Este enfriamiento de yoga relajará tus músculos tensos

Se siente tan bien, sin importar el entrenamiento que siga.

    Meiko Arquillos

    Incluso si no eres un fanático de los entrenamientos de yoga, aún puedes cosechar sus beneficios para desarrollar la movilidad (y calmar la mente) con un enfriamiento de yoga. Tú debería De todos modos, toma tiempo para refrescarte después de un entrenamiento, así que, ¿por qué no ampliar un poco tu rutina?

    A diferencia de una rutina de estiramiento regular, el yoga conecta la respiración con el movimiento, por lo que no solo alarga y relaja temporalmente los músculos tensos, sino que también puede ayudarlo a tranquilizar su mente. También activa su sistema nervioso parasimpático, que es responsable de ralentizar su ritmo cardíaco, conservar energía y ayudarlo a relajarse y digerir.

    “El yoga es una práctica de cuerpo y mente”, dice a SELF Danielle Pagliuca, entrenadora personal certificada por NASM y profesora de yoga registrada con sede en Hoboken, Nueva Jersey. "Usar el yoga como enfriamiento posterior al entrenamiento, a diferencia de una rutina de estiramiento regular, tiene beneficios mentales, como una mayor atención y conciencia corporal".

    Eso es porque la respiración es la base del yoga, dice Pagliuca. Establecer una conexión con su respiración, enfocándose en esa inhalación y exhalación intencional de aire, puede ayudarlo a aprovechar una sensación de control, que es especialmente importante en estos tiempos caóticos.

    También hay beneficios físicos. Además, después de un entrenamiento, sus músculos pueden sentirse adoloridos y tensos, pero hacer algo de yoga puede mejorar su flexibilidad, que es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento, según el American Council on Exercise (ACE).

    De hecho, un pequeño estudio de 2016 publicado en el Revista Internacional de Yoga descubrió que cuando los atletas universitarios tomaban clases de yoga dos veces por semana durante el transcurso de 10 semanas, mejoraban la flexibilidad de sus hombros, caderas, rodillas y tobillos. (Si tiene limitaciones de movilidad, puede encontrar que los movimientos de yoga sean más desafiantes, lo que puede indicar la necesidad de incorporar más trabajo de movilidad en su rutina habitual, dice Pagliuca).

    Cuando se trata de qué tipos de posturas de yoga incluir en su enfriamiento, dependerá en gran medida de los músculos que entrenó durante su entrenamiento, dice Pagliuca. “Por ejemplo, si su sesión de entrenamiento incluyó mucho trabajo de agarre (piense en movimientos como el pull-up, el press de hombros o el acarreo del granjero), es posible que desee concentrarse en sus muñecas y antebrazos. Si acaba de terminar una carrera, es posible que desee concentrarse más en los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas ”, dice.

    Sin embargo, independientemente de su entrenamiento, Pagliuca dice que el yoga se presta a todo tipo de entrenamiento, ya sea correr, andar en bicicleta, HIIT o levantamiento de pesas. “El trabajo de respiración enfocado, el aumento de la atención plena y el aumento de la conciencia corporal pueden beneficiar a cualquier individuo, ya sea un atleta experimentado o alguien que recién comienza”, dice ella.

    Aquí tienes un flujo de yoga diseñado por Pagliuca que puedes hacer en casa para ayudarte a recuperarte después del entrenamiento.

    Demostrando los movimientos a continuación son Hejira Nitoto (foto 1), madre de seis hijos y entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles; Shauna Harrison (fotos 2 y 3), un entrenador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí; Caitlyn Seitz (foto 4), una instructora de fitness grupal y cantante y compositora residente en Nueva York; y Jessica Rihal (fotos 5–8) una instructora de yoga de talla grande (200 HR) y una firme defensora de la aptitud y el bienestar para todos los cuerpos.

    El enfriamiento

    Qué necesitas: una esterilla de yoga.

    Los Movimientos:

    • Abridor de corazón sentado

    • Gato-vaca

    • Enhebrar la aguja

    • Perro boca abajo

    • Estiramiento del flexor de cadera con acometida

    • Postura de la paloma

    • Postura del niño

    Direcciones

    • Mantenga cada postura durante 8 a 10 respiraciones antes de pasar a la siguiente. Completa de 1 a 2 rondas en total.
    • Meiko Arquillos 1

      Abridor de corazón sentado

      • Póngase de rodillas sobre una colchoneta de yoga y coloque las manos detrás de usted con los dedos de espaldas a usted.
      • Presionando firmemente las manos sobre la colchoneta, inclínate hacia atrás para empujar las caderas hacia los talones, levantando el pecho y arqueando la espalda.
      • Profundiza el estiramiento dejando caer la cabeza hacia atrás y abriendo aún más el pecho.
      • Mantenga esta postura durante 8 a 10 respiraciones.
    • Kelsey McClellan 2

      Gato-vaca

      • Comience en una posición de mesa con los hombros apilados directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
      • Inhale lentamente y, al exhalar, rodee la columna, deje caer la cabeza hacia el suelo y levante el ombligo hacia el techo. Esta es la pose del gato.
      • En la siguiente inhalación, levante la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo, arqueando la parte inferior de la espalda. Esta es la pose de vaca.
      • Repita esta secuencia de 8 a 10 respiraciones.
    • Kelsey McClellan 3

      Enhebrar la aguja

      • Comience en una posición de mesa con los hombros apilados directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

      • Extiende tu brazo derecho por debajo de tu izquierdo y cruza tu cuerpo con la palma hacia arriba.

      • Doble el codo izquierdo mientras se inclina suavemente hacia el lado derecho; debe sentir un estiramiento en la parte posterior de su hombro derecho.

      • Mantenga esta postura durante 8 a 10 respiraciones y luego repita en el brazo izquierdo.

    • Katie Thompson 4

      Perro boca abajo

      • Comience en una posición de mesa con los hombros apilados directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Extiende tus manos y presiónalas firmemente contra el tapete.

      • Levanta el coxis y presiona el trasero hacia arriba y hacia atrás, elevando las caderas hacia el techo y estirando las piernas tanto como sea posible.

      • Presione los talones hacia el suelo y relaje la cabeza entre los brazos. Tu espalda debe estar plana.

      • Mantenga esta postura durante 8 a 10 respiraciones.

    • Meiko Arquillos 5

      Estiramiento del flexor de cadera con acometida

      • Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y dé un gran paso con el pie izquierdo frente a usted.

      • Baje ambas rodillas hacia el suelo, doblando la pierna delantera a 90 grados y apoyando la rodilla trasera sobre la colchoneta.

      • Inclínese ligeramente hacia adelante para sentir el estiramiento en su cadera derecha.

      • Mantenga esta postura durante 8 a 10 respiraciones y luego repita en el otro lado.

    • Meiko Arquillos 6

      Estiramiento medio dividido

      • Comience en una posición de rodillas con la rodilla derecha directamente debajo de la cadera derecha y la pierna izquierda completamente extendida frente a su cuerpo. Su pie izquierdo debe estar flexionado.

      • Camine con las manos a lo largo de la pierna izquierda hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo izquierdo.

      • Dobla tu torso sobre tu pierna izquierda. Si siente un tirón detrás de la rodilla izquierda, dóblela ligeramente.

      • Mantenga esta postura durante 8-10 respiraciones y luego repita en el lado derecho.

    • Meiko Arquillos 7

      Postura de la paloma

      • Desde una posición de rodillas, colóquese en el perro boca abajo y extienda la pierna derecha hacia atrás. Luego, lleve su pierna derecha debajo de su cuerpo y colóquela frente a usted con la espinilla paralela a la parte superior de su colchoneta.

      • Extienda la pierna izquierda hacia atrás y apoye la parte superior del pie sobre la colchoneta.

      • Mantenga el pie derecho flexionado e intente mantener la cadera izquierda lo más cerca posible de la colchoneta. Si se levanta del piso, acerca un poco más el pie derecho a tu cuerpo.

      • Mantenga esta postura durante 8 a 10 respiraciones y luego repita en el otro lado.

    • Meiko Arquillos 8

      Postura del niño

      • Póngase de rodillas en su colchoneta con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los pies juntos detrás de usted.

      • Inhale profundamente y, al exhalar, coloque el torso sobre los muslos, presione el trasero sobre los talones y estire los brazos hacia adelante.

      • Piense en alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de la cabeza lejos de los hombros.

      • Descanse su frente sobre la colchoneta.