¿Qué es la resiliencia y puede ayudarnos a recuperarnos de esto?

A veces, la única salida es atravesando.

Cecilia Castelli / Adobe Stock

Todos estamos pasando por un estrés y ansiedad intensos en este momento, cortesía de la pandemia de coronavirus que afecta la forma en que vivimos, trabajamos, socializamos y nos movemos por el mundo. Y los expertos dicen que, como era de esperar, la pandemia podría tener un efecto importante en la salud mental mucho después de que termine, lo que lleva a muchos de nosotros a preguntarnos cómo podemos tratar de protegernos de las posibles consecuencias para la salud mental de vivir esta crisis de salud global.

"Hay mucho dolor porque la gente se está muriendo, y también puede haber dolor por la pérdida de identidad", George Bonanno, Ph.D., profesor de psicología clínica en el Teachers College de la Universidad de Columbia y director de Loss, Trauma, and Emotion Lab, le dice a SELF. "Es un momento muy estresante y lleno de ansiedad".

La idea de seguir adelante e incluso prosperar después de circunstancias extremadamente difíciles o traumáticas puede parecer insondable, pero es posible. El proceso se puede resumir en una palabra: resiliencia. Cuando se trata específicamente de COVID-19, los investigadores dicen que es algo difícil predecir quién será resistente después de un trauma relacionado con la pandemia y quién no. Como habrás escuchado una y otra vez, la situación no tiene precedentes, por lo que aún no podemos saber cómo se desarrollarán todos los aspectos, incluida la resiliencia.

"Lo que necesitamos, particularmente en este momento, cuando no sabemos cuánto durará o cuánto tiempo la gente estará luchando con él, es más investigación", Adam McGuire, Ph.D., psicólogo clínico e investigador del estrés. en el Centro de Excelencia VISN 17 y la Universidad de Texas en Tyler, le dice a SELF. La investigación sobre los efectos de la pandemia en la salud mental puede ayudar a los expertos a identificar qué tipos de apoyo y estrategias podrían ayudar a las personas a recuperarse después de las secuelas.

La buena noticia es que, aunque no tenemos todas las respuestas a las preguntas que plantea esta pandemia, existe una gran cantidad de conocimientos sobre la resiliencia en general que podemos aprovechar mientras tanto. ¿Cuál es la definición de resiliencia? ¿Qué hace que alguien sea resiliente para empezar, y puede desarrollar resiliencia con el tiempo? Esto es lo que la ciencia tiene que decir.

Definición de resiliencia

Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), la resiliencia es "el proceso y el resultado de adaptarse con éxito a experiencias de vida difíciles o desafiantes, especialmente a través de la flexibilidad mental, emocional y conductual y el ajuste a las demandas externas e internas".

Esa definición tan clara y ordenada proporciona un buen marco general para comprender la resiliencia, pero como se explica en este 2011 Brújula de psicología social y de la personalidad Revisión, el campo de la psicología ha lidiado durante mucho tiempo con los matices de lo que es exactamente la resiliencia.

Algunos académicos ven la resiliencia como la capacidad de seguir funcionando como de costumbre después de un evento estresante o traumático.

“Lo definimos como una trayectoria estable de funcionamiento saludable”, dice Bonanno. "Cuando alguien ha pasado por algo y es capaz de mantener una salud estable en respuesta a algo, eso es resiliencia". Bonanno explica que, en un sentido científico, la resiliencia se puede medir rastreando a alguien a lo largo del tiempo después de un evento estresante o traumático y midiendo su salud mental y su funcionamiento.

Esta definición plantea algunas preguntas sobre cómo las condiciones de salud mental influyen y no influyen en la resiliencia. Según algunas definiciones psicológicas, desarrollar o exacerbar una condición de salud mental en respuesta a un factor estresante, y luego recuperarse de eso, se clasificaría como recuperación, no resiliencia.

Otras escuelas de pensamiento ven la recuperación como parte de la resiliencia. Como 2010 Investigación en Desarrollo Humano explica este artículo, la resiliencia puede involucrar tres elementos separados. La primera es la recuperación, o volver al funcionamiento básico que tenía antes del evento estresante o traumático. Luego está la sostenibilidad, que se describe como un interés continuo en llevar una vida significativa. Por último, está el crecimiento, que puede manifestarse de varias formas: encontrar más propósito en la vida que antes del evento, creando relaciones más fuertes, etc. (Esto a veces se llama crecimiento postraumático).

Aunque ciertamente hay algunos matices en las diversas definiciones psicológicas de la resiliencia como concepto, el punto es que la resiliencia en la práctica significa ser capaz no solo de seguir adelante, sino de prosperar después de que sucede algo terrible. Fundamentalmente, no importa la escuela de pensamiento específica en cuestión, la resiliencia no igual no se ve afectado en absoluto o no muestra ninguna emoción frente a los desafíos. Las personas resilientes también experimentan dolor y angustia durante los momentos difíciles.

"Enfadarse mucho en el momento en que sucede algo es realmente natural", dice Bonanno. "Si hay una sensación de pérdida, está bien sentir eso". La clave es que las personas resilientes eventualmente puedan adaptarse y avanzar.

Factores y rasgos asociados con la resiliencia

Según lo que los expertos saben hasta ahora, la capacidad de resiliencia de una persona parece estar enraizada en una combinación de factores, algunos neuroquímicos, algunos genéticos y epigenéticos, y algunos disposicionales y ambientales.

Según una revisión de 2016 en Medicina del comportamiento, varios sistemas neuroquímicos se han asociado con la resiliencia. Un ejemplo es el sistema nervioso simpático, que pone en marcha su respuesta de lucha o huida cuando se encuentra con una amenaza percibida. Para aumentar sus probabilidades de supervivencia, su sistema nervioso simpático libera hormonas como la epinefrina, lo que provoca cambios fisiológicos como una frecuencia cardíaca y una respiración más rápidas para ayudarlo a escapar o defenderse de una amenaza. Algunas investigaciones sugieren que tener una respuesta del sistema nervioso simpático particularmente hipersensible podría predisponerlo a respuestas traumáticas que se interponen en el camino de la resiliencia, como el trastorno de estrés postraumático, explica la revisión. Otro ejemplo aquí es el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), que también ayuda a controlar la liberación de varias hormonas y neurotransmisores relacionados con la respuesta al estrés, lo que a su vez puede afectar su capacidad de recuperación general.

La genética también parece jugar un papel, principalmente al influir en cómo estos sistemas neuroquímicos responden al estrés, dice la revisión. Los expertos creen que puede aplicarse lo mismo cuando se trata de la epigenética, que es esencialmente la forma en que su cuerpo activa y desactiva los genes sin alterar su secuencia básica de ADN.

Luego están los factores más disposicionales y ambientales que influyen en la resiliencia. "Hay muchísimas cosas que predicen quién será resistente y quién no", dice Bonanno. "Optimismo, apoyo social, recursos, y por recursos no me refiero solo al dinero, sino a la educación, las conexiones, el seguro médico, todas esas cosas que pensamos que simplemente te hacen la vida más fácil". Algunos predictores clave en este ámbito incluyen:

Optimismo: este rasgo de personalidad está fuertemente asociado con la resiliencia, el 2011 Brújula de psicología social y de la personalidad revisión explica, y es fácil ver por qué. Si cree fundamentalmente que le sucederán cosas buenas, puede ser más fácil superar incluso los momentos más oscuros y hacer todo lo posible para prosperar después.

Rasgos de personalidad de los Cinco Grandes: El modelo de personalidad de los Cinco Grandes es un marco psicológico popular para describir los componentes principales que conforman la disposición de las personas: escrupulosidad, extraversión, franqueza, amabilidad y estabilidad emocional.Muchas investigaciones muestran que estos rasgos pueden influir en la resiliencia. Por ejemplo, un metanálisis de 2018 en Personalidad y diferencias individuales sugiere que estos rasgos (en particular la conciencia, la extraversión y la estabilidad emocional) pueden vincularse con una mejor resiliencia, quizás porque indican una mejor autoestima.

Habiendo superado desafíos pasados: "Las personas que han atravesado desafíos en su vida y los han superado están preparadas para el próximo desafío", Dennis Charney, M.D., psiquiatra, decano de la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai y autor de Resiliencia: la ciencia de dominar los mayores desafíos de la vida, le dice a SÍ MISMO. “Hay un optimismo, un optimismo de poder hacer. "Si lo hice antes, puedo hacerlo de nuevo". Por ejemplo, dice Bonanno, alguien que haya pasado por un huracán antes estará mejor preparado para enfrentar esa experiencia en el futuro. Incluso podrían estar mejor preparados para que su vida cambie de una manera diferente pero aún significativa.

Obviamente, no hemos experimentado una pandemia global a este nivel antes. Pero las personas que ya han superado factores estresantes importantes como perder su trabajo, cuidar a un ser querido enfermo o capear la inseguridad financiera, podrían estar mejor equipadas para manejar las incertidumbres relacionadas con el nuevo coronavirus.

Apoyo social: el Dr. Charney dice que realmente ayuda a la resiliencia tener un modelo a seguir que haya pasado por lo que tú has pasado (o al menos algo similar) y / o “un grupo de apoyo realmente sincero de personas que se preocupan por ti , que puede brindarle apoyo en tiempos difíciles ". Según un artículo de 2016 en Psiquiatría mundial, el apoyo social puede reforzar la resiliencia ayudándote a sentirte comprendido, dándote más motivación para lidiar con tu estrés o trauma de una manera saludable, haciéndote sentir más en control, aumentando tu autoestima y más.

Religión y fe: “Para algunas personas, la religión o la fe pueden ser extremadamente importantes, lo que les permite reevaluar lo que le sucedió y ponerlo en perspectiva”, dice el Dr. Charney. A 2017 Revista de trastornos afectivos Un estudio de 3,151 veteranos militares de EE. UU. encontró que un alto nivel de religión o espiritualidad se asoció con menores riesgos de desarrollar TEPT, trastorno depresivo mayor y trastorno por consumo de alcohol.

Además, algunas circunstancias pueden potencialmente convertirlo en menos elástico. Haber sido traumatizado de niño es uno de ellos, dice el Dr. Charney. Dado que las mujeres tienen más probabilidades de ser abandonadas o abusadas cuando son niñas, esta asociación puede ayudar a explicar, al menos en parte, por qué las mujeres también corren un mayor riesgo de lidiar con problemas de salud mental después de lidiar con traumas como desastres y violencia masiva. Además: "Si está lidiando con la pobreza y otros desafíos de la vida, será más vulnerable", dice el Dr. Charney. "Con todo el estrés que sufre la sociedad, aquellos que están desatendidos, que viven en situaciones de vivienda hacinada, se empobrecen, además de perder su trabajo, hay estrés por todas partes". Esto hace que sea menos sorprendente que las personas que pertenecen a grupos étnicos minoritarios, que tienen más probabilidades de soportar la carga de problemas socioeconómicos como la pobreza, también tengan más probabilidades de lidiar con problemas de salud mental después de un trauma.

Cultivar la resiliencia

“La literatura parece sugerir en términos generales que [la resiliencia] no es necesariamente un rasgo innato, permanente y estable”, dice McGuire. "Hay evidencia que sugiere que esto es algo que es más dinámico y puede cambiar en función de muchos factores diferentes ... Podría cambiar según la persona, el tipo de adversidad, el momento, muchas cosas diferentes".

Bonanno está de acuerdo. “La resiliencia no es un concepto estático”, dice. "Cambia con el tiempo, porque el mundo cambia, quiénes somos cambia, lo que tenemos cambia".

Debido a que la resiliencia cambia constantemente y también es específica de ciertos eventos o factores estresantes, no es necesariamente el tipo de habilidad que puede desarrollar de manera medible en la forma en que levantaría pesos cada vez más pesados ​​o dominaría el francés. En cambio, lo mejor que puede hacer para aumentar su resiliencia con el tiempo es crear una sólida caja de herramientas de estrategias de afrontamiento respaldadas por la investigación para ayudarlo a manejar el estrés e incluso el trauma a medida que sucede. Algunas opciones para esas habilidades incluyen:

Identifique y use sus fortalezas: "Identifique sus propias fortalezas personales y únicas de carácter o sus mejores cualidades que surgen de manera más natural (por ejemplo, valentía, humor, compasión, etc.) y trate de pensar en formas en las que puede usar esas fortalezas para superar la adversidad". McGuire recomienda. “Si la compasión es tu fortaleza, ¿cómo puedes usar tu habilidad natural de ser compasivo con los demás para ayudar a sobrellevar lo que sea que estés enfrentando? Esta idea proviene de una investigación en psicología positiva que sugiere que utilizar las fortalezas personales puede ayudar a mejorar el bienestar ".

Sobre la base de la idea de la compasión como ejemplo, si ese es uno de sus puntos fuertes, podría ponerlo en práctica con altruismo. Ayudar a otras personas es un método comprobado para sentirse mejor en tiempos difíciles. Es más, también podría ser una forma de fortalecer su propia red de apoyo, otro factor de predicción importante de la resiliencia.

Practique la aceptación emocional: "Sabemos que evitar las emociones puede ser dañino, mientras que aceptar nuestras experiencias emocionales a menudo libera a las personas para que centren su atención en lo que es importante para ellos", dice McGuire. “Esto significa darse permiso para sentir las emociones que pueda estar sintiendo durante un momento de crisis. Ese permiso o aceptación de experiencias emocionales puede conducir a una mayor capacidad para decidir cómo desea responder a sus circunstancias ". Esto se conoce como regulación emocional y puede ser difícil entenderlo, y mucho menos practicar. A continuación, se ofrecen algunos consejos que pueden ayudar.

Fortalezca sus habilidades cognitivas de afrontamiento: Piense en esto como enfocarse en un grupo de habilidades basadas en la terapia cognitivo-conductual, como una mejor resolución de problemas y una "reevaluación positiva" (básicamente, replantear la situación para que pueda enfocarse en cualquier posible lado positivo).

Si bien no tenemos el poder de cambiar muchos aspectos de esta pandemia, sí tenemos el poder de reformular nuestros propios pensamientos y cómo vemos lo que está sucediendo. Cuando hablamos, Bonanno ofreció ejemplos de su propia experiencia. Cuando comenzó la pandemia, estaba en un año sabático muy esperado, planeando viajes para hablar en eventos y colaborar con colegas de toda Europa. Sus planes fueron cancelados y regresó a casa, donde ha estado encerrado con su familia. “Para mí [lo que fue útil] fue reencuadrar”, dice. "Estoy sano y estaré bien".

Aprender a replantear sus pensamientos y emociones puede ser difícil de dominar por su cuenta, especialmente si está lidiando con un trauma como perder a un ser querido. Un profesional de la salud mental que se especializa en terapia cognitivo-conductual puede ayudar, al igual que los libros de autoayuda que se enfocan en este tipo de habilidad.

Use el humor y la distracción: reír puede ayudar a aliviar el estrés, dice Bonanno, además de hacer que se sienta más conectado con los demás. También recomienda encontrar distracciones que disfrutes; para él, eso incluye ver los programas de ESPN. El ultimo baile documental y proponiendo formas innovadoras de hacer ejercicio dentro de su apartamento en la ciudad de Nueva York.

Aquí hay más estrategias para desarrollar su resiliencia poco a poco todos los días.

No podemos predecir cómo responderemos a los principales factores estresantes y a los posibles traumas relacionados con la pandemia de COVID-19, pero podemos hacer todo lo posible para cuidar nuestra salud mental y reforzar las habilidades de afrontamiento con la esperanza de que seamos resistentes. a largo plazo.

“La clave para lidiar con este evento es manejar el estrés”, dice Bonanno. "Las personas necesitan descubrir qué les está sucediendo, qué es lo que más les hace la vida difícil [y estresante] ... y ser creativos para encontrar formas de lidiar con eso".

Recuerde que el duelo, el procesamiento y la sensación de pérdida son todos naturales y pueden ser parte de su camino hacia una eventual resiliencia. En última instancia, dice el Dr. Charney, creer que eres capaz de superar un obstáculo, incluso los más importantes que parecen insuperables en ese momento, puede ser una profecía autocumplida.

“Desarrolle un optimismo realista de que prevalecerá, donde sienta que tiene las habilidades para superar”, sugiere. “No es una [situación] de Pollyanna ni un optimismo poco realista, es optimismo basado en en quién te has convertido. Porque tienes la caja de herramientas psicológicas ".