5 formas sencillas de hacer que tu entrenamiento sea más eficiente

Lo que hagas de antemano es tan importante como el entrenamiento en sí.

TORRES COREY

Hacer un gran ejercicio no se trata solo de lo que haces cuando estás a el gimnasio: lo que haga en las horas o minutos antes de un entrenamiento puede ser vital para ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Jugar al juego de preparación es enorme, y algunos sencillos consejos de entrenamiento antes de ir al gimnasio puede marcar la diferencia entre terminar con una actitud de "Wow, puedo asumir cualquier cosa" y volver sigilosamente a su automóvil después de un entrenamiento de nivel medio, pensando: ¿Por qué me molesto?

"Todos nos ponemos ocupados, y existe la tentación de hacer ejercicio cuando se puede y marcar eso de la lista", le dice a SELF la entrenadora de Colorado Springs Kourtney Thomas, C.S.C.S. “Pero tomarse un tiempo para prepararse para ese entrenamiento puede marcar una gran diferencia. Incluso unos pocos hábitos clave de antemano pueden cambiar su progreso a largo plazo ".

Tomarse el tiempo para perfeccionar esos hábitos puede cambiar el juego de la aptitud física, lo que le permite aprovechar al máximo el entrenamiento. Eso significa que todo su entusiasmo, motivación y sudor que ponga en su entrenamiento se destinarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea que desee fortalecerse, correr más tiempo, completar un circuito sin descansar más o simplemente sentirse como una bestia después de que se aplasta. algunos ascensores. Esto es lo que puede hacer antes de su sesión de ejercicio para que su entrenamiento funcione para usted.

1. Fíjese una meta, cualquier meta.

Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento, es útil pensar en esto antes de llegar al piso: ¿Qué desea obtener de su entrenamiento? Y aún más en general, ¿qué espera obtener de su régimen de acondicionamiento físico general?

Tal vez tenga objetivos específicos de fortalecerse, aumentar su resistencia o cambiar la composición de su cuerpo. O tal vez solo desee aumentar su movimiento todos los días, salir de la rutina de ejercicios y expandir su repertorio para probar más cosas nuevas o encontrar un tipo de ejercicio que realmente disfrute.

Puede pensar en grande con sus objetivos de acondicionamiento físico; tal vez quiera correr una media maratón el próximo año, hacer peso muerto con su peso corporal, maestro todas las máquinas de cardio en el gimnasio, o ejercítese de manera constante durante el próximo mes, pero divídalos en objetivos incrementales también para seguir impulsándolo hacia adelante, Ramsey Bergeron, C.P.T., un entrenador con sede en Scottsdale, Arizona, le dice a SELF.

Estos pequeños objetivos son vitales para avivar su motivación y aumentar su confianza y persistencia a largo plazo, según un estudio de 2017 publicado en Comportamiento organizacional y procesos de decisión humana. Eso se debe a que parecen intrínsecamente más factibles, y una vez que comienzas a tacharlos de la lista, el panorama general comienza a sentirse mucho más alcanzable. Por lo tanto, uno de los consejos sólidos de entrenamiento previo al entrenamiento es dividir su objetivo en partes manejables, puedo manejar esto: Desafíese a probar una nueva clase de acondicionamiento físico una vez a la semana si su objetivo principal es mejorar su entrenamiento, o agregue unos minutos más de correr sin caminar cada vez si su objetivo es correr una carrera larga.

Aplastar una meta que se proponga, sea la que sea, se siente fantástico. Además, es probable que desees hacer tu próximo entrenamiento para tachar otro también. Ese es un ciclo que podemos retrasar.

2. Y luego marque en un plan.

Ya sea que su objetivo se base en el rendimiento (correr más tiempo o levantar más peso) o sea más integral (encontrar un tipo de ejercicio que realmente disfrute, hacer ejercicio de manera constante, etc.), necesita un plan que lo lleve allí, dice Thomas. Y eso significa tomar decisiones mucho antes de llegar al gimnasio, no una vez que llegue.

Por ejemplo, si se siente atrapado en una rutina de ejercicios y desea expandirse, tal vez su plan de entrenamiento tenga una nueva clase programada cada semana, así como algunos ejercicios o máquinas nuevos para cuando no esté en una clase grupal. (¿Necesita orientación sobre el plan? Considere el desafío de Año Nuevo de SELF. Puede comenzar en cualquier momento y le brinda cuatro semanas de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares para un progreso serio de #newyearnewme, con consistencia incorporada). El plan concreto le brinda una hoja de ruta hacia los objetivos que estableció.

Sea cual sea el plan que esté siguiendo, asegúrese de tenerlo a mano, aconseja Thomas. “Guarde una copia impresa de este plan o téngala en su teléfono y llévela a sus sesiones de capacitación en todo momento”, dice ella. "De esa manera, no tienes que volar cuando llegas a tu entrenamiento".

El plan lo guiará, pero no tenga miedo de modificarlo; es posible que tenga que volver a marcarlo si aún está dolorido por su último entrenamiento (o incluso le falta sueño al comenzar), o aumentarlo un poco si pasó rápidamente por el último entrenamiento, aconseja Bergeron.

3. Sea realmente intencional acerca de cómo usa su teléfono.

Si lleva su teléfono con usted mientras hace ejercicio, tómese un tiempo para verificar rápidamente cómo le está funcionando. ¿Lo usa con atención, le gusta medir sus tiempos de descanso, iniciar una lista de reproducción o consultar sus ejercicios o instrucciones? ¿O te encuentras desplazándote sin pensar en tus feeds sociales o distraído por mensajes de texto o correos electrónicos entrantes?

Si es lo último, y siente que está jugando con su concentración, considere poner su teléfono en "no molestar" o en modo avión, o establezca una regla sobre la frecuencia con la que puede verificar o responder a las notificaciones.

Eso no significa dejar su teléfono en el automóvil (a menos que eso le ayude), sino verlo potencialmente como una herramienta que puede ayudarlo a cambiar su forma de pensar. Por ejemplo, puede descargar una lista de reproducción excelente, escuchar un podcast de motivación para el acondicionamiento físico o usar una aplicación de atención plena durante cinco minutos de visualización y respiración justo antes de hacer ejercicio.

"Tómate un momento para pensar en cómo estás usando la tecnología", dice Alex Soojung-Kim Pang, Ph.D., autor de La adicción a la distracción. “¿Es una distracción o un recurso? En lugar de ver su teléfono como un obstáculo, cree una manera de que funcione para usted y sus objetivos ".

Al evaluar una distracción potencial y trabajar para aliviarla, podrá concentrarse más en la conexión mente-músculo en su entrenamiento, dice Thomas, lo que le ayudará a mantener su forma en el camino correcto. Además, es posible que pueda detectar mejor las pequeñas señales de advertencia (como ese leve dolor en la parte inferior de la espalda cuando hace peso muerto) que le permiten saber que su forma necesita volver a alinearse.

4. Preste atención al horario de sus refrigerios y comidas.

Lo que come, o no come, y cuándo lo hace, puede hacer o deshacer un entrenamiento. Todos hemos tenido esos entrenamientos cuando estamos demasiado hambrientos para hacer otra repetición, o simplemente un poco demasiado llenos de ese refrigerio de último minuto en el auto para entrar cómodamente en Downward Dog.

Pero como muchas cosas en el mundo de la nutrición, no existe una recomendación única para todos sobre cómo debe comer exactamente para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Si bien existen algunas recomendaciones generalizadas sobre la elección de alimentos, por ejemplo, el consejo común es evitar comer demasiada fibra y grasa (que pueden desencadenar trotes de corredor), es probable que deba jugar con lo que funciona mejor para usted, dietista registrado Ryan Andrews, RD, CSCS, nutricionista principal de Precision Nutrition y autor de Una guía para la alimentación basada en plantas, le dice a SÍ MISMO.

La clave es prestar atención a cómo tu las estrategias de alimentación afectan tu propios entrenamientos y, si es necesario, modificarlos para ver si eso te hace sentir mejor.

“El principal problema que veo con la nutrición antes del entrenamiento es que las personas intentan seguir recomendaciones genéricas sin prestar atención a cómo responde su cuerpo”, dice Andrews. “Una fruta puede ser la elección correcta para usted, pero puede hacer que otra persona se sienta débil y perezosa. Quizás descubras que un batido de proteínas te deja con calambres e hinchazón durante el entrenamiento, pero es la elección perfecta para tu compañero de entrenamiento ".

Aún así, hay algunas pautas que puede seguir: la mayoría de las personas se benefician de comer una comida completa aproximadamente dos horas antes del entrenamiento, dice Andrews, y pueden complementar con un pequeño refrigerio aproximadamente una hora antes del ejercicio.

Si pasan tres o más horas desde su última comida o refrigerio, su nivel de azúcar en la sangre bajará, lo que puede hacer que se sienta lento, con poca energía y desmotivado, dice Andrews. Sentir hambre también puede descarrilar su deseo de entrenar y la intensidad con la que puede hacerlo, dice Alex Harrison, Ph.D., C.S.C.S., un entrenador de rendimiento deportivo para Renaissance Periodization.

Pero si comes también cerca de su entrenamiento, como una comida dentro de media hora antes de la hora de inicio, puede terminar experimentando G.I. angustia porque su intestino todavía está trabajando duro para digerir la comida, dice Andrews. (Esto puede ser un problema mayor con los entrenamientos como HIIT o correr, que tienden a empujar el estómago más que los entrenamientos de menor intensidad).

Lo más probable es que tengas que experimentar un poco en base a estos principios (y tal vez incluso recurrir a un dietista registrado, si tu presupuesto lo permite), sugiere Andrews. La estrategia principal aquí es realizar un seguimiento de lo que come, a qué hora y cómo se siente durante cada entrenamiento para identificar qué funciona y qué no.

5. Ajusta tu calentamiento para terminar fuerte.

Cuando piensas en un calentamiento, probablemente te viene a la mente el estiramiento. Pero los estiramientos estáticos (piense en el elemento básico de la clase de gimnasia de inclinarse para tocar los dedos de los pies) y los estiramientos balísticos (que implican rebotar hacia arriba y hacia abajo) en realidad no son la mejor opción, dice Harrison. Esto se debe a que está tratando de estirar un músculo "frío", que no prepara sus músculos para el movimiento necesario de su entrenamiento y puede incluso aumentar el riesgo de lesiones porque sus músculos no están realmente listos para una actividad más intensa.

En cambio, piensa en calentar realizando los movimientos específicos que harás en el entrenamiento, dice, ya que esos serán los músculos que trabajarán y el rango de movimiento que usarás.

Si está haciendo entrenamiento de fuerza, Harrison sugiere comenzar con unos cinco minutos de cardio ligero para que la sangre fluya, ya sea caminando a paso ligero o con algunas series de movimientos dinámicos como saltos de tijera. Luego, puede continuar con series de calentamiento ligeras y específicas para cada movimiento usando mucho menos peso del que usará para su entrenamiento real. Entonces, si está comenzando con sentadillas en copa de 20 libras, es posible que desee trabajar primero en una serie de sentadillas de peso corporal y luego tal vez sosteniendo un peso de 10 libras.

“En general, cuanto más pesado es el peso, más series de calentamiento necesitas”, dice. "Si está adolorido o rígido por el entrenamiento anterior, agregue una repetición o dos a cada serie de calentamiento, o una serie adicional, y descanse un poco más entre series".

Si está haciendo cardio en lugar de fuerza ese día, aún desea concentrarse en hacer un calentamiento específico para su rango de movimiento; consulte este calentamiento de cinco minutos antes de una carrera, por ejemplo. Para un entrenamiento que es más un enfoque de entrenamiento en circuito, aún puede ser dinámico al combinarlos, sugiere Harrison, como hacer saltos y luego estocadas y círculos de brazos.

“En general, solo tenga en cuenta que su preparación es parte de su entrenamiento”, dice Thomas. “Tener la mentalidad correcta, tener un plan, conocer la comida previa al entrenamiento que parece ser la adecuada para ti, todo es esencial. Tu entrenamiento no comienza tan pronto como comienzas a moverte, comienza cuando comienzas a prepararte ".