Este entrenamiento de tríceps con mancuernas toma solo 7 minutos

No necesita mucho tiempo para trabajar la parte posterior de los brazos.

    Katie Thompson

    Cuando quieras trabajar tus brazos, un entrenamiento de tríceps con mancuernas es una excelente manera de desafiarlos realmente. Pero no es necesario que dediques mucho tiempo a ese pequeño grupo de músculos.

    Tus tríceps, el músculo de tres cabezas que se extiende a lo largo de la parte posterior de tu brazo desde el hombro hasta el codo, se consideran un músculo accesorio o sinérgico para grupos musculares más grandes como los hombros y el pecho, entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan, fundador de Strong con Sivan en Baltimore, MD, le dice a SELF.

    “El músculo accesorio ayuda a los músculos más grandes, que son los hombros y el pecho, a realizar el movimiento de 'empuje'”, explica.

    Eso significa que sus tríceps también se activan durante los movimientos centrados en el empuje, como prensas de pecho, flexiones y prensas por encima de la cabeza. Debido a que esos ejercicios son movimientos compuestos (trabajan varios grupos de músculos), tienden a proporcionar un mayor beneficio de condición física para el deportista en general que simplemente busca aumentar su nivel de condición física o fortalecerse, dice Fagan. Entonces, si tiene una mayor cantidad de tiempo para un entrenamiento, como 20 o 30 minutos, es mejor trabajar esos grupos de músculos más grandes (que también se enfocan en sus tríceps), en lugar de concentrarse en un grupo de músculos pequeño durante ese tiempo.

    La mejor manera de trabajar sus tríceps, entonces, es con un tipo de entrenamiento corto de "finisher" que puede agregar al final de su rutina de la parte superior del cuerpo, dice Fagan. Usarás pesas más ligeras y descansarás un poco mientras pasas de un ejercicio de tríceps al siguiente.

    Si realmente quieres fumar tus músculos de empuje, puedes hacer este finalizador de tríceps con mancuernas después de un entrenamiento de pecho o de hombros. Hacerlo después de un entrenamiento de espalda, que trabaja tus músculos de "tracción", también es una opción, ya que de esa manera estarías entrenando grupos de músculos opuestos durante tu entrenamiento y tu finalizador. (Además, si solo tiene unos minutos y desea hacer algún tipo de movimiento, también puede hacer este entrenamiento de tríceps con mancuernas por sí solo).

    "Es una excelente manera de terminar tu entrenamiento", dice Fagan. "Vas a fatigar realmente esos músculos más pequeños; te quemarás con un triset donde golpeamos esos músculos desde diferentes ángulos".

    Entonces, ya sea que tenga solo siete minutos para hacer este entrenamiento de tríceps por sí solo o si desea usarlo como un finalizador de tríceps, definitivamente desafiará esos músculos en la parte posterior de sus brazos. Esto es lo que necesita para comenzar.

    El entrenamiento

    Qué necesitarás: un par de mancuernas ligeras. Debido a que trabajarás el mismo músculo con poco o ningún descanso, debes elegir mancuernas más ligeras que si estuvieras haciendo los movimientos en series rectas o alternando entre diferentes movimientos, dice Fagan. (Si no tiene mancuernas, los artículos del hogar como botellas de agua también pueden funcionar).

    Los Movimientos:

    • Contragolpe del tríceps en la plancha
    • Extensión de tríceps por encima de la cabeza
    • Aplasta cráneos

    Direcciones

    Complete los siguientes movimientos como un triset, realizando cada movimiento durante 40 segundos antes de pasar directamente al siguiente ejercicio. Después de completar la ronda, descanse durante 30 segundos. Completa 3 rondas.

    Demostrando los movimientos son Amanda Wheeler (GIF 1), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad y aliados LGBTQ +; y Rachel Denis (GIF 2 y 3), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Contragolpe de tríceps en plancha

      • Comience en una tabla alta, los hombros directamente sobre las muñecas, las manos separadas al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano en el piso, las piernas extendidas detrás de usted un poco más separadas que el ancho de las caderas (para ayudar con la estabilidad), el centro y los glúteos comprometidos.

      • Tire del codo derecho hacia atrás para hacer una fila, levantando la mancuerna hasta el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados para evitar que sus caderas se balanceen.

      • Manteniendo el codo en su lugar, estire el brazo derecho completamente, presionándolo hacia atrás.

      • Doble su brazo derecho, llevando la mancuerna hacia su hombro y luego baje el peso hacia atrás para comenzar.

      • Repite con tu brazo izquierdo. Esta es una repetición. Continúe, alternando lados, durante 40 segundos.

    • Katie Thompson 2

      Extensión de tríceps por encima de la cabeza

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano detrás de su cuello, con los codos doblados y apuntando hacia el techo. Presione las pesas para que se toquen y acerque los codos lo más cerca posible de la cabeza. Esta es la posición inicial.

      • Sin mover la parte superior de los brazos, enderece los codos y extienda las pesas directamente sobre su cabeza. Mantenga los hombros hacia abajo, el tronco apretado y los brazos lo más cerca posible de la cabeza.

      • Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente las pesas detrás de su cabeza. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 40 segundos.

    • Katie Thompson 3

      Aplasta cráneos

      • Acuéstese con la espalda plana sobre una colchoneta y las piernas dobladas con los pies en el suelo. Sostenga una mancuerna ligera en cada mano.

      • Sostenga las mancuernas hacia arriba y sobre los hombros, con las palmas hacia adentro, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros.

      • Doble los codos para bajar las pesas a los lados de la cabeza, manteniendo los codos en el mismo lugar.

      • Estire los brazos hacia atrás a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Repite este movimiento de flexión y extensión durante 40 segundos.