El ritual que hace que trabajar desde casa sea menos estresante

No es tan simple como tomarse un descanso.

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Nunca pensé que extrañaría trabajar desde la oficina. Incluso antes de la pandemia, prefería trabajar desde casa. Me encantaba evitar el apestoso y abarrotado metro. Me encantó la flexibilidad de trabajar en pijama. Me encantaba tener mi propio espacio donde no sería interrumpido por otras personas o distraído por la oficina a mi alrededor. Me encantaba no tener que correr escaleras arriba y gastar $ 5 cada vez que quería un café helado. Trabajando desde casa sacudido.

Hasta que no fue así. Cuanto más trabajaba desde casa debido a la pandemia, más sentía que mi trabajo se resbalaba. No se puede negar que mucho de esto tiene que ver con los muchos factores estresantes de salud mental de la pandemia, pero también, hubo algunas luchas ocultas en la vida de la FMH que no tomé en cuenta. Resulta que los pequeños hábitos y rituales de la vida en la oficina que estaba feliz de dejar atrás, como viajar en el metro o caminar a un café para tomar un café, no solo me ayudaron a desempeñarme mejor en el trabajo, sino que también me permitieron practicar mejor. autocuidado y desconexión. Eso es porque, me di cuenta o no, eran cosas cruciales llamadas rituales de transición.

Es muy probable que haya escuchado el consejo de que establecer una rutina mientras trabaja desde casa puede ayudarlo a hacer más cosas (y sentirse mejor al hacerlo). ¡Y puede! Pero si estableces una rutina y aún te sientes desequilibrado e improductivo, estoy dispuesto a apostar a que tú, como yo, no tomaste en cuenta la pérdida de los rituales de transición. Cuando no tenemos rituales de transición integrados en nuestros días (un gran problema en la vida de la FMH), nuestros días pueden volverse mucho más desafiantes. Entonces tenemos que crearlos. Hablemos.

De acuerdo, estoy intrigado. ¿Qué son exactamente los rituales de transición?

Déjame retroceder. Pasamos nuestros días haciendo la transición entre tareas y proyectos individuales, y también pasamos entre bloques de tiempo más grandes, como desde nuestro día laboral al tiempo personal. Pero lo que no nos damos cuenta a menudo es que no siempre saltamos sin rumbo fijo de una cosa a otra. En cambio, a veces marcamos las transiciones con pequeños "rituales" que le indican a nuestro cerebro que es hora de cambiar de marcha.

Probablemente tenga un montón de hábitos que funcionan como rituales de transición sin siquiera pensar en ello: hace la "transición" de la casa al trabajo conduciendo, hace la "transición" entre proyectos tomando un descanso o desplazándose por las redes sociales, hace la "transición" desde el modo para padres al modo frío con una copa de vino o una vela relajante después de que sus hijos se vayan a la cama.

Para algunos, estos rituales no son muy esenciales; algunas personas pueden sumergirse en el trabajo, tomar descansos y saltar entre tareas con bastante naturalidad (¡celos!) Sin embargo, para muchos de nosotros, la transición puede confundirnos. Dejados a nuestra suerte, podemos correr el riesgo de postergar las cosas, evitar los descansos, distraernos, perder la concentración o cualquier cantidad de hábitos que nos dificulten el día. Ahí es donde entran en juego los rituales de transición.

Por un lado, analicemos cómo podemos beneficiarnos de una rutina matutina sólida y una rutina nocturna: nos permiten entrar y salir de la jornada laboral. "Cuando terminas el trabajo del día, es difícil ir directamente de 60 a 0 millas por hora, así que, en cambio, puedes adoptar un enfoque gradual", le dice a SELF el psicólogo clínico Ryan Howes, Ph.D. De esa manera, es posible que se sienta mejor señalando el final de su jornada laboral dando un paseo en lugar de, digamos, simplemente cerrar su correo electrónico de trabajo y abrir Twitter. Lo mismo ocurre con tener una rutina matutina antes de comenzar a trabajar para que tampoco tenga que pasar de 0 a 60 en ese momento.

Del mismo modo, a muchas personas les va mejor cuando no se apresuran de una tarea a otra ni deambulan sin pensar entre ellas. “La concentración y el enfoque son recursos renovables, pero necesitan recargarse”, psicólogo clínico y coautor de Una guía radical para mujeres con TDAH Michelle Frank, Psy.D., le dice a SELF. "Es muy importante darle tiempo a tu cerebro para que se reinicie y reenfoque a lo largo del día".

Entonces, ¿cómo establezco rituales de transición?

Hay muchos rituales de transición que puede incorporar a su día y, a primera vista, son bastante sencillos. Los rituales de transición pueden ser actividades como: ir a caminar, sacar a su perro, llamar a un amigo para una charla rápida, hacer una tarea, preparar una taza de café o té, leer, escuchar música, hacer una meditación, hacer ejercicio, tomar una ducha, comer, la lista continúa.

Si esto parece un gran alboroto solo para decirte que salgas a caminar o medites, no estás equivocado. La clave es ser intencional sobre cuándo y cómo haces estas cosas. Si fuera tan simple como tomar descansos o realizar una rutina específica, no tendríamos ningún problema en primer lugar. Poner el propósito y el pensamiento detrás de cómo nos movemos de una cosa a otra, ya sea comenzar, detener o cambiar entre tareas, puede ponernos en el espacio mental adecuado para mantener el rumbo.

Con eso en mente, aquí hay algunos consejos para construir rituales de transición:

1. Sepa cuándo y por qué tiene problemas.

Todos tienen diferentes desafíos que pueden resolver con rituales de transición. Tal vez le resulte difícil desconectarse del trabajo al final del día y, por lo tanto, no pueda relajarse. Tal vez cuando intentas tomar un breve descanso, el tiempo se te escapa porque eres absorbido por el vórtice de las redes sociales. Tal vez nunca termines el trabajo hasta el mediodía porque siempre te dejas caer frente a tu computadora antes de que realmente te sientas despierto. Una vez que conozca los puntos débiles de su día, puede construir a partir de ahí.

Por ejemplo, sé que muchos de mis problemas de transición están relacionados con mi TDAH (de hecho, me topé por primera vez con el concepto de rituales de transición en este video de Cómo trabajar con TDAH sobre cómo trabajar y aprender desde casa). El cerebro con TDAH tiene problemas con la función ejecutiva en torno a la activación (es decir, comenzar con una tarea), así como con el hiperconcentrado (que puede dificultar la detención de una tarea), según Frank. También hay problemas relacionados con la distracción, síntomas característicos del TDAH. Todos estos factores y más pueden hacer que las transiciones se sientan muy desalentadoras.

"Muchas personas con TDAH tienen miedo de tomar descansos porque tienen miedo de la transición", dice Frank. "Te preocupa no poder empezar de nuevo o te distraerás mientras tanto. Así que las transiciones son espacios en los que necesitas ser autodirigido e intencional en tus elecciones ".

Cualquiera que sea su problema, se trata de preguntarse cómo puede prepararse para tener éxito. Para mí, no es tan simple como decidir: "Está bien, me voy a tomar un descanso a las 3 p.m. para mantenerse productivo ". Es, "¿Cómo puedo recordarme a mí mismo que debo tomar un descanso entre proyectos y cómo puedo asegurarme de que no descarrile el resto de mi jornada laboral?" A partir de ahí, encontré mis rituales de transición: una ducha al mediodía o un paseo de 15 minutos en mi bicicleta estática, provocado por una alarma en mi teléfono. ¿Cuál es tu versión de eso?

2. En caso de duda, vuelva a crear lo familiar.

Como dije, un gran problema para muchos ha sido perder los rituales de transición que se incorporaron a nuestros días. A pesar de que no me di cuenta en ese momento, viajar en metro al trabajo me preparó para hacer la mierda y los desplazamientos a casa me permitieron descansar. De manera similar, tomar un café con un compañero de trabajo durante el día me dio la oportunidad de entrar en el espacio mental para cambiar entre, digamos, escribir una historia y prepararme para una entrevista.

Estos son rituales de transición que puedo recrear con un poco de esfuerzo. Tal vez no pueda subirme al metro, pero puedo recordar que estoy acostumbrado a leer y escuchar música durante unos 45 minutos antes y después del trabajo, así que eso es lo que pretendo algunos días (otros días noqueo a algunos tareas domésticas mientras me siento agradecido de tener una ventaja inicial sin mi viaje diario). Elija algo que se parezca al tiempo de transición que le haya funcionado antes.

3. Planifique para ellos hasta que se conviertan en hábitos.

Al igual que con la construcción de cualquier hábito, a veces tienes que fingirlo hasta que te resulte natural, dice Howes. Pero al igual que hacer una pausa para tomar un café en la oficina con su compañero de trabajo o charlar alrededor del enfriador de agua se sintió como una segunda naturaleza, los rituales de transición también pueden comenzar a sentirse automáticos. Para que eso suceda, debes ser realmente intencional al principio.

Dicho esto, hay muchas formas diferentes de hacerlo. Para algunos, la intencionalidad parece programar sus rituales de transición como parte de su rutina y apegarse a eso, pero para otros eso puede ser sofocante. Intento un enfoque intermedio flexible. Programando mi día vagamente y configuro alarmas para mis rutinas, pero si estoy en medio de un proyecto y no es un buen momento, aprieto el botón de repetición hasta que esté listo. De lo contrario, seguiría trabajando sin descanso.

Para otros, tiene más sentido decidir sobre ciertas señales como desencadenantes de los rituales. Por ejemplo, planear hacer un cierto ritual cada vez que termine una tarea en su lista de tareas pendientes o después de cada llamada de Zoom del equipo. Su cuerpo también puede proporcionar señales naturales, y si está en sintonía con él, puede planificarlo, como decidir que saldrá a caminar cuando sienta que la niebla mental se acerca o tomará un descanso de 10 minutos para tomar un vaso de agua y una meditación guiada cuando tenga sed.

El punto es establecer reglas para usted, de cualquier manera que tenga sentido para usted. Prácticamente cualquier cosa es mejor que decidir vagamente que desea implementar algunos rituales de transición y luego improvisar.

4. Establezca sus límites y encuentre formas de hacerlos cumplir.

Cuando se trata de realmente haciendo los rituales en lugar de simplemente planificarlos, es posible que deba hacer un esfuerzo adicional para asegurarse de que sean efectivos. Al igual que con el establecimiento de metas, la especificidad puede ayudar mucho con el seguimiento. Por ejemplo, en lugar de decir que vas a leer después del trabajo antes de encargarte de los platos, repítete a ti mismo que vas a leer durante 20 minutos o leer un capítulo. De lo contrario, vaya, de repente ha pasado una hora y todavía estás leyendo para postergar todas tus responsabilidades nocturnas (historia real).

Las alarmas, los temporizadores y las extensiones de autocontrol también pueden mantenerlo encaminado. Por ejemplo, si su ritual de transición para comenzar su jornada laboral implica leer las noticias y desplazarse por Twitter, pero siempre lo hace. camino más de lo previsto, instale una aplicación como SelfControl para que no pueda acceder a Twitter después de las 10 a.m. De manera similar, muchos encuentran útil la técnica Pomodoro.

5. Sea amable con usted mismo y experimente.

Ningún ritual de transición, o forma de lidiar con las luchas por la productividad relacionadas con la salud mental, es igual para todos. Es posible que tenga que experimentar para descubrir cómo hacer que funcione para usted, e incluso cuando encuentre uno que le ayude, no funcionará perfectamente ni para siempre.

Pero más que eso, no se presione demasiado para resolver todas sus luchas en este momento. Claro, aprender sobre los rituales de transición y por qué son importantes fue muy útil para mí. Pero tampoco resolvió todos mis problemas. Hacer las cosas bien, mantenerse productivo y lograr un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida sigue siendo difícil, especialmente durante una pandemia. Es importante que se recuerde que los rituales de transición son solo herramientas que debe guardar en su bolsillo trasero. Sus herramientas más importantes en este momento podrían simplemente reducir sus expectativas y practicar mucha autocompasión.