¿Qué son los antioxidantes y qué hacen realmente por su cuerpo?

Además, las mejores fuentes de estos compuestos saludables.

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“Antioxidantes” es una de esas palabras de moda que se usa mucho. Sabemos que los alimentos llenos de estos compuestos aparentemente mágicos son buenos para nosotros, pero ¿qué están antioxidantes exactamente? ¿Qué hacen realmente en nuestros cuerpos? ¿Y por qué todo el mundo siempre canta sus alabanzas? Esto es lo que necesita saber sobre la ciencia detrás de lo que los antioxidantes pueden hacer por nosotros.

Que son los antioxidantes y que hacen realmente

Antes de hablar de antioxidantes, debemos hablar de radicales libres, otra nebulosa palabra de moda. "Los radicales libres es un término general que se utiliza para los compuestos que son altamente reactivos, lo que significa que pueden adherirse y unirse y, en última instancia, dañar [las células] normales del cuerpo, como el ADN", Edward Giovannucci, MD, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, dice a SELF.

Algunos radicales libres están bien; estas moléculas inestables en realidad se forman naturalmente cuando hacemos ejercicio y metabolizamos los alimentos, dice el Dr. Giovannucci. También podemos estar expuestos a fuentes de radicales libres en el medio ambiente, como el humo del cigarrillo, la luz solar y la contaminación del aire, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), una rama de los Institutos Nacionales de Salud. Otras toxinas ambientales que pueden causar altos niveles de radicales libres son la radiación ionizante y algunos metales, según el Instituto Nacional del Cáncer (NCI).

Pero las altas concentraciones de radicales libres en el cuerpo pueden provocar estrés oxidativo, un proceso que puede dañar las células. Se cree que el estrés oxidativo es un factor en el desarrollo de una serie de afecciones como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, cataratas y degeneración macular relacionada con el envejecimiento, según el NCCIH.

Ahí es donde entran los antioxidantes. Conocidos como captadores de radicales libres, según el NCI, los antioxidantes neutralizan eficazmente los radicales libres que causan este estrés oxidativo (el anti en antioxidante). Si bien producimos algunos de nuestros propios antioxidantes, nuestro cuerpo depende de nuestra dieta para obtener una cantidad suficiente de ellos. “Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en los alimentos que detienen o retrasan el daño a las células”, dice a SELF Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., profesor asistente de nutrición en la Universidad del Sur de Florida.

Los alimentos vegetales como las frutas y verduras son fuentes especialmente ricas en estos compuestos que trituran los radicales libres, que incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina E, el mineral selenio, luteína y licopeno, dice Wright. “Los antioxidantes se liberan de los alimentos que comemos a través de la digestión y viajan a través del torrente sanguíneo hasta las células”, donde actúan sobre los radicales libres, explica Wright.

Lo que no sabemos sobre los antioxidantes

Es realmente difícil decir qué tan importante es cada compuesto antioxidante individual en el cuerpo humano. Por un lado, hay tantos. Como señala el Dr. Giovannucci, hay muchos otros compuestos menos conocidos en los alimentos que, al menos en el laboratorio, han demostrado tener propiedades antioxidantes. Estamos hablando de miles de compuestos antioxidantes, potencialmente. Por lo tanto, es muy posible que diferentes antioxidantes contenidos en, digamos, un tomate, estén trabajando juntos. "Hay tantos compuestos que son posibles muchas interacciones", dice el Dr. Giovannucci. ¡Sin mencionar las muchas otras vitaminas, minerales y fitoquímicos presentes en las plantas!

Para complicar las cosas, es complicado averiguar cómo actúan exactamente estos compuestos en el cuerpo humano. Los experimentos de laboratorio demuestran que los antioxidantes pueden contrarrestar el estrés oxidativo en células y animales al estabilizar los radicales libres y prevenir el daño celular asociado con el desarrollo del cáncer, explica el NCI. Pero una prueba de laboratorio no puede decirnos cómo actúa algo una vez que está en nuestro sistema digestivo y torrente sanguíneo. “En el cuerpo, primero debe absorberse en el intestino, luego llegar al órgano apropiado en concentraciones suficientemente altas y luego llegar a la parte precisa de la célula que experimenta el daño de los radicales libres”, explica el Dr. Giovannucci. Todo esto hace que sea bastante difícil precisar el papel de cualquier antioxidante en nuestra salud.

Lo que pueden hacer los expertos es observar cómo ciertos alimentos con alto contenido de antioxidantes se asocian con un riesgo reducido de enfermedad y hacer recomendaciones sobre qué deberíamos comer más basándose en esas asociaciones, explica el Dr. Giovannucci. “Para algunos ejemplos, los tomates, que son ricos en un potente antioxidante, el licopeno, parecen estar asociados con un menor riesgo de cáncer de próstata agresivo. Los alimentos con alto contenido de betacaroteno parecen estar asociados con un menor riesgo de cáncer de mama (en particular, cáncer de mama con receptor de estrógeno negativo), y el café, que es rico en muchos antioxidantes, parece ser beneficioso para algunas enfermedades del hígado, incluido el cáncer de hígado ”, dice. .

Por qué debería consumir alimentos ricos en antioxidantes en lugar de suplementos

Expertos como Wright y el Dr. Giovannucci generalmente sugieren obtener antioxidantes de alimentos integrales en lugar de suplementos por algunas buenas razones. Como mencionamos, los estudios realmente no pueden decirnos si son ciertos antioxidantes específicamente u otros componentes de estos alimentos vegetales los responsables de los beneficios positivos para la salud con los que están vinculados, o alguna combinación sinérgica. Entonces, al comer una variedad de fuentes de alimentos integrales, obtiene todos los beneficios relacionados con todos estos diferentes nutrientes, independientemente de las funciones particulares que puedan desempeñar.

Los paquetes de alimentos completos en los que se encuentran las altas concentraciones de antioxidantes son realmente buenos para usted. En primer lugar, las vitaminas y minerales que tienen propiedades antioxidantes también son nutrientes esenciales, explica el Dr. Giovannucci, lo que significa que los necesitamos para varios aspectos de nuestra salud. Y los alimentos con alto contenido de antioxidantes, como frutas y verduras, contienen una tonelada de otras cosas buenas que su cuerpo necesita: vitaminas y minerales esenciales (que no son antioxidantes), carbohidratos (incluidas fibra y azúcares naturales) y agua.

En otras palabras, hay muchas razones para incluir una amplia variedad de alimentos ricos en antioxidantes en su dieta todos los días. Wright sugiere apuntar a una variedad colorida. Y no se preocupe por obtener una cierta cantidad de un determinado tipo, o incluso por aprender los nombres de diferentes antioxidantes. Solo sé, "una buena dieta debe contener un amplio espectro de alimentos vegetales", dice el Dr. Giovannucci. Como señala el NCCIH, existe buena evidencia de que comer muchas frutas y verduras es saludable, y décadas de investigación sugieren que una dieta llena de estos alimentos puede ayudar a prevenir enfermedades. Tampoco existen riesgos de seguridad por los que debamos preocuparnos por comer estos alimentos.

Se puede decir exactamente lo contrario de la investigación sobre los suplementos antioxidantes: no hay buena evidencia de que sean saludables para nosotros y están asociados con posibles riesgos de seguridad. Los investigadores han realizado muchos estudios sobre varios suplementos antioxidantes, incluidos ensayos clínicos amplios y sólidos, y la mayoría ha encontrado que los suplementos antioxidantes no reducen el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer, dice el NCI.(Una teoría sobre por qué los suplementos no parecen mostrar beneficios para la salud es que las versiones químicas purificadas de estos antioxidantes son demasiado diferentes de las complejas combinaciones de compuestos que se obtienen al consumir alimentos, explica el NCI).

Además, algunos estudios han relacionado las dosis altas de suplementos antioxidantes particulares con un mayor riesgo de ciertas enfermedades (como el betacaroteno y el cáncer de pulmón, o la vitamina E y el cáncer de próstata), según el NCI. Los suplementos antioxidantes también pueden interactuar con ciertos medicamentos, señala el NCCIH. (Por ejemplo, la combinación de vitamina E y medicamentos anticoagulantes puede aumentar el riesgo de hemorragia).

Alimentos ricos en antioxidantes para incluir en su dieta

Los alimentos integrales no solo están respaldados por una mejor ciencia que los suplementos, ¡también son mucho más sabrosos! Y hay muchas opciones diferentes. En 2010, un grupo internacional de investigadores en nutrición estudió el contenido total de antioxidantes de más de 3,100 tipos de alimentos (además de hierbas, especias, plantas medicinales tradicionales y suplementos dietéticos). Extrayendo de la base de datos en la que publicaron Diario de nutrición, aquí hay algunos alimentos con alto contenido de antioxidantes, junto con una variedad de otros nutrientes y delicias.

1. Café y té
Amantes de la cafeína, de nada. El café, el té negro y el té verde son excelentes fuentes de antioxidantes (aunque los niveles en el café varían ampliamente entre productos y fabricantes, el Diario de nutrición notas de estudio). ¡Una razón más para beber!

2. Bayas
Estas gemas dulces y jugosas (arándanos, moras, fresas, frambuesas, arándanos, bayas de goji) están repletas de antioxidantes, dulzura y fibra. Disfrútelos frescos, congelados, secos, liofilizados o en forma de mermelada.

3. Tomates
El antioxidante licopeno es responsable del hermoso color rojo de los tomates. La Diario de nutrición El estudio encontró que las salsas de tomate y los tomates secados al sol eran más ricos en antioxidantes que los frescos, y señaló que el procesamiento térmico hace que el licopeno sea más biodisponible.

4. Nueces y semillas
Se descubrió que las nueces y semillas como nueces, nueces, semillas de girasol, cacahuetes, avellanas, pistachos y almendras son particularmente ricas en antioxidantes. Disfrute de estos pequeños crujientes crudos o asados ​​como aderezo para su avena o ensalada.

5. Chocolate negro
Lo bueno está repleto de un tipo de antioxidantes llamados flavonoides, que proviene del cacao con el que está hecho. La Diario de nutrición Los investigadores encontraron que cuanto mayor es el contenido de cacao, mayor es el contenido medio de antioxidantes del chocolate.

6. Especias y hierbas secas
Por lo general, pensamos en las especias y las hierbas como una forma de agregar toneladas de sabor y aroma a nuestras comidas, ¡no como antioxidantes! Pero el Diario de nutrición El estudio encontró que la pimienta de Jamaica, la canela, el clavo, la menta, el orégano, el romero, el azafrán, la salvia, la nuez moscada, el jengibre, el eneldo y más tenían un contenido considerable de antioxidantes.

7. Frutas de hueso
Llenos de azúcares naturales, fibra y vitaminas, los albaricoques frescos y secos, las peras, las nectarinas y las ciruelas son maravillosos para picar, hornear, mezclar los frutos secos o picarlos para cubrir una ensalada o un tazón de cereales.

8. Vino tinto
El vino tinto es rico en un tipo de antioxidantes llamados polifenoles, en particular el resveratrol, que proviene de la piel de las uvas, explica la Clínica Mayo. (Es por eso que el vino tinto, que requiere un período de fermentación de la uva más largo, contiene más resveratrol que el blanco).

9. Pan integral
Los cereales integrales son una gran fuente de fibra y antioxidantes. La Diario de nutrición El estudio encontró que entre los productos de granos, los panes de trigo integral y las harinas de trigo sarraceno, el mijo y la cebada contenían la mayor cantidad de antioxidantes.

10. Alcachofas
¿Quién vio venir las alcachofas? Estas plantas deliciosas y de aspecto inusual están llenas de diferentes antioxidantes como la vitamina C, los ácidos hidroxicinámicos y las flavonas, lo que sea que hagan.

11. Granadas
Esta fruta de color rojo rubí está repleta de antioxidantes polifenólicos como taninos y flavonoides. La Diario de nutrición El estudio encontró que tanto los arilos enteros como el jugo elaborado a partir de ellos son excelentes opciones.

12. Col rizada
El notorio verde frondoso tiene mucha fibra, vitaminas y antioxidantes. Realmente brilla cuando sabes cómo hacer una ensalada de col rizada que realmente sabe increíble. Obtenga algunos consejos aquí.