Hágase un favor y escriba sus pensamientos negativos

La conciencia es clave.

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Como escritora de salud mental, estoy constantemente en conversaciones con terapeutas, consejeros y psicólogos. Y a veces aparece el mismo consejo con tanta frecuencia que finalmente tengo que decir: "Está bien, creo que esto es un grande uno." La mayoría de las veces, esos grandes consejos son en realidad increíblemente simples. ¿Caso en punto? Mantener un registro de sus pensamientos negativos. Los expertos me han recomendado esta pequeña práctica para artículos sobre regulación emocional, manejo de la ansiedad, atención plena, práctica del cuidado personal, aumento de la autoconciencia y más, así que pensé que era hora de dedicarle un artículo completo.

Si te pareces en algo a mí, podrías pensar que estás bastante sintonizado con tus propios pensamientos en un momento dado. Como si fueran tu pensamientos. Pero el proceso de tomar la nebulosa nube de palabras y sentimientos que flotan dentro de su cabeza y traducirlos en declaraciones sólidas y concisas puede ser esclarecedor por una variedad de razones. En primer lugar, muchos de nosotros tenemos el hábito de tomar nuestros pensamientos al pie de la letra, lo que puede tener un impacto negativo en nuestra salud mental dado que nuestros pensamientos, en particular nuestros pensamientos negativos, a menudo están distorsionados y requieren una mayor investigación.

Así que la próxima vez que tengas un pensamiento negativo, desde una ansiedad específica ("¡Mi amiga me odia porque no respondió a mi mensaje de texto!") Hasta una emoción vaga ("¡Me siento muy mal conmigo mismo hoy!" ), deténgase y pregunte: ¿Qué estoy pensando ahora mismo? Luego, escríbalo, ya sea en un cuaderno, en un documento de palabras al azar o en una aplicación dedicada. Aquí hay algunas razones por las que:

Escribir sus pensamientos le ayuda a identificar patrones.

Como mencioné anteriormente, aunque es fácil asumir que un pensamiento es automáticamente verdadero o importante solo porque lo pensamos, nuestros pensamientos a menudo pueden estar distorsionados. "Un pensamiento es como un par de gafas de sol", me dijo anteriormente Regine Galanti, Ph.D., psicóloga clínica licenciada y fundadora de Long Island Behavioral. "Si miras el mundo a través de gafas de sol, las cosas se ven un poco diferentes".

Eso es porque somos susceptibles a las "distorsiones cognitivas", o trampas mentales, muchos de nosotros caemos en ese impacto en la forma en que interpretamos nuestros pensamientos y experiencias. Algunos ejemplos con los que puede estar familiarizado incluyen el pensamiento de todo o nada ("Clavaré esta presentación o fallaré miserablemente") o el pensamiento catastrófico ("¿Qué pasa si el avión se estrella durante mi vuelo?"). Verlos escritos puede parecer dramático, pero si ha tenido este tipo de pensamientos antes, sabrá cuán reales se sienten en el momento.

Incluso si no está íntimamente consciente de todas las distorsiones cognitivas oficiales que existen, aún puede comenzar a reconocer patrones en su pensamiento, así como también desencadenantes específicos. Por ejemplo, puede notar que tiene una tendencia a especular mucho sobre cosas que están más allá de su control o sentirse mal al compararse con los demás. Cualquier cosa que aprenda, seguramente será útil para aprender a corregir y rechazar el pensamiento distorsionado.

También le ayuda a descubrir cómo sentirse mejor.

Muchos ejercicios de salud mental sobre cómo lidiar con pensamientos o emociones fuertes o difíciles comienzan con la conciencia: tienes que saber con qué estás trabajando. La especificidad es clave. Como me dijo anteriormente el psicólogo clínico Ryan Howes, Ph.D., "una gran lucha en este momento es que con todas las emociones que siente la gente, puede ser difícil desentrañar e identificar lo que está sucediendo".

Después de nombrar un pensamiento, puede hacer el importante trabajo de investigarlo: preguntar de dónde viene el pensamiento, pensar en lo que podría influir en él, cuestionar si es verdadero y útil, y más. A veces, este es un proceso súper rápido y fácil, como darse cuenta de: "Oh, supongo que la persona con la que estoy saliendo está ignorando mi mensaje de texto porque me odian aunque sé que están ocupados en el trabajo", o, vaya, eso Fue un pensamiento realmente irritable sin una buena razón: debo tener hambre.

Otras veces, sin embargo, hay pasos adicionales que puede tomar. Este artículo sobre cómo regular las emociones difíciles y este artículo sobre consejos para replantear los pensamientos ansiosos son buenos lugares para comenzar.

El acto de escribirlo también es terapéutico en sí mismo.

Hay algo en sacar un pensamiento complicado de tu cabeza y ponerlo en un papel (o pantalla) que te quita un poco de peso de encima. Por un lado, evitar un pensamiento en lugar de enfrentarlo de frente a menudo puede hacer que te sientas peor, me dijo anteriormente Galanti, por lo que el acto de reconocerlo y escribirlo puede brindarte un alivio en sí mismo. Especialmente si eres alguien que deja que las cosas se acumulen en tu cabeza hasta que te sientas abrumado y malo y ni siquiera puedo seguir la pista del por qué.

Además, escribirlos realmente puede resaltar cuán exagerados, irracionales, tontos o equivocados pueden ser sus pensamientos. Lo que no quiere decir que tus sentimientos y preocupaciones no sean válidos, pero escribir puede ayudarte a ganar perspectiva y sentirte mejor. Por ejemplo, recientemente estuve en una espiral de ansiedad acerca de mi salud, y cuando llegó el momento de decir físicamente: "Me estoy volviendo loco porque podría tener cáncer debido a exactamente un síntoma que aprendí al caer en una madriguera de Google". “Solo podía reírme de mí mismo. Sí, mi ansiedad es real, pero también es una perra dramática. Ambos pueden ser ciertos, lo que puede resultar reconfortante de reconocer.

En total, cuando se trata de probar nuevas prácticas de autocuidado y mecanismos de afrontamiento, soy de la opinión de que vale la pena intentar casi cualquier cosa. No todo funcionará para usted, pero tampoco puede saber si algo voluntad trabajar para usted hasta que lo pruebe. Si usted es alguien que, como muchos de nosotros en este momento, se siente abrumado por pensamientos ansiosos, tristes, enojados, abrumados, asustados y otros pensamientos angustiantes, tal vez pruebe esto. Necesitamos todas las herramientas que podamos conseguir ahora mismo.