¿Qué son realmente los carbohidratos y por qué son importantes?

Estamos aquí para aclarar la confusión sobre estas fuentes de energía.

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Definitivamente ha escuchado el término "carbohidratos" antes, pero ¿qué son realmente los carbohidratos y cuál es la mejor manera de incorporarlos a su dieta?

Ambas preguntas parecen relativamente sencillas, pero para muchas personas pueden volverse bastante cargadas. Eso es porque, como muchas cosas en el campo de la nutrición, ha habido mucha controversia (y conceptos erróneos) en torno a los carbohidratos.

Los carbohidratos han pasado por un gran camino a la vista del público. En 1992, la pirámide de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. Debutó con pan, cereales, arroz y pasta en la parte inferior, lo que sugiere que estos alimentos ricos en carbohidratos deberían ser los elementos más frecuentes en su dieta diaria.

Pero poco más de una década después, las opiniones cambiaron: la dieta Atkins y otros planes de alimentación bajos en carbohidratos aumentaron en popularidad, lo que hizo que los consumidores conscientes de la salud crearan que los carbohidratos eran algo que debería limitarse o incluso evitarse. De hecho, cuando Regina George le preguntó a su compañero Chicas malas si la mantequilla era un carbohidrato, ejemplificó la creencia común de los primeros años de que los carbohidratos estaban prohibidos.

Hoy en día, es posible que todavía se sienta un poco perplejo acerca de dónde están las cosas con los carbohidratos, especialmente cuando agregamos detalles a la mezcla, como "refinado" y "complejo" como descriptores de carbohidratos a considerar. ¿La respuesta corta? Los expertos recomiendan comer muchos de ellos (especialmente fuentes ricas en nutrientes como cereales integrales, frutas, verduras, frijoles, guisantes y lentejas). ¿En cuanto a por qué debería comerlos y cómo incorporarlos a su dieta? Sigue leyendo para saber más.

¿Qué son los carbohidratos en realidad?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (junto con las grasas y las proteínas) que nuestro cuerpo usa para obtener energía; cada gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías para el combustible de su cuerpo. Todos los carbohidratos son moléculas de azúcar y vienen en dos variedades principales: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples incluyen los azúcares con las estructuras moleculares más básicas: monosacáridos y disacáridos. Algunos ejemplos incluyen fructosa (que se encuentra en la fruta), lactosa (que se encuentra en la leche) y sacarosa (que se encuentra en el azúcar de mesa).

Los carbohidratos complejos, que son tres o más azúcares simples unidos entre sí, tienen estructuras moleculares más complejas. Incluyen almidones (que se encuentran en el trigo y las papas) y fibras (que se encuentran en verduras, semillas y arroz integral). Cuando los cereales integrales se procesan y se les quita su capa exterior o salvado, se les conoce como cereales refinados. Estos carbohidratos refinados, como el arroz blanco y la harina blanca, tienden a actuar más como carbohidratos simples en su cuerpo (más sobre eso a continuación).

“Cualquier alimento a base de plantas es carbohidrato”, dice a SELF Bridget Murphy, M.S., RDN, CDE, CDN, dietista clínica del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. "Así que todas nuestras frutas, verduras, frijoles, legumbres, incluso nuestra mantequilla de maní, todas contienen carbohidratos".

¿Qué hacen los carbohidratos en tu cuerpo cuando los comes?

Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, azúcar simple, la principal fuente de energía de su cuerpo que usted quema durante la actividad física o almacena en los músculos o la grasa para su uso posterior.En comparación con las proteínas y las grasas, los carbohidratos se descomponen más fácilmente en glucosa, dice Murphy. Esto permite que los carbohidratos se utilicen rápidamente para obtener energía, como cuando hace ejercicio.

A medida que se lleva los carbohidratos a la boca, los comienza a digerir. La amilasa, una enzima que descompone el almidón, se libera en la saliva para comenzar el proceso, dice Murphy. El proceso continúa a medida que los alimentos viajan por el esófago hasta el estómago y los intestinos, donde los carbohidratos se descomponen en componentes más simples. (El proceso es más fácil y rápido para los carbohidratos simples que para los carbohidratos complejos, dice Murphy). Luego, su cuerpo absorbe los azúcares simples, que llegan al torrente sanguíneo. Esta glucosa en la sangre, comúnmente conocida como azúcar en la sangre, viaja por todo el cuerpo a través de la circulación para suministrar energía a los tejidos.

Todos los carbohidratos proporcionan energía cuando se digieren, pero afectan su cuerpo de diferentes maneras. Por ejemplo, debido a que digieres los carbohidratos simples más rápido que los carbohidratos complejos, pueden contribuir a picos rápidos en tu azúcar en la sangre, dice Murphy. En algunos casos, eso es una ventaja, por ejemplo, si hace mucho ejercicio y necesita combustible fácil y rápido. Pero si constantemente ingieres muchos carbohidratos simples (no relacionados con el ejercicio), eso puede conducir a niveles crónicos de azúcar en la sangre más altos, lo que puede ser difícil para nuestros cuerpos salir del torrente sanguíneo, dice Murphy. El azúcar en la sangre es esencial, pero cuando se eleva constantemente durante períodos prolongados de tiempo, puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, si come carbohidratos simples por sí mismos (por ejemplo, no con grasas, proteínas o carbohidratos complejos), tiende a tener más hambre más rápido y no se queda satisfecho por tanto tiempo.

Sin embargo, los carbohidratos complejos como la fibra pueden ser una opción más satisfactoria porque su cuerpo realmente no puede digerirlos; la mayor parte pasa a través de su sistema digestivo. Además, la fibra ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su sistema, mejorando la saciedad. Cuando come carbohidratos con fibra, "su nivel de azúcar en la sangre no aumentará tan rápido porque no se libera y se descarga todo a la vez", dice Murphy. "Se está liberando gradualmente al torrente sanguíneo". Hay dos tipos de fibra: las fibras insolubles, que reciben su nombre porque no se disuelven en agua, ayudan a que los alimentos se muevan a través de su sistema más rápido. Es por eso que son famosos por mantener regulares sus evacuaciones intestinales. Las fibras solubles se disuelven en agua y se convierten en geles a medida que las digiere, y algunos tipos se han relacionado con una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. También pueden hacer que su popó sea más suave y más fácil de pasar.

También se ha demostrado que algunos almidones, como el almidón resistente que se encuentra en los plátanos, las papas, los cereales y las legumbres, aumentan la saciedad y provocan aumentos de azúcar en sangre más pequeños que los azúcares simples.

¿Cuántos carbohidratos debes comer al día?

La cantidad de carbohidratos que debe comer por día varía según una serie de factores como su edad, sexo y nivel de actividad. Pero como regla general, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, las mujeres de 31 a 50 años deben consumir entre el 45% y el 65% de sus calorías diarias de carbohidratos, o alrededor de 130 gramos por día. Ese total debe incluir al menos 25 gramos de fibra y menos del 10% de las calorías diarias de azúcares agregados.

Apunte a una mezcla diversa de frutas, verduras y granos integrales para que ingiera mucha fibra y una variedad de nutrientes importantes, Bahram H. Arjmandi, Ph.D., RD, profesor en el departamento de nutrición, alimentos y ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Florida, dice a SELF. "Deberíamos diversificar nuestras fuentes de alimentos en lugar de comer lo mismo", dice.

Más del 90% de las personas no consumen suficiente fibra dietética, por lo que es probable que también deba aumentarla. Está bien y, de hecho, es una buena idea comenzar lentamente. “Si no ha consumido mucha fibra, no me limitaría a saltar directamente a 30 gramos de fibra por día”, dice Murphy. “Debería aumentar gradualmente su ingesta de fibra porque si toma demasiada a la vez, puede causar mucha hinchazón y otros trastornos gastrointestinales. problemas." Considere agregar alimentos como moras (aproximadamente ocho gramos de fibra por taza), bulgur cocido (cuatro gramos por media taza), lentejas cocidas (ocho gramos por media taza) o aguacate (cinco gramos por media taza).

Al evaluar su dieta, también considere sus hábitos de ejercicio. Si no consume suficientes carbohidratos para alimentar su ejercicio (recuerde, son los macronutrientes preferidos de su cuerpo como combustible durante el mismo), su rendimiento en el ejercicio puede fallar y puede sentirse mucho más difícil, como informó recientemente SELF. Los carbohidratos ayudan a que los músculos funcionen de manera más eficiente y se adapten mejor al entrenamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda comer entre tres y cinco gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día para ejercicio ligero (baja intensidad o duración), cinco a siete gramos para ejercicio moderado (aproximadamente una hora por sesión) y de 6 a 10 gramos para ejercicio de alto nivel (más de una hora de esfuerzo moderado a alto). Eso significa que una mujer de 150 libras que hace ejercicio unos 30 minutos al día debe consumir entre 204 gramos y 340 gramos por día.

Una cosa a considerar acerca de la cantidad total de carbohidratos para las personas que hacen ejercicio con frecuencia es el tiempo: probablemente querrá usar parte de su total para un refrigerio rico en carbohidratos antes del entrenamiento, generalmente de 15 a 30 gramos antes de su entrenamiento, según la duración y la intensidad. , dice Murphy. Manténgalo del tamaño de un bocadillo pequeño si lo va a comer de 30 a 60 minutos antes de su sesión, y hágalo bajo en fibra y grasa, lo que puede causar G.I. angustia durante el ejercicio, como informó SELF.

Luego, si su entrenamiento es largo o duro, digamos, más de una hora, es posible que también desee consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. durante que puede ayudarlo a alimentar sus músculos y mantener niveles estables de azúcar en sangre para optimizar el rendimiento, según el ACSM. También querrá repostar con carbohidratos después, también: apunte a 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores a terminar para recargar sus reservas de glucógeno, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Entonces, ¿qué tipo de carbohidratos debes comer?

De acuerdo, eso se encarga de cómo muchos carbohidratos para comer, pero ¿qué tipos comer? Es muy probable que haya escuchado a la gente referirse a esos carbohidratos complejos como "carbohidratos buenos", mientras que a los simples se les da la etiqueta de "carbohidratos malos". Pero eso es demasiado simplista, mientras que los carbohidratos complejos son diferente que los carbohidratos simples, no son mejor que ellos. Y cada uno tiene un lugar en tu dieta.

"No existe tal cosa como un malo carbohidratos y un bien carb ”, dice el Dr. Arjmandi. Además, no hay alimentos "buenos" ni alimentos "malos" en general, de todos modos. Además, nuestros cuerpos han evolucionado para descomponer los carbohidratos complejos en componentes más simples, incluidos los mono y disacáridos, dice. En otras palabras, incluso cuando come carbohidratos complejos, los carbohidratos simples terminan en su cuerpo.

Aún así, en algunos casos, esas diferencias en los tipos de carbohidratos son algo que debe tener en cuenta, especialmente si tiene afecciones de salud como diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas, o está en riesgo de padecer esas afecciones. Con el tiempo, los grandes picos de azúcar en sangre pueden aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 al reducir la función de las células beta, que producen insulina para ayudarlo a procesar el azúcar en sangre.

En esos casos, puede resultar especialmente útil centrarse en los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos juegan un papel importante en la digestión, empujan las sales biliares a través de su sistema y fermentan en sus intestinos para producir ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, dice el Dr. Arjmandi. Estos ácidos grasos de cadena corta pueden promover el control del azúcar en sangre, reducir la inflamación y más. Un metaanálisis de 2019 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica Llegó a la conclusión de que cuando las personas sustituyeron azúcares igualmente calóricos por almidones, su lipoproteína de baja densidad (colesterol LDL, o el tipo que puede obstruir los vasos sanguíneos cuando su cuerpo tiene demasiado) y los niveles de azúcar en sangre en ayunas disminuyeron.

Los carbohidratos simples, especialmente los azúcares agregados, por otro lado, se han relacionado con problemas cardiovasculares. Por ejemplo, un metaanálisis de 2021 publicado en Avances en nutrición encontró que cada porción diaria de bebidas endulzadas con azúcar se asoció con un aumento del 8% en el riesgo de enfermedad cardiovascular y un aumento del 8% en el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. (Sin embargo, es importante tener en cuenta las limitaciones para estudios como estos. Por ejemplo, los investigadores advierten que la causalidad inversa puede estar en juego aquí, porque algunas personas pueden tener problemas de salud existentes que pueden afectar las relaciones entre estas bebidas y el riesgo cardiovascular. Es posible que las personas que limitan su consumo de bebidas azucaradas también participen en otros comportamientos que promueven la salud).

Sin embargo, en general, el equilibrio es clave: hay un momento y un lugar para todo, dice Murphy. Las bebidas azucaradas, por ejemplo, pueden ser beneficiosas cuando se usan para restaurar niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre en una persona con diabetes tipo 1. Y como mencionamos antes, los carbohidratos simples también pueden ser muy útiles para obtener ráfagas rápidas de energía durante el ejercicio o para reabastecer rápidamente sus reservas de glucógeno después. También pueden simplemente ... ser deliciosos y algo que te guste comer.

Y la comida y la cultura están estrechamente vinculadas: si creciste amando la pasta o el arroz blanco o cualquier otra cosa hecha con carbohidratos simples, es posible que te sientas presionado a renunciar a ellos por una versión más "compleja". En su lugar, disfrute de su tipo favorito de carbohidratos y solo considere el resto de su dieta como una oportunidad para incorporar alimentos más ricos en nutrientes, como las verduras, sugiere Murphy.

Después de todo, el equilibrio y la perspectiva son fundamentales. "Tener una relación sana con la comida es en realidad de suma importancia también", dice Murphy, "porque si te estresas constantemente por contar todo lo que te llevas a la boca, o solo por comer 'buenos alimentos' en lugar de evitar todo los 'alimentos malos', esa cantidad de estrés en realidad puede tener un impacto más perjudicial para su salud en general que simplemente tener, ya sabe, el trozo de chocolate ".