14 maneras de hacer que su caminata diaria se sienta más como un entrenamiento de caminata

Todavía puede hacer ejercicio cardiovascular, no es necesario correr.

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Durante los últimos meses, muchos de nosotros hemos agregado una caminata diaria a nuestra rutina habitual. ¿Pero sabías que también puedes convertirlo en un ejercicio para caminar?

Aunque muchos de nosotros tenemos menos lugares adonde ir durante esta pandemia de COVID-19, caminar solo para salir de la casa y moverse un poco se ha convertido en una actividad a la que recurren muchas personas. En las dosis adecuadas, caminar puede aliviar el picor de quedarse en casa, ofrecer oportunidades a una distancia adecuada para un cambio de escenario y dar estructura a días a menudo sin forma.

Dar un paseo también es una buena forma de hacer algo de ejercicio. Y si bien está perfectamente bien mantenerlos tranquilos y deambulando, especialmente si son principalmente para respirar aire fresco o con fines de salud mental, también hay muchas formas de hacerlos lo suficientemente difíciles como para que se sienta como un entrenamiento de moderado a intenso. Esa es la clave: muchos de nosotros, especialmente aquellos que dependían de clases como el ciclismo de interior, carecemos de opciones de cardio ya que muchos gimnasios permanecen cerrados (y si el tuyo es abierto, es posible que no se sienta seguro al volver a él todavía).

Hacer el cambio comienza con la intención. “Comprenda la diferencia entre una caminata de placer y una caminata de acondicionamiento físico”, le dice a SELF Jayel Lewis, entrenador personal internacional certificado y entrenador de negocios en Filadelfia. "Si va a caminar para hacer ejercicio, identifíquelo antes de ir y prepárese para el éxito antes de irse".

En otras palabras, decida de antemano que está caminando con el objetivo de aumentar su frecuencia cardíaca o desarrollar algo de fuerza y ​​resistencia. Bloquee un ejercicio para caminar en su calendario como lo haría con un estudio o una clase de Zoom, dice ella. Luego, haga un plan de exactamente cómo lo va a ejecutar. Aquí hay algunas opciones que debe considerar si está buscando convertir una caminata en un ejercicio de caminata.

1. No es necesario que se obsesione con el equipo, pero vestirse el papel ayuda.

Una de las mejores cosas de caminar como ejercicio es lo accesible que es, dice Ellen Barrett, instructora certificada por A.C.E. en Washington, Connecticut, que ofrece clases de yoga, pilates y baile en línea.

Aún así, pensar un poco en tu preparación puede hacer que tu mente y tu cuerpo entren en un modo de desarrollo físico. "Es como cuando los actores se ponen el disfraz, la peluca y el maquillaje y se convierten en un personaje, es lo mismo con el fitness", dice.

Empiece por los zapatos; Si bien usará casi cualquier cosa, incluidos Crocs, en una excursión al parque con su familia, Barrett elige el calzado apropiado para caminatas más serias.No tiene que comprar zapatos nuevos y costosos específicos para caminar, pero las opciones cómodas y cerradas, como zapatos para correr, zapatos para caminar o tenis, brindan un poco más de apoyo. (Si está caminando para hacer ejercicio, definitivamente deje las sandalias en casa).

Un sostén deportivo reducirá los movimientos incómodos y los rebotes, lo que puede ser un problema, incluso si está haciendo una actividad de menor impacto como correr, y la ropa que absorbe la humedad lo mantiene más fresco en los días calurosos y reduce las rozaduras. Por supuesto, en estos días, una máscara es definitivamente un accesorio imprescindible para ayudar a prevenir la propagación de COVID-19, y hay algunas máscaras que funcionan especialmente bien para caminar y correr.

Preparar todo la noche anterior, especialmente si eres un caminante matutino, puede hacer que sea más fácil salir por la puerta en el tiempo que has asignado, dice ella.

2. Empiece con un calentamiento dinámico.

Antes de comenzar a caminar, tómese un tiempo para aumentar el flujo sanguíneo y activar los músculos que usará al caminar, como los flexores de la cadera y los cuádriceps, recomienda Kristine Theodore, entrenadora y copropietaria de Runaway Fitness en Chicago. Dedique unos minutos a balancear las piernas, dar zancadas, levantar las pantorrillas, dar golpecitos con los dedos de los pies o cualquier combinación que le haga sentir relajado.

También puede usar un rodillo de espuma para este propósito, dice Krishna Curry, un entrenador certificado de fuerza y ​​carrera con sede en Los Ángeles (y ex atleta de pista profesional). Dedique de 5 a 10 minutos a soltar los flexores de la cadera, la parte interna de los muslos, las pantorrillas y los cuádriceps. Esto puede ser especialmente beneficioso si está incorporando ritmos más rápidos o movimientos de fuerza en su paseo.

3. Vaya un poco más largo que antes.

Una de las formas más sencillas de intensificar su caminata es simplemente agregar más pasos, dice a SELF DJ Zmachinski, un entrenador personal certificado en Life Time en Chanhassen, Minnesota.

Exactamente cuánto tiempo o qué tan lejos depende de su punto de partida y nivel de condición física existente. “Para una persona, 10 minutos pueden ser una caminata bastante intensa”, dice Barrett. "Y otras personas necesitan pasar 90 minutos para sentir que hicieron algo extra".

Empiece donde está; una buena meta puede ser de 20 a 30 minutos tres o cuatro veces por semana. Progrese lentamente, agregando de dos a cinco minutos adicionales a cada caminata por semana, dice Zmachinski. Una vez que llegue a una duración que se sienta desafiante pero factible, puede permanecer allí, o intentar bajar a una distancia más corta a un ritmo más rápido.

4. Concéntrese en su forma.

Probablemente hayas escuchado a corredores debatir sobre los mejores patrones de movimiento y colocación de los pies; De manera similar, arreglar su forma de caminar puede hacer que caminar más rápido y más largo sea más fácil y reducir el riesgo de lesiones en el camino, dice Chris Mosier, entrenador personal y entrenador en Edge Athlete Lounge en Chicago, quien compitió en las pruebas olímpicas de 2020 en los 50K. caminata de carrera.

Si hubieras visto la carrera, verías que los atletas se deslizan hacia adelante con un paso suave y eficiente en lugar de rebotar hacia arriba y hacia abajo, dice Mosier a SELF. Para imitarlos, piense en empujar con el dedo gordo del pie y disparar los glúteos para impulsar la pierna hacia adelante. Su núcleo debe estar comprometido pero no apretado, y su mirada debe permanecer nivelada. Mantenga los codos doblados a unos 90 grados y balancee los brazos desde los hombros. Trate de no dejar que sus manos crucen el centro de su cuerpo o se eleven por encima del nivel del pecho, y mantenga las muñecas firmes pero con el agarre relajado.

5. Acelere su ritmo con intervalos.

Los intervalos (períodos cortos de esfuerzos más intensos) no solo hacen que su caminata sea más desafiante, sino que también pueden hacerla más atractiva y divertida. Y más difícil no tiene por qué significar "correr" si no lo desea. Después de todo, las élites en las pruebas de marcha de 50 km compiten a un ritmo que sería bastante rápido para un corredor general, y lo hacen para más extenso que una distancia de maratón, solo con un pie siempre en el suelo. (De hecho, esa es una regla del deporte; si terminas en el aire, un juez te descalificará).

El entrenamiento de intervalos favorito de Mosier es una pirámide. Él recomienda comenzar con un calentamiento de 10 a 15 minutos de caminata suave. No se trata de un paseo casual, sino de un ritmo centrado en el que aún puede mantener una conversación.

Luego, camine rápido, a un ritmo en el que su corazón comience a latir más rápido y solo pueda hablar en oraciones cortas, durante un minuto, seguido de un minuto suave. Siga eso con dos minutos rápido y dos minutos fácil, luego tres minutos rápido y tres minutos fácil. Vuelva a bajar con dos minutos rápido y dos minutos fácil, luego un minuto rápido y un minuto fácil, antes de terminar con una recuperación de cinco minutos.

¿No quiere preocuparse por el tiempo? Que sea un Fartlek menos formal, que es un término sueco para el juego de velocidad. Simplemente elija un árbol o un buzón delante de usted, camine rápido hasta llegar a él, luego pase unos minutos caminando a un ritmo de recuperación fácil antes de seleccionar otro destino.

6. Agregue un poco de empuje con pesas.

Caminar ya involucra sus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y núcleo. La integración de pesos puede desafiar aún más esos músculos y también reclutar más parte de la parte superior de su cuerpo, dice Barrett.

Llevar mancuernas livianas o incluso objetos domésticos funciona, pero ella prefiere pesos de muñeca de 1 a 2 libras (amazon.com, $ 12). De esa manera, sus manos permanecen libres, sus brazos pueden balancearse de forma natural y minimiza la tensión en sus manos y muñecas que puede ocasionar el agarre durante largos períodos de tiempo. Las pesas para los tobillos, aunque son excelentes para los entrenamientos con colchoneta, pueden interferir con la alineación de la rodilla cuando se usa para caminar y correr, dice ella.

Para un entrenamiento general más intenso, también puede usar un chaleco con peso (este de Henkelion tiene correas reflectantes y un bolsillo para sus llaves; amazon.com, desde $ 23), dice Zmachinski. O hazlo tú mismo guardando una pelota medicinal, una mancuerna u otros objetos de casa, como libros, en una mochila que se ajuste de forma segura. Solo asegúrese de mantener el peso equilibrado y de sentirse cómodo con los movimientos (no ponderados) antes de agregar esa resistencia adicional.

7. Lleve consigo algunas bandas de resistencia.

¿Prefieres viajar más ligero? Todavía puede trabajar en algunos movimientos de fuerza envolviendo una banda de resistencia elástica alrededor de su muñeca para tenerla lista para algunos movimientos de fuerza, dice Curry. Mejor aún, tome dos: una minibanda pequeña y una banda de resistencia elástica en forma de bucle más larga (siempre puede meterlos en una riñonera pequeña).

Después de un calentamiento a pie, haga una pausa en un parque, estacionamiento o área de juegos (o incluso en su patio trasero, si está haciendo bucles) para un circuito de banda rápido. Por ejemplo: coloque una mini banda alrededor de sus tobillos y haga caminatas monstruosas de lado a lado. Acuéstese con él por encima de las rodillas para quemar glúteos. Siéntese y enrolle la banda de resistencia más larga alrededor de sus pies, sosténgala con las manos y tire de los codos hacia atrás para remar. Las bandas más largas se pueden estirar sobre una barra de dominadas en el patio de recreo u otro punto de anclaje resistente para movimientos como extensiones de tríceps y pull-downs.

8. Utilice la elevación a su favor.

Subir colinas naturalmente aumenta la intensidad de su caminata incluso si se mueve al mismo ritmo o más lento. "Una pendiente para caminar puede ser incluso más difícil que correr", dice Barrett. Los declives también sirven a su propósito, activando su núcleo y fortaleciendo su conexión mente-músculo a medida que se concentra en cada paso.

Aquellos que tengan la suerte de vivir cerca de senderos o carreteras onduladas pueden simplemente planificar su ruta en consecuencia. Si se encuentra principalmente en un terreno llano, busque cualquier pendiente adecuada, incluso una colina para trineos o una rampa de estacionamiento, y repita de cuatro a cinco colinas, subiendo y bajando intencionalmente.

9. Haga un recorrido de ida y vuelta en el que pueda subir escaleras en el punto medio.

Una forma sencilla de agregar intensidad extra a su entrenamiento es incorporar algunas escaleras en su rutina. Una forma común de hacer esto es trazar su ruta para incluir caminar regularmente como calentamiento, luego subir un tramo de escaleras para un trabajo de mayor intensidad y luego caminar de regreso a casa como enfriamiento.

Por ejemplo, Lewis vive en Filadelfia, hogar del museo de arte con los escalones que aparecen en la película. Rocoso. Alguien que viva a una milla de distancia podría trazar una ruta a su base, luego subir y bajar un par de veces antes de caminar rápidamente a casa nuevamente, sugiere. (También puedes probar este entrenamiento de escaleras para inspirarte).

10. Mezcle algunos movimientos de peso corporal.

Incluso si no hay escaleras en su vecindad, aún puede interrumpir una caminata con un estallido de calistenia. Si tiene acceso a una pista o un parque con un camino en bucle, intente caminar por las curvas y hacer movimientos dinámicos o de peso corporal en las rectas, dice Curry, por ejemplo, estocadas al caminar, tablas para caminar o saltos con una sola pierna. ¿No hay pista? Pruébelo por tiempo, por ejemplo, dos minutos de caminata, luego un minuto de movimientos de fuerza.

Si estás cerca de un patio de recreo abierto y no te importa llevar desinfectante para manos, puedes hacer dominadas o barras. ¿Prefieres no tocar? Intente golpear con los dedos de los pies en una acera, subir en los bancos del parque o hacer una sentadilla dividida con un pie elevado en una repisa, sugiere Lewis.

11. Camina al ritmo de la música con un tempo más rápido

Hay una razón por la que las clases grupales de gimnasia explotan: la música no solo mejora el estado de ánimo, las investigaciones muestran que en realidad puede hacer que los esfuerzos se sientan más fáciles. Además, también puede funcionar como una especie de metrónomo que guía su ritmo.

Spotify tiene listas de reproducción para canciones de varios ritmos por minuto que Lewis adora por mantener el tempo alto. Elija uno que sea cómodamente desafiante, digamos, de 130 a 140 BPM, y que dure el tiempo que desee caminar, y trate de mantener el ritmo. (También puedes probar nuestra lista de reproducción SELF de las mejores canciones de entrenamiento para motivarte).

O use la música como pista para segmentos más intensos. Camine con calma para los versos y rápido durante el coro, sugiere Erin Schirack, una entrenadora personal con sede en Chicago y cofundadora de MV Fitness. Theodore recomienda este circuito de peso corporal al comienzo de cada dos melodías: 10 sentadillas, 10 sentadillas divididas en cada pierna, 10 estocadas laterales por pierna y 10 flexiones, ya sea en el suelo o con las manos en un banco para que sea más fácil. .

12. O incluso girar, hacer cabriolas o hacer twerk.

El bailarín profesional Bobby O'Brien es la otra mente detrás de MV Fitness en Chicago, que ofrece entrenamientos de baile inspirados en la coreografía de videos musicales. Rociar algunos movimientos en su caminata eleva su frecuencia cardíaca y le brinda la oportunidad de moverse en diferentes direcciones, lo que es fundamental para aquellos de nosotros encorvados en los escritorios y sobre nuestros dispositivos todo el día, dice. Algunos de sus movimientos favoritos son los golpes de aire, las vides, los movimientos laterales y el pavonearse con la punta de los pies, que ejercita las pantorrillas y los cuádriceps.

No dejes que la timidez o la falta de formación en baile te detenga. “Después de todo este asunto de COVID y el movimiento que ha estado sucediendo con nuestro país, todos hemos pasado por esto juntos”, dice O'Brien. "Deja ir todo lo que está en tu cabeza y no te preocupes por lo que piense la gente".

13. Utilice la tecnología a su favor (o déjela atrás).

Este es otro momento en el que es importante considerar el propósito de su caminata. Si se trata de un paseo meditativo para aclarar la mente, sería mejor dejar el reloj GPS en casa y el teléfono en modo no molestar, dice Lewis. Pero si su objetivo es obtener beneficios de acondicionamiento físico, puede utilizar herramientas digitales como motivadores.

Si tiene un reloj o un rastreador de actividad física con un recuento de pasos, intente dar algunos pasos más durante cada caminata de 30 o 60 minutos. O puedes competir con otros usando la aplicación Strava, ya sea contra amigos o extraños.

Si sigue esta ruta, tenga cuidado de no dejar que su naturaleza competitiva se apodere de usted. El estrés y la ansiedad pueden afectar lo que se conoce como la tasa de esfuerzo percibido, o qué tan duro se siente como si estuvieras trabajando para potenciar cada paso, dice Lewis.

“Necesitas escuchar a tu cuerpo”, dice ella, incluso si el mensaje es reducir la velocidad o retroceder. "Si está acostumbrado a alcanzar un determinado número o cierta métrica, no se decepcione con lo que dice su Garmin. Deberías estar más emocionado y orgulloso de haber hecho algo en lugar de nada ".

14. Ciérrelo con una sesión de estiramiento.

Tomarse unos minutos para aflojar aún más los músculos cálidos y flexibles después de una caminata puede aliviar algo de la tensión y la fatiga que ha acumulado y también le dará a su sesión una sensación de cierre. "A menudo caminamos y llegamos a nuestro automóvil o de regreso a nuestra casa y eso es todo", dice Barrett. "Estirar lo completa".

Tu cuerpo puede guiarte hacia lo que te duele y te duele, dice Barrett. Si su forma es correcta, sus espinillas, pantorrillas e isquiotibiales pueden sentirse adoloridos, señala Mosier. Afloje las pantorrillas colocándose con la parte anterior del pie izquierdo en un bordillo o escalón y el pie derecho apoyado en el suelo. Inclínese, pero no rebote hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla izquierda, y mantenga durante 30 a 60 segundos antes de repetir en el lado opuesto.

Para los tendones de la corva, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo, estire la rodilla izquierda, doble ligeramente la derecha y luego gire hacia adelante a la altura de las caderas con la espalda plana. Estire los brazos por encima de la cabeza, estírese hacia adelante y luego levántese lentamente. Repita cinco veces en cada lado.

Ese pequeño acto de autocuidado puede ser de gran ayuda para consolidar su caminata como un logro importante, otra forma en que está navegando por los desafíos que todos enfrentan en este momento. "Es este amortiguador entre el entrenamiento y el resto del mundo, un toque final", dice Barrett. “Simplemente hace que el resto del día sea mejor. Y luego, al día siguiente, estás preparado para salir a caminar de nuevo ".

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