Un entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo y el núcleo que te encenderá

Es hora de empujar y tirar.

    Katie Thompson

    Hola, equipo SELF, ¡¿quién sigue con nosotros ?! Esperamos que se sienta fuerte y motivado. Hoy tenemos preparado un entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo y el torso, cargado de movimientos enfocados en trabajar los hombros, la espalda y el torso.

    En algunos de los ejercicios de hoy, jugaremos con dos tipos de movimientos: empujar y tirar. Los ejercicios de empuje, como las lagartijas, implican que usted empuje el peso lejos de su cuerpo y generalmente fortalece su pecho, hombros y tríceps. En los ejercicios de tracción, como flexiones de bíceps (o en nuestro caso de hoy, un superhombre con jalón de brazos), empuja el peso hacia su cuerpo, apuntando a su espalda, bíceps y antebrazos. Usarlos a ambos juntos, como lo hacemos en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo de hoy, nos ayuda a asegurarnos de que realmente estamos fortaleciendo toda la parte superior del cuerpo y, a menudo, nuestro núcleo en el proceso.

    Estos dos tipos de movimientos tampoco requieren peso externo. Hoy verá cómo usar su peso corporal solo puede ser un desafío lo suficientemente difícil al empujar y tirar. Una vez que termines el circuito, prueba también al finalista de EMOM de hoy. Romperá tu núcleo y hará que tu corazón se acelere para un impulso cardiovascular final. Recuerde, ¡puede hacer esto!

    El entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo a continuación es para el día 18 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Haga cada movimiento a continuación para el intervalo seleccionado de trabajo y descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz el circuito de 3 a 5 veces. Luego pruebe el finalizador EMOM.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Superman con brazo desplegable

    • Estocada de rodillas a pararse (lados alternos)

    • Navaja de una sola pierna (lado derecho)

    • Navaja de una sola pierna (lado izquierdo)

    • Hacer subir

    10-10-10 ACABADOR EMOM

    Haz cada movimiento a continuación durante 10 repeticiones lo más rápido que puedas. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, repita el circuito nuevamente. Continúe de esta manera durante 4 minutos. Nota: Cada lado equivale a 1 repetición.

    • Rainbow Hop x 10 repeticiones

    • Mountain Climber x 10 repeticiones

    • Toe de cangrejo x 10 repeticiones

    • Katie Thompson 1

      Superman con brazo desplegable

      • Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a la altura de los hombros y los codos doblados a 90 grados, de modo que su forma se parezca más o menos a un poste de la portería.

      • Desde esta posición, active el núcleo y la parte superior de la espalda mientras levanta los hombros y el pecho del suelo. Aprieta los glúteos y levanta los pies del suelo también. Tenga cuidado de no hacer crujir la parte baja de la espalda mientras levanta. Este movimiento no se trata de flexibilidad; es un movimiento de fuerza.

      • Desde esta posición elevada, mire hacia el suelo para mantener el cuello en una posición neutra con la columna. Extiende ambas manos por encima de tu cabeza (¡para que vueles como Superman!), Luego engancha tus hombros para tirar de tus brazos hacia atrás a la posición de la portería.

      • Exhala mientras vuelves a bajar todo al suelo.

      • Hazlo más fácil: No levante los pies del suelo, solo concéntrese en la parte superior del cuerpo.

    • Katie Thompson 2

      Estocada de rodillas a pararse

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos en las caderas o juntas en el pecho.

      • Da un paso atrás con el pie derecho y sumérgete en una estocada doblando ambas rodillas, y deja que la rodilla derecha baje completamente y descanse suavemente en el suelo para terminar en una posición de rodillas.

      • Ahora da un paso hacia atrás con el pie izquierdo de modo que estés arrodillado sobre ambas rodillas.

      • Invierta el movimiento dando un paso hacia adelante con el pie derecho y colocándose de rodillas sobre la rodilla izquierda.

      • Luego, da un paso adelante con el pie izquierdo, manteniendo ambas rodillas dobladas para terminar en una posición en cuclillas.

      • No se ponga de pie del todo, sino que dé un paso atrás esta vez con el pie izquierdo primero y comience su siguiente repetición de inmediato.

      • Continúe alternando el pie con el que dio un paso atrás primero.

    • Katie Thompson 3

      Navaja de una pierna

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las manos por encima de la cabeza de modo que todas las extremidades descansen en el suelo. Involucre su núcleo para que su espalda baja presione suavemente contra el piso.

      • Simultáneamente, levante la pierna derecha y la mano izquierda para que se encuentren en el medio por encima de las caderas. Mantenga su núcleo comprometido mientras baja para volver a la posición inicial.

      • Continúe en el mismo lado, haciendo todas las repeticiones en un lado y luego repitiendo en el otro.

    • Katie Thompson 4

      Hacer subir

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.

      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos.

    • Remi Pyrdol 5

      Salto arcoíris

      • Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los brazos a los lados.

      • Póngase en cuclillas e inclínese hacia la derecha para que la mayor parte de su peso esté en el lado derecho de su cuerpo y las puntas de los dedos toquen el suelo del lado derecho.

      • Salte, levante los brazos por encima de la cabeza y aterrice suavemente, cambiando el peso hacia el lado izquierdo. Toque con las yemas de los dedos hacia la izquierda.

      • Continúe saltando y aterrizando en lados alternos.

    • Katie Thompson 6

      Montañista

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.

      • Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su pecho.

      • Regrese a su posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.

      • Regrese a su posición inicial.

      • Continúe alternando, moviéndose rápidamente.

    • Katie Thompson 7

      Toque de dedo del pie de cangrejo

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de usted con los dedos hacia adelante.

      • Levanta las caderas y activa tu núcleo.

      • Levanta el pie derecho y toca tu pie derecho con la mano izquierda.

      • Baje la pierna y el brazo de nuevo a la posición inicial y, sin bajar las caderas, repita del otro lado.

      • Continúe alternando lados.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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