Este entrenamiento HIIT para la parte superior del cuerpo lleva menos de 30 minutos

Agarra unas mancuernas y prepárate para sudar.

    Katie Thompson

    Si desea sudar bien, mientras muestra su espalda, hombros y brazos un poco de amor, un entrenamiento HIIT para la parte superior del cuerpo es una excelente manera de hacerlo.

    El sello distintivo de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) son los episodios de trabajo repetidos al máximo que aumentan su frecuencia cardíaca intercalados con períodos de recuperación, como SELF informó anteriormente. Durante esos períodos de trabajo, el objetivo es alcanzar su ventaja absoluta.

    La mayoría de los entrenamientos para el pop general que la gente llama HIIT no son cierto Sin embargo, HIIT, se describen con mayor precisión como entrenamiento a intervalos o entrenamiento en circuito. Esto se debe a que muchos deportistas prefieren esfuerzos duros combinados con una recuperación más corta. (Con el HIIT verdadero, los períodos de trabajo son muy cortos y totales, generalmente con períodos de recuperación que son dos o tres veces más largos).

    Pero el entrenamiento en intervalos y en circuito proporciona muchos de los mismos beneficios que el HIIT: se trata de resistencia muscular y agotamiento muscular, le dice a SELF Alicia Jamison, C.P.T., entrenadora de Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York. También lo desafían cardiovascularmente, todo lo cual lo ayuda a ir más y más duro cuando hace ejercicio.

    Por lo general, los entrenamientos de estilo HIIT se enfocan en la parte inferior del cuerpo, con amplios movimientos de salto. Pero también puedes aislar la parte superior del cuerpo para el entrenamiento a intervalos.

    "Cualquier ejercicio puede intensificarse, siempre que consigas ese agotamiento muscular", dice Jamison.

    Para intensificar los movimientos de la parte superior del cuerpo, Jamison aconseja implementar un período de trabajo más largo y aumentar la velocidad de las repeticiones durante ese período de trabajo. Y si se encuentra sacrificando la forma por la velocidad, "salga de la posición de trabajo", dice Jamison, "Respire profundamente dos veces, restablezca su posición y luego vuelva a su trabajo". La calidad siempre es más importante que la cantidad, especialmente cuando te mueves rápidamente a través de las repeticiones, así que si encuentras que tu forma se vuelve dudosa, concéntrate en controlarla incluso si tienes que reducir la velocidad.

    Debido a que se moverá rápida e intensamente, un calentamiento sólido siempre debe preceder a un entrenamiento de estilo HIIT. Para calentar adecuadamente para este entrenamiento HIIT, Jamison dice que se asegure de que sus estiramientos y ejercicios dinámicos pasen por un rango completo de movimiento, especialmente enfocándose en activar sus glúteos, core, hombros, dorsales y parte superior de la espalda. También debe incluir algunos movimientos para aumentar su frecuencia cardíaca antes de saltar a su primer circuito. Estos pueden incluir saltos, rotaciones de la columna en T, círculos de brazos y gatos-vacas.

    Este entrenamiento HIIT de estilo circuito para la parte superior del cuerpo, diseñado por Jamison, se enfoca en la resistencia muscular y cardiovascular. Utiliza mancuernas y tu peso corporal, y se basa predominantemente en movimientos de la parte superior del cuerpo y el núcleo con algunos movimientos de cuerpo completo para aumentar la temperatura y realmente mantener alta tu frecuencia cardíaca.

    Esto es lo que necesitará para este entrenamiento HIIT de 26 minutos súper sudoroso y súper satisfactorio para la parte superior del cuerpo.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: un juego ligero de mancuernas (puede probar de 3 a 8 libras), un juego mediano (alrededor de 10 a 20 libras) y una colchoneta de ejercicios para una mayor amortiguación.

    Los ejercicios

    Circuito 1

    • Rastreo de oso
    • Mosca doblada con mancuernas
    • Plancha de despegue para golpear el hombro
    • Remo renegado con mancuernas con push-up

    Circuito 2

    • Flexión de bíceps con mancuernas para press de hombros
    • Burpee con push-up
    • Chuleta de madera con mancuernas
    • Extensión de tríceps con mancuernas

    Direcciones

    • Realice cada ejercicio en el Circuito 1 durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos después de cada movimiento. Completa tres veces en total. Descanse durante 2 minutos después de la tercera ronda.
    • Realice cada ejercicio en el Circuito 2 durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos después de cada movimiento. Completa tres veces en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Shauna Harrison (GIF 1), un capacitador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí; Rachel Denis (GIF 2, 7-8), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU.; Delise Johnson (GIF 3), CEO y entrenador de fuerza en Wellness and Weights; Amanda Wheeler (GIF 4), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación; Denise Harris (GIF 5), un entrenador personal certificado por NASM e instructor de Pilates con sede en la ciudad de Nueva York; y Cookie Janee, (GIF 6), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea.

    • Kelsey McClellan 1

      Rastreo de osos

      • Empiece a cuatro patas y levante las rodillas para que queden en un ángulo de 90 grados y floten a una pulgada del suelo. Mantenga la espalda plana, las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos separados al ancho de los hombros.
      • Mueva la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante una distancia igual mientras permanece cerca del suelo.
      • Cambie de lado, moviendo la mano izquierda y el pie derecho. Esta es una repetición.
      • Repite el movimiento, yendo hacia adelante y hacia atrás, durante 40 segundos.

      Para facilitar este movimiento, elimine el movimiento y mantenga las rodillas a dos pulgadas de la colchoneta durante 40 segundos.

    • Katie Thompson 2

      Mosca doblada con mancuernas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano con los brazos a los lados y los codos doblados a unos 45 grados.
      • Con el núcleo enganchado, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble ligeramente las rodillas, de modo que la espalda no esté más baja que paralela al suelo. (Dependiendo de la flexibilidad de sus isquiotibiales, es posible que no pueda inclinarse tanto). Mire al suelo unos centímetros por delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
      • Manteniendo la espalda plana, el tronco apretado y los codos doblados, levante los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con los hombros. Haga una pausa por un segundo y luego baje los brazos a la posición inicial. Esta es una repetición. Continúe durante 40 segundos.

      Para facilitar este movimiento, suelte las mancuernas y use su peso corporal.

    • Katie Thompson 3

      Plancha de despegue a golpe de hombro

      • Comience en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el nivel de las caderas, el núcleo enganchado y las piernas rectas detrás de usted.
      • Desde esta posición, manténgase de puntillas con las rodillas elevadas del piso mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, permitiendo que sus brazos se extiendan frente a usted. Esta posición es casi como la pose de un niño en el yoga, excepto que estás de puntillas y tus rodillas están elevadas. Deberías sentirte listo para saltar hacia adelante.
      • Ahora, salte hacia adelante (despegue), empujando los dedos de los pies para regresar a una posición de tabla alta.
      • Desde su tabla alta, toque con su mano derecha su hombro izquierdo. Vuelva a colocar la mano derecha en el suelo e inmediatamente toque su hombro derecho con la mano izquierda. Concéntrese en mantener las caderas firmes durante este movimiento.
      • Empuje hacia atrás a la posición agachada. Esta es una repetición. Continúe durante 40 segundos.

      Este movimiento trabaja su núcleo, hombros, pecho y brazos, y el "despegue" hace que el ejercicio sea más explosivo, lo que aumenta la intensidad (y su frecuencia cardíaca).

    • Katie Thompson 4

      Remo renegado con mancuernas con flexiones

      • Comience en una tabla alta sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas más anchas que el ancho de las caderas detrás de usted (ayudará con la estabilidad), y su núcleo y glúteos comprometidos. Esta es la posición inicial.
      • Tire del codo derecho hacia atrás para hacer una fila, levantando la mancuerna hacia el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados para evitar que sus caderas se balanceen.
      • Baje el peso de nuevo a la posición inicial.
      • Doble los codos y baje el pecho al piso para hacer una lagartija.
      • Empuje hacia arriba hasta la posición de tabla.
      • Luego, tire del codo izquierdo hacia atrás para hacer una fila, levantando la mancuerna hacia el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados para evitar que sus caderas se balanceen.
      • Baje el peso de nuevo a la posición inicial.
      • Haz otra flexión. Esta es una repetición. Continúe este movimiento durante 40 segundos.

      Este ejercicio trabaja la espalda, los hombros, el tronco y el pecho. Para hacerlo más fácil, elimine las lagartijas y simplemente haga la fila renegada.

    • Katie Thompson 5

      Flexión de bíceps con mancuernas a press de hombros

      • Sostenga dos mancuernas de peso medio frente a su cuerpo, con las palmas hacia arriba.
      • Doble las mancuernas hasta los hombros.
      • Gire las pesas para que sus palmas miren hacia afuera de su cuerpo y presione las pesas hacia arriba y por encima de la cabeza.
      • Invierta lentamente el movimiento para que los brazos vuelvan a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Repita durante 40 segundos.

      Este movimiento trabaja tus hombros y bíceps.

    • Katie Thompson 6

      Burpee con Push-Up

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
      • Agáchese en el piso y estírese hacia adelante para colocar las manos en el piso, separadas al ancho de los hombros.
      • Patea las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.
      • Doble los codos para bajar el pecho al suelo, luego estírelos para completar una lagartija.
      • Salta con los pies hacia las manos para que la parte inferior de tu cuerpo esté en una posición en cuclillas. Salta hacia arriba en el aire, estirando los brazos por encima de la cabeza. Continúe durante 40 segundos.

      Para facilitar este ejercicio de cuerpo completo, elimine la lagartija.

    • Katie Thompson 7

      Chuleta de madera con mancuernas

      • Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, con el núcleo enganchado y sosteniendo una mancuerna ligera junto a la pierna izquierda.
      • Levante los brazos en diagonal frente a su cuerpo hacia la parte superior derecha de su alcance, permitiendo que el torso y los dedos de los pies giren naturalmente hacia la derecha mientras gira.
      • Ahora “corte” el peso hacia la izquierda, atravesándolo por la parte delantera de su cuerpo y apuntando a su tobillo izquierdo, permitiendo que su torso y dedos de los pies giren naturalmente en esa dirección. Concéntrese en mantener la parte inferior del cuerpo estable y rotando desde su núcleo. Esta es una repetición.
      • Alterna lados durante 40 segundos.

      Este movimiento trabaja tu núcleo y tus brazos. Para hacerlo más fácil, suelte las mancuernas y use su peso corporal.

    • Katie Thompson 8

      Extensión de tríceps con mancuernas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna ligera en cada mano detrás de su cuello, con los codos doblados y apuntando hacia el techo. Presione las pesas juntas para que se toquen y acerque los codos lo más cerca posible de la cabeza. Esta es la posición inicial.
      • Sin mover la parte superior de los brazos, enderece los codos y extienda las pesas directamente sobre su cabeza. Mantenga sus hombros hacia abajo y su núcleo apretado.
      • Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente las pesas detrás de su cabeza. Esta es una repetición. Continúe durante 40 segundos.

      Este ejercicio de aislamiento sirve casi como un descanso activo, brindándole la oportunidad de recuperar el aliento mientras sigue ejercitando los tríceps y el tronco.