácil decirlo que hacerlo, es comer lo suficiente como para estar saciado y no pensar constantemente en el hambre.

"Comer con regularidad es una gran parte de la superación de la alimentación fuera de control", dice a SELF Saniha H. Makhzoumi, Ph.D., psicóloga clínica de Maryland que se especializa en el tratamiento de los trastornos alimentarios. “Cuando no comemos lo suficiente o evitamos ciertos alimentos, comenzamos a sentirnos privados. En respuesta a esto, nuestros cuerpos buscan alimentos, especialmente los que nos dijimos que estaban prohibidos ".

Por eso, el Dr. Makhzoumi recomienda intentar comer con regularidad. Para algunas personas, eso podría parecer tres comidas al día más un refrigerio cuando tienen hambre. Pero recuerde, esto es súper individualizado, y es probable que un horario de alimentación “regular” se vea diferente para cada persona. Lo que es más importante que una cantidad determinada de comidas o refrigerios es asegurarse de comer lo suficiente durante el día para que no experimente ataques de hambre frecuentes. La Dra. Makhzoumi también adopta un enfoque de “todos los alimentos en forma” en su práctica, aconsejando a sus clientes que consuman todo con moderación (salvo restricciones médicas / religiosas).

"Si nos permitimos comer los alimentos que anhelamos, podemos seguir adelante con nuestro día en lugar de preocuparnos por esos alimentos", dice el Dr. Makhzoumi. Esto es similar a la alimentación intuitiva, un enfoque mediante el cual las personas no intentan intencionalmente controlar su alimentación y, en cambio, se concentran en sintonizar sus sentidos de hambre y satisfacción.

Por supuesto, comer con regularidad puede ser una tarea difícil para alguien que se siente fuera de control con la comida o que ha tenido problemas para comer antes.En esos casos, los recursos como la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA, por sus siglas en inglés), o reunirse con un consejero de tratamiento de trastornos de la alimentación, pueden ser útiles mientras navega por eso.

A medida que avanzaba en la primera parte de mi viaje de recuperación, gradualmente pasé a un marco de alimentación intuitiva. Como cuando tengo hambre y paro cuando estoy lleno, y me doy permiso para tener lo que deseo. He aprendido a generar confianza en torno a la comida respondiendo a lo que mi cuerpo necesita y quiere en lugar de depender de reglas externas para guiar mis elecciones.

2. Desafíe y reformule las conversaciones negativas sobre la comida.

Replantear pensamientos y creencias que no ayudan es un paso crucial hacia la libertad alimentaria. Esto a menudo implica dejar de lado las reglas rígidas sobre qué, cuándo y cuánto debemos comer, lo que alimenta la sensación de impotencia en torno a la comida.

Las reglas de la dieta suelen ser difíciles de mantener, dice el Dr. Makhzoumi, por lo que cuando comemos algo que demonizamos, podemos sentirnos como un fracaso. Esto lleva a una mentalidad de todo o nada: "Pensamos, 'Rompí esta regla, mejor podría continuar y comenzar de nuevo mañana'", dice el Dr. Makhzoumi. Como resultado, muchas personas se encuentran vacilando entre comer hasta el punto de sentirse incómodo y restringir.

Soy consciente del lenguaje que rodea a la comida, ya sea el diálogo interno de autocrítica que se repite dentro de mi cabeza o el lenguaje negativo sobre la comida y el cuerpo en las conversaciones con los demás. Si bien hago predominantemente lo que considero que son elecciones de alimentos "saludables", me niego a etiquetar ciertos alimentos como "buenos", "malos" y "prohibidos". A su vez, la hora de comer ya no es el campo de batalla emocional que alguna vez fue.

Una forma de abordar este reencuadre es a través de la terapia cognitivo-conductual (TCC), una intervención basada en la evidencia que es muy eficaz para erradicar los patrones de pensamiento negativos y formular una perspectiva más saludable. Implica examinar la validez de nuestras cogniciones poco útiles (p. Ej., "Comí mal ayer", "No debería comer este postre" o "Solo puedo comer una ensalada para la cena"), luego reevaluarlas y pensar creencias alternativas más equilibradas (p. ej., “no hay nada de malo en disfrutar de algo que disfruto” o “no necesito compensar las comidas pasadas”).

Si bien muchas personas reciben TCC con un terapeuta (más sobre eso a continuación), me he beneficiado de usar libros de autoayuda para practicarlo por mi cuenta (uno de mis favoritos es Superar la bulimia nerviosa y los atracones). También hay muchos tutoriales disponibles en línea por profesionales de la salud mental con licencia, incluso en YouTube, donde puede aprender y comprender los conceptos de CBT y cómo aplicarlos a su vida. Practicar las tácticas de CBT varias veces al mes es como cambiar el aceite de mi automóvil con regularidad: me hace más fácil notar y manejar el trasfondo de las emociones en la vida cotidiana antes de que se conviertan en comportamientos no deseados.

3. Aborde sus emociones directamente.

Otra razón por la que una persona puede sentirse fuera de control con respecto a la comida es debido a emociones desafiantes como el estrés o la tristeza, dice el Dr. Makhzoumi. Muchos de nosotros hemos aprendido a comer como una forma de controlar nuestros sentimientos. Es por eso que puede ser útil darnos un momento para hacer una pausa y reflexionar sobre nosotros mismos, de modo que podamos trabajar para desentrañar la causa raíz de nuestras emociones en lugar de recurrir a la comida como una forma de adormecerlas o escapar de ellas.

Si bien los estudios han demostrado que comer con comodidad no es necesariamente algo malo y puede servir como un mecanismo de afrontamiento válido, también es importante desarrollar formas alternativas de regular nuestras emociones. Nuevamente, este es un caso en el que un terapeuta puede acudir para ayudarlo a comprender y lidiar con los factores estresantes subyacentes en su vida de una manera más sostenible.

Pero también hay cosas que puede hacer por su cuenta. El Dr. Makhzoumi recomienda llevar un diario como una forma de autocontrol, es decir, registrar y rastrear cuando se sienta fuera de control y los comportamientos asociados con él. Esto puede promover la conciencia y la responsabilidad, así como identificar posibles desencadenantes y patrones en cómo nos sentimos y nos comportamos. Las cosas para registrar pueden incluir cómo se sintió, qué comió, dónde estaba y qué estaba pasando en ese momento en particular. Al aprovechar sus sentimientos y emociones, un proceso conocido como regulación emocional, puede darles tiempo y espacio en lugar de presionarlos (aquí hay algunos consejos para usar esta técnica de manera efectiva).

A lo largo de los años, he utilizado una variedad de herramientas terapéuticas. La meditación ha ayudado a crear un espacio para que los pensamientos se sientan menos urgentes e intrusivos. Escribir un diario y el arte han sido consistentemente catárticos, lo que me ha permitido dar un paso atrás y procesar mis emociones y experiencias de una manera más objetiva y compasiva.

4. Haga algo que le resulte placentero.

A menudo recurrimos a la comida como una fuente de placer, especialmente si hemos estado restringiendo nuestra ingesta dietética, Melissa I. Klein, Ph.D., profesora asistente de psicología en Weill Cornell Medical College que se especializa en trastornos alimentarios, le dice a SELF . No hay nada intrínsecamente malo en comer de forma recreativa u ocasionalmente usar la comida como un estímulo. De hecho, la alegría, la conexión alegre y otras emociones positivas pueden ser una parte central para formar una relación saludable con la comida. Sin embargo, si cree que comer por placer es una de las razones por las que se siente fuera de control con respecto a la comida, puede ser útil desarrollar fuentes alternativas de placer y formas de responder a emociones como el aburrimiento o la frustración.

Participar en una actividad alternativa puede desviar su atención de la comida, dice el Dr. Klein. Puede ser útil tener algunas distracciones intencionales bajo la manga para interrumpir y aliviar pensamientos y emociones abrumadores.

Pueden ser actividades como tocar un instrumento, bañarse o crear arte. Con el tiempo, es posible que pueda recurrir a este tipo de actividades en busca de consuelo o placer en momentos en los que se hubiera sentido fuera de control mientras buscaba comida para esos sentimientos.

5. Busque ayuda de expertos.

Una advertencia a tener en cuenta es que las personas se sienten fuera de control con los alimentos por una amplia gama de razones, por lo que un enfoque único para todos no es realista. Teniendo esto en cuenta, es importante consultar con un experto, si es posible, para determinar las causas subyacentes de por qué te sientes fuera de control. Podría ser un experto en salud física, un experto en salud mental o ambos.

"Para alguien cuya alimentación está impulsada principalmente por la fisiología", dice el Dr. Tanofsky-Kraff, "sugerir cambios de comportamiento y actividades puede ser no solo muy frustrante sino estigmatizante, lo que puede promover aún más la alimentación fuera de control, los trastornos del estado de ánimo y problemas de salud asociados con el estrés ".

Si realmente no sabe por qué se siente fuera de control con respecto a la comida, si se siente más físico que mental o si se trata de un cambio repentino para usted, puede ser útil consultar a su médico de atención primaria para descartar causas físicas. . Por ejemplo, afecciones como la diabetes (tipo 1 y tipo 2) y el hipertiroidismo pueden provocar un aumento significativo del apetito.

Encontrar un terapeuta puede resultar intimidante si no sabe por dónde empezar, pero hay muchos recursos en línea para ofrecer orientación. También puede pedirle a su médico que lo refiera a un terapeuta que se especialice en problemas relacionados con la alimentación, y es posible que pueda recomendarle a alguien que esté cubierto por el mismo seguro o que conozca programas de asistencia financiera que puedan brindarle apoyo. (Estos consejos sobre cómo encontrar el mejor terapeuta para usted también pueden ayudar).

Debido a la crisis de COVID-19, también hay una afluencia de plataformas de terapia que pueden ofrecer servicios de asesoramiento en línea más asequibles y flexibles. Algunas opciones incluyen BetterHelp y Talkspace. Sin embargo, antes de utilizar una empresa en línea, investigue un poco para asegurarse de que el servicio que desea probar lleve a cabo sus prácticas de manera ética y protegerá su privacidad.

6. Habla con alguien sobre cómo te sientes.

Si bien buscar los servicios de un terapeuta profesional sin duda puede ser útil, es posible que no sea una opción para todos. Existen varias barreras sistémicas que impiden que las personas reciban la atención de salud mental que necesitan. Algunos no pueden pagar la terapia o carecen del seguro para pagarla, mientras que otros pueden tener problemas para encontrar terapeutas culturalmente competentes.

Pero abrirnos sobre nuestros pensamientos y emociones puede ser increíblemente enriquecedor (aunque sí, también abrumador). Mi trastorno a menudo era peor cuando me separaba de amigos y familiares, ya que el aislamiento servía como terreno fértil para que los sentimientos de “descontrol” se pudrieran y se acumularan. Se ha demostrado que el apoyo social positivo promueve la recuperación del trastorno alimentario, dice el Dr. Tanofsky-Kraff. Incluso el simple hecho de llamar a un amigo y tener una conversación en esos momentos en los que se siente abrumado puede ayudar a aliviar los pensamientos angustiantes y aliviar su carga emocional.

Y con el amanecer de la telesalud, ahora hay una gran cantidad de alternativas gratuitas o de bajo costo a la terapia tradicional que permiten a las personas comunicarse y compartir lo que están pasando en lugar de abordar estos problemas por sí solos (nuevamente, asegúrese de estar investigando estos espacios de antemano). Esto incluye salas de chat virtuales de apoyo entre pares como Supportiv y HealthfulChat, y grupos de apoyo dirigidos por médicos para personas con trastornos alimentarios, algunos de los cuales se pueden encontrar a través de los sitios web NEDA y Eating Disorder Hope. Estas plataformas brindan a los usuarios la oportunidad de ser escuchados, validados y apoyados emocionalmente unos por otros. (Aún así, estos grupos pueden variar mucho en la práctica, la estructura y las credenciales de quienes los dirigen, lo cual es algo a tener en cuenta antes de probar uno).

También hay numerosos programas de 12 pasos con reuniones de grupos de apoyo en línea que se dedican a ayudar a las personas con problemas relacionados con la comida, incluidos los comedores compulsivos anónimos, los trastornos alimentarios anónimos y los anoréxicos y bulímicos anónimos. Estos programas utilizan un modelo basado en la abstinencia en un esfuerzo por guiar a las personas en un viaje hacia la curación de sus relaciones con la comida y su cuerpo. Incluso si no elige seguir los 12 pasos (no son para todos), es posible asistir a una reunión si se siente particularmente inquieto por la comida y desea conectarse y ser parte de una comunidad de apoyo.

Es importante recordar que los trastornos alimentarios y los pensamientos que los acompañan son profundamente complejos. Puede explorar diferentes estrategias de afrontamiento antes de encontrar una que le resuene. Ser amable con usted mismo. Si ha tenido un largo historial de alimentación disfuncional y de apego a las reglas alimentarias, puede llevar algún tiempo reparar una relación tensa con la comida. Pero en muchos casos es posible aprender a sintonizar nuevamente con su cuerpo y sus señales naturales, y gradualmente sentirse más empoderado con su alimentación.