Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que es suave para los hombros

Trabaje los brazos y la espalda mientras mantiene los hombros sin dolor.

    Katie Thompson

    Desafortunadamente, los problemas de hombro son bastante comunes. Eso se debe a que la articulación del hombro es muy móvil y muy inestable, dice Corinne Croce, D.P.T., cofundadora de Body Evolved en Nueva York. Esto significa que podemos hacer mucho con nuestros hombros, pero si no nos aseguramos de fortalecerlos y estabilizarlos, podemos terminar pellizcando accidentalmente o lesionando gravemente la zona delicada. Tampoco ayuda que muchas personas pasen mucho tiempo sentadas todos los días, con los hombros doblados hacia adelante, tensando los músculos. Esto no solo conduce a una mala postura, sino también a un posible dolor con el tiempo.

    Para mantener los hombros en buena forma, es importante entrenar los músculos que los sostienen, enfocándose tanto en la fuerza como en la estabilidad, sin poner demasiada tensión en la articulación vulnerable. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo a continuación, creado por Croce y su cofundador, el entrenador Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., hace precisamente eso. Trabaja los hombros y los músculos que los rodean, incluidos los dorsales, bíceps y tríceps, para que pueda realizar un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo sin preocuparse por los hombros y, con suerte, mejorar su función con el tiempo. (Para maximizar la salud del hombro, también querrá hacer ejercicios específicos que se dirijan a los músculos del manguito rotador, los pequeños músculos específicamente responsables de estabilizar la articulación del hombro).

    Si sus hombros no le causan ningún problema, entonces hacer este ejercicio varias veces a la semana puede ayudar a reforzarlos. Si tiene problemas en el hombro, no significa necesariamente que no pueda hacer este ejercicio, pero es importante consultar primero con su médico. "El dolor de hombro puede provenir de una serie de disfunciones", dice Croce. "Es importante evaluar cualquier tipo de dolor en el hombro para evitar lesiones a largo plazo y determinar la causa del dolor para corregir realmente cualquier problema".

    Al hacer esto, o cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo, asegúrese de prestar atención a dónde siente “el ardor”, agrega Croce. Sentir una sensación de ardor en los músculos que está trabajando activamente está totalmente bien, pero cualquier dolor agudo o dolor articular profundo y sordo no lo es, dice Croce. Si siente eso, intente ajustar el rango de movimiento (por ejemplo, no doble los codos tanto), cuente las repeticiones y cargue (use pesos más livianos), sugiere Croce. Si el ejercicio aún causa un dolor agudo o sordo, deje de hacerlo de inmediato y consulte a un profesional para que solucione las cosas.

    Si está autorizado para hacer ejercicio y está buscando fortalecer la parte superior de su cuerpo sin dejar de ser suave con sus hombros, pruebe el siguiente ejercicio. Antes de comenzar, Croce sugiere calentar con algunos ejercicios de rodadura de espuma, concentrándose específicamente en los músculos de la espalda.

    El modelo Harlan Kellaway es un culturista trans con sede en Queens, Nueva York.

    El entrenamiento

    Ejercicios
    • Prensa de pecho alternante con un solo brazo
    • Aplasta cráneos
    • Curl de martillo
    • Fila inclinada
    • Flexiones inclinadas
    • Grifo de hombro de plancha
    Instrucciones
    • Haz de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio.
    • Descanse 30 segundos entre cada ejercicio.
    • Haz todo el circuito 4-5 veces.

    Utilice un peso moderado para todos. Puede progresar lentamente a pesos más pesados ​​a medida que se fortalece y se siente listo.

    He aquí cómo hacer cada movimiento
    • Katie Thompson 1

      Press de pecho con mancuernas de un solo brazo alternado

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia las piernas y los codos en el piso doblados a 90 grados para que las pesas estén en el aire.
      • Presione un peso hacia el techo, enderece el codo por completo y mantenga la palma de la mano hacia las piernas.
      • Doble lentamente el codo y bájelo hasta el suelo.
      • Ahora, haz lo mismo con tu otro brazo. Esta es una repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones.
    • Katie Thompson 2

      Aplasta cráneos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en cada mano y extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro una hacia la otra y manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros.
      • Doble los codos para bajar las pesas a los lados de la cabeza, manteniendo los codos quietos.
      • Estire los brazos hacia atrás. Esta es una repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones.
    • Katie Thompson 3

      Curl de martillo

      • Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano con los brazos relajados a los lados, las palmas hacia las piernas.
      • Doble lentamente las manos hacia los hombros, apretando los bíceps. Mantenga los codos apretados a los lados de su cuerpo.
      • Invierta el movimiento para que los pesos vuelvan a bajar a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones.
    • Katie Thompson 4

      Fila inclinada

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano con los brazos a los lados.
      • Con el núcleo enganchado, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble ligeramente las rodillas, de modo que la espalda no esté más baja que paralela al suelo. (Dependiendo de la flexibilidad de sus isquiotibiales, es posible que no pueda inclinarse tanto). Mire al suelo unos centímetros por delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
      • Haz una fila tirando de las pesas hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Los codos deben pasar más allá de la espalda mientras lleva el peso hacia el pecho.
      • Baje lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Esta es una repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones.
    • Katie Thompson 5

      Flexiones inclinadas

      • Súbase a una tabla alta con las manos en una caja, banco o escalón, las palmas planas, las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo y glúteos.
      • Doble los codos y baje el pecho hacia el banco.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Esta es una repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones.
    • Katie Thompson 6

      Grifo de hombro de plancha

      • Comience en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Toque con su mano derecha su hombro izquierdo mientras involucra su núcleo y glúteos para mantener sus caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de lado a lado.
      • Haga lo mismo con la mano izquierda en el hombro derecho. Eso es 1 repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones.
      • Para hacerlo más fácil, intente separar un poco más las piernas.

      Nuestro modelo, Harlan Kellaway, lleva una camiseta sin mangas GapFit, estilos similares en gapfit.com; Shorts recreativos de voces al aire libre, $ 55, outdoorvoices.com; y Pharrell Williams x adidas Solar Hu Shoes, $ 160, adidas.com.