Qué comer antes de un entrenamiento para aprovechar al máximo su sesión

Alimentar correctamente puede marcar una gran diferencia.

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Usted sabe que necesita alimentos para alimentar su ejercicio, pero cuando se trata de qué comer antes de un entrenamiento, las cosas se complican realmente rápido.

Después de todo, algunas personas comen carbohidratos simples como dulces, otras prefieren plátanos y mantequilla de maní, y otras optan por no comer nada en absoluto. (¡Hola, cardio en ayunas!)

“La nutrición previa al entrenamiento es una combinación de arte y ciencia”, dice a SELF Audra Wilson, R.D., CSCS, dietista registrada y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento de Northwestern Medicine.

En el lado artístico de las cosas, cada cuerpo y cada entrenamiento son únicos, y factores como las preferencias dietéticas personales tienen un gran impacto en las estrategias que funcionan para diferentes personas en el transcurso de una rutina de ejercicios a largo plazo, David Creel, Ph.D ., RD, psicólogo y dietista registrado en la Clínica Cleveland, le dice a SELF. Por ejemplo, algunas personas pueden comer ciertos alimentos antes de hacer ejercicio y sentirse bien, mientras que otras pueden sufrir calambres estomacales en cuestión de minutos.

Mientras tanto, la ciencia evoluciona continuamente, lo que significa que los expertos siempre están actualizando las recomendaciones de nutrición para el ejercicio. Pero con demasiada frecuencia, las personas tienden a extender incorrectamente los hallazgos de pequeños estudios sobre atletas profesionales de élite a personas comunes que solo están tratando de mejorar su salud, desarrollar músculo o terminar su primera media maratón, dice Wilson.

Entonces, ¿dónde te deja eso? Aquí desglosamos las últimas investigaciones y los consejos de expertos sobre si debe comer antes de hacer ejercicio, qué comer antes de un entrenamiento y cuándo comer antes de su sesión.

¿Deberías comer antes de hacer ejercicio?

Nueve de cada 10 veces, desea comenzar su entrenamiento después de haber comido hace relativamente poco tiempo, digamos, en unas pocas horas, dice Wilson.

Esto se debe a que el glucógeno, una forma almacenada de carbohidratos que se encuentra en el hígado y los músculos de su cuerpo, es la fuente de energía preferida de su cuerpo (también conocido como combustible) para el ejercicio. Su sistema nervioso y los glóbulos rojos también usan carbohidratos como su principal forma de energía, y cuando los niveles bajan, su rendimiento en el ejercicio puede disminuir, dice Wilson. Y puede sentir difícil.

Pero otras cosas también pueden sufrir, dice Wilson. El entrenamiento en ayunas puede contribuir a la degradación de proteínas y la pérdida de masa muscular, disminuir el rendimiento y resultar en entrenamientos significativamente menos agradables, dice Wilson. Los niveles bajos de azúcar en sangre, que pueden resultar si esperas demasiado entre comidas, también pueden causar latidos cardíacos irregulares o rápidos, irritabilidad (¿mucho hambre?), Confusión, problemas de visión y, en casos extremos, pérdida del conocimiento, según la Mayo. Clínica.

Entonces, ¿por qué son tan populares los entrenamientos en ayunas? En muchos casos, las personas que buscan perder peso recurren a ellos porque creen que les ayudará en el proceso. Al hacer ejercicio cuando las reservas de carbohidratos de su cuerpo son bajas, teóricamente aumenta el porcentaje de calorías que su cuerpo quema de grasa, en lugar de glucógeno, durante un entrenamiento determinado, dice Wilson.

Sin embargo, en realidad, el ejercicio en ayunas no funciona tan bien. Quemar un mayor porcentaje de sus calorías de grasa no es lo mismo que quemar más total grasa. Y comenzar entrenamientos con mucho glucógeno a bordo y niveles sólidos de glucosa en el torrente sanguíneo puede permitirle quemar más calorías totales de sus entrenamientos, incluida más grasa (si la pérdida de peso es su objetivo), dice Wilson.

Dicho esto, hay algunos casos en los que no es factible comer regularmente unas horas antes de tu entrenamiento. Por ejemplo, algunas personas hacen ejercicio a primera hora de la mañana y no tienen ganas de comer tan temprano o tan cerca de su entrenamiento. Si ese es usted, no tiene que forzar la comida. Wilson recomienda mantener los entrenamientos en ayunas de baja intensidad y detenerse si experimenta mareos o aturdimiento. E incluso si va a hacer ejercicio sin comer primero, intente tomar un vaso de agua antes del entrenamiento si su estómago puede soportarlo (más sobre la importancia de los líquidos más adelante). También puede inyectar líquidos la noche anterior para ayudar a evitar que se despierte deshidratado, dice Wilson.

Cómo comer antes de hacer ejercicio

Como cualquier forma de comer, la forma de comer antes de un entrenamiento es muy individualizada y no existe una forma "correcta" de hacerlo. Pero estos consejos pueden ayudarlo a determinar los mejores alimentos previos al entrenamiento y el mejor horario de alimentación para su situación particular.

1. Primero observe su dieta general.

Si hace ejercicio con regularidad, pasa gran parte del día en un "estado previo al entrenamiento", lo que significa que gran parte de lo que come durante el día funciona para preparar su cuerpo para el ejercicio, dice Wilson. Por lo tanto, es importante pensar en su nutrición no solo una o dos horas antes de su entrenamiento, sino durante todo el día, dice Wilson. Y la importancia de general El abastecimiento de combustible también se aplica a las personas que hacen ejercicio un par de veces por semana.

Piense en las comidas o refrigerios antes del entrenamiento como parte de un rompecabezas más grande. Según una actualización de revisión de 2018 publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una dieta equilibrada tiende a ser suficiente para impulsar el ejercicio en personas que hacen ejercicio durante 30 a 40 minutos tres veces por semana. Eso significa comer la cantidad adecuada de calorías para mantener su peso corporal y priorizar los alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, carnes magras, lácteos, huevos, grasas saludables y legumbres. Es básicamente una forma nutritiva de comer en general, en lugar de algo súper específico relacionado con su actividad.

Aún así, es posible que las personas que hacen tanto ejercicio deban prestar atención a las comidas y los bocadillos para asegurarse de que no entren en ejercicio demasiado cerca o mucho después de comer (más sobre el tiempo más tarde), así como la composición nutricional de lo que ' Estás comiendo antes del entrenamiento.

Mientras tanto, las personas que hacen ejercicio con más frecuencia o por períodos más prolongados deberán comenzar con una dieta balanceada general y agregar consideraciones de macronutrientes específicas del ejercicio (cuántas proteínas, carbohidratos y grasas) a partir de ahí, dice Wilson. Por ejemplo, esto podría significar priorizar más carbohidratos si va a realizar entrenamientos de resistencia de alto kilometraje, o más proteínas si está levantando pesas con frecuencia o mucho para desarrollar músculo.

2. Considere sus macronutrientes en las comidas o bocadillos antes del entrenamiento.

Al marcar lo que come en las horas previas a su entrenamiento, ya sea que haga ejercicio en general o sea más intenso, es beneficioso comenzar con sus macronutrientes y continuar desde allí.

Los carbohidratos proporcionan energía de acción rápida para el ejercicio y son los macronutrientes más fáciles de digerir, por lo que desea que su refrigerio antes del entrenamiento sea rico en ellos. Sin embargo, el cuerpo procesa los carbohidratos simples como los carbohidratos refinados más rápido, mientras que la fibra, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no absorbe, ralentiza la digestión. Cuando se consume cerca de los entrenamientos, a menudo puede causar problemas estomacales como diarrea, dice Wilson.

Eso es porque durante el proceso de digestión, su cuerpo dirige la sangre a su estómago y sistema gastrointestinal. Cuando hace ejercicio, su cuerpo dirige la sangre a los músculos. Si estás a la mitad de tu entrenamiento y aún digieres, tu G.I. El tracto no recibirá tanta sangre como prefiere, explica Wilson. Entra, calambres, hinchazón, gases y náuseas. Entonces, para algunas personas, comer alimentos con alto contenido de fibra como frijoles, legumbres y cereales integrales antes de un entrenamiento puede causar la infección por G.I. angustia. Si ese es el caso, es mejor evitarlos antes de un entrenamiento.

A continuación, están las proteínas: desea que su bocadillo antes del entrenamiento contenga algo de este macronutriente, pero no necesita tanto como los carbohidratos. La proteína proporciona aminoácidos para la reparación muscular, así como algo de energía para el ejercicio, dice Wilson. Al tardar más en digerir que los carbohidratos, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre para prevenir la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) durante el ejercicio.

Por último, la grasa no es una parte necesaria de los bocadillos antes del entrenamiento, siempre que ingiera suficiente grasa diaria total. Eso se debe a que el cuerpo lo digiere muy lentamente, y si todavía hay demasiado en el estómago cuando se dirige a un entrenamiento duro, puede terminar con náuseas, acidez de estómago o incluso vómitos.

Básicamente, desea que sus comidas y bocadillos antes del entrenamiento sean altos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasas. Eso ayudará a mantener altos sus niveles de energía y evitará que baje el azúcar en la sangre, al mismo tiempo que promueve una digestión rápida para reducir el riesgo de malestar gastrointestinal durante los entrenamientos.

Pero no es una recomendación general exacta; también debes considerar cosas como qué tipo de entrenamiento estás haciendo. Por ejemplo, una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1 puede ser ideal para ti antes de un entrenamiento de resistencia cardiovascular, pero una proporción de 2: 1 puede ser más apropiada para una sesión de entrenamiento de fuerza, dice Wilson. Y aunque la fibra y la grasa pueden potencialmente causar malestar estomacal, son más propensas a molestar su estómago durante entrenamientos largos, intensos o pliométricos, donde el trabajo de alto impacto puede causar muchos empujones incómodos.

También es importante pensar en su salud en general: "Comprenda que mejorar el rendimiento deportivo y optimizar la salud se superponen, pero no son lo mismo", dice el Dr. Creel. Por ejemplo, comer muchos alimentos ricos en azúcares añadidos (una forma de carbohidratos), como las gomitas, puede darte una ráfaga rápida de energía para impulsarte a una carrera de relaciones públicas, pero hacerlo con demasiada frecuencia podría no ser la mejor estrategia para salud en general (por ejemplo, si está tratando de seguir una dieta saludable para el corazón).

Depende de usted determinar y equilibrar sus prioridades, y si está confundido o tiene dificultades, hablar con un dietista registrado (R.D., RDN) o un especialista certificado por la junta en dietética deportiva (CSSD) puede ayudar.

3. Programe su comida o merienda antes del entrenamiento de manera efectiva.

Para equilibrar su necesidad de combustible con su necesidad de no doblarse con calambres estomacales en medio del entrenamiento, Wilson recomienda comenzar con las siguientes pautas. Luego use prueba y error para concentrarse en lo que funciona mejor para usted.

"Algunas personas no pueden tolerar nada más que una bebida deportiva justo antes de un entrenamiento, mientras que otras pueden comer una comida sólida", dice. Pero, en general, asegúrese de haber comido algo a las pocas horas de hacer ejercicio, y cuanto más se acerque su comida o refrigerio al entrenamiento, reduzca sus proteínas, grasas y calorías para una digestión más rápida:

  • 2 a 3 horas antes de un entrenamiento: coma una comida balanceada de carbohidratos, proteínas y grasas (aproximadamente el mismo tamaño de porción que comería normalmente). Piense en la pasta con pollo y aceite de oliva.
  • 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento: Concéntrese en los carbohidratos y las proteínas, manteniendo la ingesta total del tamaño de un bocadillo en lugar de una comida. Por ejemplo, una manzana y queso en tiras, tostadas blancas y mantequilla de maní o una barra de granola baja en grasa. (Si las manzanas tienden a estropear el estómago antes del entrenamiento, pelar la piel puede hacer que sean más fáciles de tolerar).
  • Menos de 30 minutos antes de un entrenamiento: coma un refrigerio o una bebida que solo contenga carbohidratos que equivale aproximadamente a un refrigerio pequeño, como un plátano, bebida deportiva, galletas blancas, pasteles de arroz o un gofre tostado simple. (Los carbohidratos simples, como las galletas blancas o las tostadas blancas, son generalmente la fuente recomendada de combustible antes del entrenamiento, pero si su cuerpo está de acuerdo, puede probar las opciones de trigo si lo prefiere).
4. Considere también sus líquidos.

Muchas personas no están hidratadas de manera óptima a lo largo del día, lo que realmente puede afectar sus entrenamientos.

"Lo único que reducirá el rendimiento del ejercicio más rápido que cualquier otra cosa es la deshidratación", dice el Dr. Creel.

Perder tan solo del 1% al 2% de su peso corporal en agua (por lo tanto, si pesa 160 libras, perder tan solo 1.6 libras en agua) puede reducir el rendimiento cognitivo y el ejercicio, según el ACSM Diario de salud y estado físico. La deshidratación más extrema puede estresar su corazón y aumentar el riesgo de agotamiento por calor en temperaturas más altas.

Una forma útil de protegerse contra esto es prehidratarse, distribuyendo la ingesta de líquidos tanto como sea posible a lo largo del día. "No se sobrecargue con agua justo antes de un entrenamiento o podría tener dolor de estómago, sentirse lento o simplemente tener que orinar durante el ejercicio", dice Wilson.

En lugar de concentrarse en las onzas o los vasos de agua que se consumen durante el día, recomienda vigilar el inodoro. Cuando está deshidratado, es probable que tenga orina de color amarillo oscuro o ámbar, así que siga bebiendo. Cuando esté bien hidratado (lo que debería estar todo el tiempo, excepto tal vez tan pronto como se despierte por la mañana), es probable que su orina sea de un color amarillo claro o pajizo en su punto más oscuro, dice ella. Considere esos colores como su luz verde para entrenamientos largos o duros.

Solo recuerde, al igual que todas las partes de la nutrición previa al entrenamiento, incluido lo que come antes de un entrenamiento y lo que bebe, todo depende de lo que funcione para usted. Así que no tenga miedo de experimentar para ver qué hábitos lo hacen sentir mejor mientras hace ejercicio. Sin embargo, una pequeña nota: si están intentando algo diferente, podría ser una buena idea mantener su entrenamiento cerca de casa (por ejemplo, no un sendero serpenteante) en caso de que experimente algo de G.I. angustia.