¿Cuáles son los tipos de grasas y cuáles son realmente saludables?

Una mezcla saludable de grasas puede beneficiar a su cuerpo.

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La grasa ha tenido una mala reputación desde la década de 1980, pero como muchas cosas en nutrición, no es en blanco y negro. Los tipos de grasas también importan cuando hablamos de los beneficios o inconvenientes de agregar este macronutriente a su dieta y, por supuesto, no hay alimentos "buenos" ni "malos". Aún así, probablemente haya escuchado el término grasas saludables, pero ¿qué significa eso realmente?

“La grasa dietética durante tanto tiempo fue vilipendiada”, dice a SELF Amy Goss, Ph.D., R.D, profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham. Una de las razones, dice, es que las personas tendían a asociar el consumo de grasas en la dieta con enfermedades cardiovasculares y, como resultado, tenían miedo de incluir grasas en su dieta.

Solo hace relativamente poco tiempo que la gente ha comenzado a reconocer que el macronutriente tiene algunos aspectos positivos importantes que ofrecer. La grasa comenzó a reaparecer durante la tendencia baja en carbohidratos de los primeros años, y hoy en día, las dietas cetogénicas altas en grasas continúan ganando popularidad. Sin embargo, al mismo tiempo, muchas personas todavía se resisten a incorporar demasiado en sus comidas. De hecho, un estudio de 2020 publicado en Nutrientes descubrió que cuando los investigadores pidieron a los estudiantes universitarios que eligieran lo que creían que era la comida más saludable, el 73% de ellos eligió una comida preparada sin grasa.

Eso solo demuestra que todavía tenemos un largo camino por recorrer cuando se trata de aclarar los conceptos erróneos sobre la grasa y lo que le hace a su cuerpo. Esto es lo que necesita saber.

En primer lugar, nuestros cuerpos necesitan grasa para una salud óptima.

Si bien hablar sobre una dieta saludable ciertamente puede ser complejo, hay muchos factores que intervienen en ella, la verdad es que la grasa no es inherentemente dañina y, en realidad, necesita algo de ella para que su cuerpo y mente funcionen de la mejor manera. . "La grasa es una parte muy necesaria de la dieta humana y tiene muchas funciones", dice el Dr. Goss.Nuestros hígados producen algunas grasas, pero también tenemos que comer ciertas grasas para funcionar. Las grasas son esenciales para el crecimiento y la renovación celular, y ayudan al crecimiento y desarrollo del cerebro, la digestión y la saciedad, la producción de hormonas y la absorción de las vitaminas A, D, E y K, dice el Dr. Goss.

Las personas tienden a perder de vista estos beneficios cuando se concentran en la densidad calórica de las grasas, dice el Dr. Goss. Es cierto que la grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos (9 calorías por gramo en comparación con 4 gramos de cada uno de esos otros macronutrientes), pero eso no significa que deba evitar la grasa por eso. Sin embargo, la clave, especialmente si está buscando comer para la salud del corazón, es consumir la cantidad adecuada de grasa para sus necesidades (más sobre eso a continuación) y concentrarse en los tipos más útiles. Si bien no hay alimentos "buenos" o "malos", algunos tipos de grasas pueden ser más útiles para comer y otros para limitar si está buscando comer para mantener ciertas condiciones de salud bajo control, o si tiene factores de riesgo para uno. .

Eso es porque no todos los tipos de grasas afectan su cuerpo de la misma manera. Las grasas saturadas, las grasas insaturadas y las grasas trans funcionan de manera diferente dentro de su cuerpo. Las grasas insaturadas, que incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, generalmente se consideran grasas "saludables", pero ni siquiera todas son iguales.

Pero recuerde, como muchas cosas en el mundo de la nutrición, la cantidad correcta de grasa para comer es muy individualizada y no existe un plan único que se ajuste a todos. deber seguir el 100% del tiempo. De hecho, es importante tener en cuenta que, si bien existen pautas generales sobre el consumo de grasas, necesitamos más investigación para comprender exactamente cómo podemos calibrar el contenido de grasa de nuestras dietas para nuestras necesidades nutricionales individuales.

“Tenemos una especie de escasez de datos”, dice a SELF Sun H. Kim, M.D., M.S., profesor asistente de medicina en la división de endocrinología, gerontología y metabolismo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. "Muchas recomendaciones dietéticas son solo pautas guiadas por la industria o los expertos, pero es realmente difícil hacer una buena prueba dietética".

Para ayudar a eliminar la confusión, hablamos con expertos sobre los diferentes tipos de grasas, lo que muestra la investigación y la mejor manera de incorporarlas a su dieta.

Grasas no saturadas

¿Qué son las grasas monoinsaturadas y cuánto necesita?

Las grasas monoinsaturadas reciben su nombre de uno (por lo tanto mononucleosis infecciosa) doble enlace entre átomos de carbono en sus estructuras moleculares. Estas grasas son generalmente líquidas a temperatura ambiente, pero se vuelven sólidas cuando se enfrían; piense en el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de maní. Otras fuentes incluyen nueces, semillas y aguacates.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), las grasas monoinsaturadas son beneficiosas en su dieta porque ayudan a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad, el tipo de colesterol que se puede acumular en las arterias y causar acumulación. (Es diferente del HDL, o lipoproteína de alta densidad, que en realidad puede eliminar la acumulación de las arterias). También proporcionan un golpe de vitamina E, que actúa como un antioxidante en su cuerpo y puede proteger sus células del daño.

Las grasas monoinsaturadas se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad coronaria, y en un estudio de 2018 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica, las personas que reemplazaron las grasas saturadas en la dieta con grasas monoinsaturadas o grasas poliinsaturadas omega-6 (más sobre ellas a continuación) durante 16 semanas mejoraron los marcadores de la salud de los vasos sanguíneos.

Nuestros cuerpos pueden producir grasas monoinsaturadas y almacenarlas como combustible, por lo que estas grasas no se consideran esenciales en su dieta y no existe una cantidad diaria recomendada que indique exactamente cuánto comer. En su lugar, considere las grasas monoinsaturadas como parte de una cartera completa de grasas. Según las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU., Los adultos deben consumir entre el 20% y el 35% de las calorías diarias de las grasas, pero no más del 10% deben provenir de las grasas saturadas. El resto debe provenir de una mezcla de grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Si bien los fabricantes de alimentos deben incluir las grasas saturadas en las etiquetas nutricionales, solo tienen que incluir las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas si hacen afirmaciones específicas sobre estas grasas en sus alimentos. Dado que no siempre encontrará una entrada en un panel de información nutricional que diga grasas monoinsaturadas, podría ser útil que las busque usted mismo.

¿Qué son las grasas poliinsaturadas y cuánto necesita?

Las grasas poliinsaturadas tienen más de un enlace carbono-carbono, lo que explica la escuela politécnica en su nombre, e incluyen tanto ácidos grasos omega-3 como ácidos grasos omega-6. Los omega-3 forman las membranas celulares y juegan un papel en una variedad de sistemas de su cuerpo, y algunos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Los ácidos grasos omega-6 ayudan a la señalización celular y la actividad del sistema inmunológico, pero algunas investigaciones sugieren que en exceso, podrían sobreactivar su sistema inmunológico y aumentar la inflamación, J. Bruce German, Ph.D., profesor y químico en ciencia y tecnología de los alimentos y director del Instituto de Alimentos para la Salud de la Universidad de California, Davis, le dice a SELF.

Dos grasas poliinsaturadas, el ácido linoleico (un omega-6) y el ácido alfa-linolénico (un omega-3), son esenciales para nuestra dieta; no podemos producirlos en nuestros cuerpos. Para el ácido linoleico, la ingesta diaria adecuada varía entre 12 y 17 gramos por día según su edad y sexo, de acuerdo con las Pautas dietéticas. Algunas buenas fuentes son las nueces y las semillas de girasol. Para el ácido alfa-linolénico, es de 1,1 a 1,6 gramos por día. Puede encontrar este tipo de grasa en las semillas de lino o en el aceite de lino.

Las grasas omega-3 eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) a veces se denominan condicionalmente esenciales porque lata hacerlos, pero no siempre lo suficiente. No hay una recomendación específica sobre cuánto EPA y DHA consumir, pero la AHA recomienda comer dos porciones de pescado, especialmente pescado graso como el salmón, por semana para consumir una cantidad beneficiosa.

Las Guías Alimentarias enfatizan comer más grasas poliinsaturadas y menos grasas saturadas, y la investigación sugiere que esta táctica podría ser algo beneficiosa para la salud en general. En un metaanálisis de 2020 en la revista Nutrición Clínica, las personas que consumieron la mayoría de las grasas poliinsaturadas tuvieron un 11% menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante el período de estudio. (Había una relación similar, pero no tan fuerte, para aquellos que consumían la mayoría de las grasas monoinsaturadas; tenían una reducción del riesgo del 6%).

En general, debido a que los omega-6 pueden ser inflamatorios en exceso, una estrategia útil es concentrarse en comer más omega-3 para poder mantener un mejor equilibrio entre los dos, dice el Dr. German. Puede ser complicado, ya que los omega-6 son más frecuentes en nuestras fuentes de alimentos, lo que significa que puede ser más fácil comerlos en exceso. Los omega-6 son menos susceptibles a la oxidación que los omega-3; no se vuelven rancios tan rápido, por lo que a menudo se utilizan en productos comerciales como aderezos para ensaladas. (Es posible que los vea enumerados como ingredientes como aceite de maíz o aceite de soja). Buscar productos con aceite de oliva o aceite de canola en su lugar, que son ricos en grasas monoinsaturadas y no aumentarán sus resultados de omega-6, puede ayudarlo a lograr mejores resultados. ese equilibrio, dice el Dr. German.

Al igual que con las grasas monoinsaturadas, es posible que no vea las grasas poliinsaturadas en la etiqueta nutricional, por lo que comprender las fuentes de alimentos de cada tipo enumerado anteriormente puede ser útil para determinar si las está incluyendo en su dieta.

Grasas saturadas y grasas trans

¿Qué son las grasas saturadas y debería limitarlas?

Las grasas saturadas no tienen enlaces de carbono; sus átomos de carbono son saturado con moléculas de hidrógeno en su lugar. Los alimentos ricos en estas grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.

Las grasas saturadas no son esenciales, puede prepararlas por su cuenta, y las pautas dietéticas recomiendan consumir el 10% o menos de sus calorías diarias. A diferencia de los tipos de grasa anteriores, la grasa saturada es fácil de detectar porque figura en las etiquetas de los alimentos. Los encontrará en productos horneados, alimentos fritos, carnes grasas como tocino, salchichas y carnes rojas, productos lácteos y grasas sólidas como aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste.

Como mencionamos anteriormente, las grasas saturadas generalmente se consideran poco saludables debido a su potencial para contribuir al riesgo de enfermedad cardíaca. También pueden desempeñar un papel en la enfermedad del hígado graso no alcohólico, una preocupación creciente en todo el mundo. De hecho, una revisión de 2020 publicada en el Revista europea de nutrición clínica concluyó que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas puede ayudar a reducir la grasa en el hígado.

“Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL; la grasa insaturada la disminuye ”, dice a SELF Penny M. Kris-Etherton, Ph.D., distinguida profesora de nutrición en la Penn State University. La grasa saturada también está relacionada con el desencadenamiento de la inflamación, mientras que la grasa insaturada tiende a reducirla, dice.

Sin embargo, algunos estudios recientes han sugerido que el vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas podría no ser tan claro como se pensaba, al no encontrar una asociación con el consumo de grasas saturadas y el riesgo de muerte prematura, muerte por enfermedad cardíaca, enfermedad cardíaca en general, o diabetes tipo 2. "No estoy tan preocupado por las grasas saturadas como probablemente solía estarlo solo por la evidencia más reciente que ha salido a la luz", dice el Dr. Goss. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la AHA todavía recomienda limitarlos, más estrictamente que las Guías Alimentarias, de hecho. La AHA recomienda que no más del 5-6% de las calorías diarias provengan de grasas saturadas.

Como muchas cosas en nutrición, es difícil hacer suposiciones generales con ciertos tipos de alimentos, porque hay toneladas de factores diferentes que se combinan para hacer que alguien esté más o menos en riesgo de contraer una determinada enfermedad, no solo un nutriente en particular. Por ejemplo, el Dr. Goss dice que el contexto general de su dieta probablemente juega un papel en los efectos de las grasas saturadas en su salud. Si tiende a comer muchos alimentos ricos en carbohidratos y menos nutritivos (por ejemplo, los que contienen azúcares añadidos, no como cereales integrales, frutas o verduras) con su grasa saturada, por ejemplo, es más probable que su cuerpo almacene esta grasa en el hígado, contribuye a la enfermedad del hígado graso, dice el Dr. Goss.

También es probable que haya más cosas que desentrañar con respecto a la relación entre las grasas saturadas y las enfermedades. ¿Una forma de pensar relativamente nueva? Todas las fuentes de grasas saturadas pueden no afectar su cuerpo de la misma manera. Por ejemplo, los lácteos enteros y las carnes no procesadas, por ejemplo, pueden no estar vinculados con enfermedades cardíacas, y el aceite de coco podría no elevar el colesterol LDL tanto como lo hacen las grasas animales. Sin embargo, hasta que tengamos una investigación más concluyente, tiene sentido seguir las recomendaciones de las Guías Alimentarias o de la AHA.

Y continúe mirando el panorama general: los expertos están de acuerdo en que establecer un patrón dietético general saludable es más importante que concentrarse solo en reducir las grasas saturadas. Algunos de los alimentos que comemos con alto contenido de grasas saturadas, como los pasteles y los dulces, también son ricos en azúcares simples u otros componentes que pueden afectar negativamente la salud cuando se consumen en exceso. Recuerda, sin embargo, general El patrón es clave, por lo que no tiene que preocuparse demasiado por cada porción de grasa saturada que ingiera, incluso si está tratando de ceñirse a las pautas; no se trata de una comida o un día de comer.

¿Qué son las grasas trans y debería limitarlas?

Si hay alguna grasa que merece su mala reputación, probablemente sea grasa trans, llamada así trans enlaces en su estructura molecular. Las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos, como la carne y los lácteos, porque los animales como las vacas y las cabras pueden producir estas grasas en sus intestinos. (Sin embargo, su intestino no las produce). Las grasas trans también solían producirse industrialmente y eran frecuentes en los bocadillos que se encontraban en la tienda, como pasteles, tartas y galletas hechas con manteca vegetal, palomitas de maíz para microondas y refrigeradas. masa, como galletas enlatadas, como SELF informó anteriormente.

Hace más de un siglo, los fabricantes de alimentos comenzaron a producir grasas trans artificiales hidrogenando aceites vegetales poliinsaturados para que permanecieran sólidos a temperatura ambiente. Eso es aceite parcialmente hidrogenado del que quizás hayas oído hablar. Este proceso ayuda a extender la vida útil de los alimentos y les da una textura suave. Sin embargo, tiene serios inconvenientes.

"En los estudios de población, parecen hacer lo peor que uno desearía: aumentan el LDL y disminuyen el HDL", dice el Dr. German. Según la AHA, comer grasas trans puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

La buena noticia es que la FDA ha eliminado gradualmente las grasas trans producidas industrialmente durante los últimos años. Después de 2018, la mayoría de los fabricantes ya no pudieron agregar grasas trans a los alimentos, aunque algunos recibieron una aprobación limitada y solicitada para usarlos hasta junio de 2019 (también tenían hasta enero de 2021 para que los alimentos se distribuyeran). sugiere que las grasas trans naturales podrían no ser tan dañinas como las producidas industrialmente, aunque se necesitan más estudios. Por ahora, siga las Guías Alimentarias, que recomiendan reducir todas las grasas trans tanto como sea posible sin comprometer la calidad general de su dieta.

Si bien la evidencia es bastante sólida sobre la necesidad de limitar estas fuentes no naturales de grasas trans, todavía hay mucho que necesitamos aprender sobre los otros tipos de grasas. Hasta que se realice esa investigación, y necesitamos desesperadamente más investigación en poblaciones diversas sobre una variedad de resultados de salud, dice el Dr. German, es mejor considerar su ingesta de grasas como un solo componente de su dieta, no como el factor definitorio de la misma. Considere cómo encaja todo lo que come, dice el Dr. Goss. "El contexto general de su dieta es importante, y la grasa dietética puede encajar en muchos patrones dietéticos saludables", dice.